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趣跑周记 | 年会已至,一定要把自己塞进这条裙(裤)子

admin
on 1月 22, 2019
ISPO BEIJING 2019


1月17/18日,

在ISPO BEIJING 2019 E2馆舞台,

喜欢趣跑团队两次主题分享

跑马拉松的乐趣在哪里?

我们携趣跑学员(照片)

讲述了那些马拉松训练/比赛背后的故事


ISPO BEIJING 2019,这已经是ISPO进入中国的第十五年了,也是喜欢趣跑首次受邀参加。ISPO已不单单是亚太地区专业户外运动用品商贸平台,还是是体育赛事活动分享和交流的舞台。


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▲ 截图自ISPO Beijing 2019官方活动指南


我们这个舞台完全是开放式的,台下没有座位,也没有主持人,有点像过去在天桥上说单口相声凭本事卖艺,俗称撂地。就是周围逛展的人循着声音会被吸引过来,如果精彩就会驻足停留。文振颜值高也会讲,来听故事的小姐姐特别多。换到我,讲着讲着围观群众就散了,这时候我拿出准备好的小礼物,人又都聚回来,靠这一招一直撑到我讲完。

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▲ 文振教练在分享

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▲ 阿原本原在分享

趣团练


徐汇交大战队可可教练组织周末团练。

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miu团长组织徐汇滨江战队“撞南墙”团练,还手绘路线图,可以说是非常细腻了。

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▲ 摄影师Lukie+后期制作佟星

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每一次徐汇滨江的补给都像是为参加一场赛事的队员准备的。

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世纪公园汪晓、楷清组织AB战队一早拉练。

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闵行文体两开花,不仅本队学员出席多,绕虹桥机场跑圈的猴子也来凑热闹,书总参加ISPO北京展会凌晨到家,一早又去参加合影活动,练过。

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SIC跑团团练,带这么多妹子,辛苦了,戴老板。

不要误解,降维慢跑真的累,我说的是这个。

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600号战队团长佟星周末两练,把在上海的队员都拉过来,还不定时带外援。

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从下单到收货,包裹辗转美国、北京、上海,花了半年时间挨过贸易战终于集齐队帽,就算是雾霾天发际线战队也要集体出动戴着口罩拍合影。据说做了30多年秃头研究的教授说,别纠结该秃还是会秃。吴彦祖=发际线高,我=发际线高,我=吴彦祖,逻辑无懈可击。

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趣肌力


浦东Emperor CrossFit馆第三次肌力团练。

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Emperor CrossFit馆

浦东芳华路139号德必运动LOFT B座105 

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闵行壹号健身会馆第二次趣跑肌力团练。

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“壹号健身”会馆 
闵行中春路7001号E棟601

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一周反馈精选


2019年1月14日~1月20日


 闵行体育公园战队 


卞云洲(PE100ST6):周日由于早上雾霾,为了大家的健康,战队闵体约跑果断取消!晚上空气质量转好看到战队小伙伴们纷纷出去跑步,心痒难耐,无奈晚上时间是属于孩子的!周一一早5点起床,5点半出门跑E120!没有开课表,全程凭体感跑基本不看手表,仅每公里提示时候看一下分段配速。没有配速和心率的要求,空气又非常棒,跑起来非常轻松,前半程配速445心率1.5-1.6,后半程越跑越轻松配速不自觉的提高到435-430,心率1.6-1.9!


菠萝泡菜(PE15T5x6E10):新年间歇第一练,7:30出门拉伸,开始跑课表,今天特地换了双轻量的跑鞋,e跑热身特别不适应,没有前几天的感觉,特别紧而且头也不清爽,鞋?肌力训练?好久没晨跑?需要赶紧调整,很快,在没有适应过来的时候15分的慢跑就结束了,找了一条一公里多的直路,中间有做不到10度坡度的桥,来回跑,事实证明这个选择还是有用的,看到了自己上桥有个掉速的过程,我的t区间是427到445,时间我跑起来就到了415以内,第二组跑了410第三组400,还是能控制的,呼吸稍微有点紧,中间都是走路调整呼吸,同时也多休息了10到15秒,第四组开始状态回来了,但是考虑到要一种难受但还是可以继续跑的状态,我选择410配速,干了两组还行,最后一组直接加入了,350配速跑了1k,爽,身体的控制到位。间歇应该不会有轻松的,但是对于身体控制和体感来说是轻松的,想起去年这个时候500配速都要死要活的,一年的变化还是有的。


Mr Gu(PE15T5x4E10):今天团练来了很多人,应该是有史以来最多的一次,今天主要跟着Andy溜圈,中间逃课跟着老爸跑了2圈,氛围很棒。

徐飚(PE80ST6):跑E的课程让人的心情感觉很轻松,身体自然也很轻松,速度和心率自然就很稳定,80的E最后又多跑了10,感觉真的很好,连ST的课也跑的不错,坚持下去,相信自己可以的!


伍军 卓盟国际咨询(PE80ST6):今天跑的非常顺利,先跑了90分钟。今天基本上在巡航的速度在e心率下面还是非常的顺畅。


虫子(PE80ST6):E80,跑步机上完成,全程600配速,除了轻松还是轻松,手表显示545,还一直提示不在区间,不管了,反正身体记住就可以了。。。。明儿如有时间准练练M速。


江枫(PE80ST6):零下7度,没什么风,赶上空气也不错。难得有一个在北京奥森公园的晨跑,感觉就是两个字“凉、爽”!


菠萝泡菜(PE15M30E5M20E15):又到周三,错过了昨天的质量,今天再拉下课表就对不起上海的天了,下班到家,八点左右出门,计划跑个60分钟,保底e的配速,520左右的配速两个公里后,手表提示训练状态是+2,这个是过去半年没有过的,不管准不准我就信一次,然后慢慢加速,每公里都有提升,到五公里后速度差不多在445左右,辛苦也上到2左右,整体状态还可以,不累,不喘,是一个可以保持的状态,期间也拉了一下速度,辛苦也上的很快,没敢加,还是在这个速度比较稳妥,到了9公里后,差不多都还可以,但是对身体的控制的感觉稍微弱了点,中途等红灯休息了一会再起航,状态还是有回升,第12公里提速,42x感觉还行,休息2分钟,第13公里目标破400配速,最后359感觉也不是很糟糕,跑到最后发现跑步的节奏貌似不太对,稍作恢复,重新又冲了500多米,可能这就是我一直在追求的跑步状态,今天没走课表,跟随了自己的状态,训练效果我觉得满意。


Mike(PE15M30E5M20E15):第一次跑选修,总体比较舒服,e配速跑的比M还累,第一个30min的M按照马配跑,压着跑心率后边还是要往上窜,第二个20min,每个5min逐渐加速,最后混氧结束。明天80min的E一定要老老实实跑,积攒有氧能力,有氧提高了的快才是真的快,全马后半程才会心里有底,不掉速!


刘道成(PE15M25E5M20E15):今天北京出差,昨晚提前做功课,看看周边环境,选择雁栖湖湖边转转,约了同事一起,手套帽子围脖全副武装。气温零下13℃,空指优,6:00出门感受下,回酒店大堂热身,并等同事。6:20出发,天黑黑,手机手电筒照亮前行的路,湖边没路灯,折返回公路~京加路。前三个E心率0.8配速600逐步加到530,同事平时最快540跑5k,陪他一起公路上跑5k,我继续跑,来到科学院大学,跑到操场刷了六圈,手表自动关机,再开机没法继续记录。继续跑,科大校区好大,遇到二个同学晨练,转了一圈回酒店。体感还好,脸部冷,跑完正好看日出。感觉非常棒!不在意数据,随心而动。


伍军 卓盟国际咨询(PE60):这段时间每次跑步刚开始跑步的速度都是相对来说快一点,今天开始是六分的配速。但之后跑了三公里之后速度降下来,到6分45秒的速度。有点累了。跑到八公里九公里之后呢,能有一个巡航的感觉。最后通过加速度通过跨屏来进行相应的提升速度的练习。


anita席晓香(PE60):有意识的提高步频,按照自己的节奏跑E,还是很惬意的。跑好60分钟后自己适当加了几组小碎步的高步频跑步,希望能慢慢的提高步频。


菠萝泡菜:珍惜当下每次能跑步的机会,明天是未知数,雾霾,大雨,甚至伤病。更要感谢外部一切,一场寒冬的雨在你放松后回到家才开始落下,不用你操心,放心去跑,用心感受,专注,坚持,以及身体的释放都会让你感受跑步的快乐。不要吝啬对跑步的投资,无论装备和训练,跑步的体验真的会好不少,当然可以顺便装一下,好好对自己,这样他会跑得更远。


闵行文化公园战队


何莲(PE100ST6):早上空气污染,晚上转好,果断把孩子丢给户主出门完成课表。月黑风高,一小时左右想放弃课表,好饿,80分钟再次遇见趣跑小伙伴,结伴边跑边聊天,熬过了想放弃的那段。


暴走南瓜Nicole Zhang(PE100ST6):上午跑T下午跑E 连续作战有点吃不消 但是这样跑E绝对有30km以后的感觉……~肌力练完后DOmS也很厉害 ~加上大宁公园上上下下的桥和坡 跑得生无可恋 st最后拉不动了~


蜗牛²º¹⁹:国际休息日,可对于受伤的跑者来说开心不起来,不知何时能恢复,也不知有何更好的缓解办法,停跑估计是最佳的办法,每天看着大家在努力,心里干着急,每天的反馈倒成了自我反思的时刻,于我,伤病也算是个财富,不知天高地厚,急于求成,盲目上量是受伤的必然,不能好了伤疤忘了疼。


天狼星(PE60):凌晨4点半起床,非常留恋被窝的暖,思想上不停的反复斗争,最终战胜了自己,5点准时起跑,天空漂着零星的小雨,周围的一切是那么的安静,静到能听到自己的呼吸和心跳声。今日课表PE60整体感觉能够比较轻松的完成,身体微微出汗6点半准时跑完收工,洗漱换装去上班了。


天狼星(PE80ST6):凌晨3点半起床,摸黑穿戴好所有装备出门,4点开始准备完成课表,上海零度的早晨好像格外的寒冷,马路上车子行人都很少,周围静的仿佛一切都在沉睡中,这一切的一切都需要很大的勇气,5点半完成课表拉伸完毕,回家洗漱换装6点40准时出门上班,今日课表完成状态一般,每个lap都在指定区间内,还是老问题没有解决,就是不够稳定,中途暂停了一下,去解了个手,对晨跑身体还是有些不适应。


老刘(PE60):雾霾天气一定不能在外面跑步,毕竟我们的初心都是为了健康才运动的。健身房跑步机上摇啊摇,只要想做办法总是有的。


刘浩进(PE80ST6):今天的课表完成基本是一个半小时,跑步还是喜欢跑操场,路况稳定和没有红绿灯,车流的影响。在操场上就放开跑了,课表设定训练标准是面对不同程度的跑友,但操场上大神也多,一到操场上就放开了,看过群里的大神说过一句话:我们跑步的训练,不是锻炼,训练是有强调的,加油!


暴走南瓜Nicole Zhang(PE15T5x4E10):累是累 夯是夯… 本来T5*4 被武组改成T1.6k*4 跟了三组 配速分别435 450 440…… 昨天肌力负重做果然效果杠杠的 酸的不要不要的最后一组还不要命的跟着3xxM跑猴子大神 250米…心率到了4区~…太过瘾了……跑废了~交大早餐yummy! 下周再约。


SIC战队


GuQiong(PE80ST6):算是通勤跑吧,早上完成课表的感觉非常好,最近跟着课表训练感觉越来越好,心率低下来,配速提上去了,ST的心率也控制压得住。冬训好好积累跑量!


孙鹏(PE80ST6):今天是PE80ST6,是争分夺秒的课程,因为早晨的时间是那么的有限。为了节省点时间,热身活动都省了,心想E跑本来就很慢,不热身问题不大。肌肉倒没什么不适,但跑完看数据发现开始时心率较高,我猜可能和没热身有关吧。以后热身绝不能省略,基本的运动原则不能背离,否则本末倒置,徒增风险。今天5:30开跑,气温1度,没下雨,空气质量一般。


GuQiong(PE15M20E5M20E15):空气指数不错,本来想把选修课跑了,一看忘了带跑鞋,那就把选修课放周六跑吧,一周四次跑步1次肌力2次高温瑜伽。再考虑是不是要增加到5次跑步,也就是一周55-60左右跑量。


张诚 Justin(PE15M25E5M20E15):贪图中午窗外的一缕阳光,穿着短袖配上紧身裤就出门了,刚跑完热身的800m准备开表,瞬间懵逼,课表没存在表里,忘记导入了,哎,只能按照明天的E80课表跑起来,模糊记得今天的选修课是E和M交叉跑,周一因为体测搞了5分钟350w风阻单车,大腿前侧肌肉的酸胀感一直未缓解,E配速头3圈一直有种大腿撑不住身体往前跌的感觉,心率也居高下不来,又恰逢闹肚子。。滨江小冷风一吹。。。哎那感觉好酸爽。。。幸好中途遇到一个滨江驿站解决内急,出来后再上速度惊喜的发现腿不涨了,心率也不高了,提速到M后心率稳定的控制在165至170不到,心情又舒畅了,想想昨天已经报了千岛湖113,下次这种先骑车把腿虐爆后跑步的“搬砖”体验可以多来点。


Ying Kang 康英(PE60):出差在京,艳阳天,却北风狂刮,体会北方真正的寒冷;奔行于客户拜访中,狂涌狂堵,不乏大吃大喝,内心无限罪过,更有身心疲惫和醉过,让跑步变成了念念不忘~~~晚间,在安静诺大的酒店健身房里,坚持完成今天的E60。


Jarod(PE60):室外空气严重污染,在跑步机上跑的。坡度为2,速度为9.5。由于步频一次也没上过180,所以这次就不管心率,只管步频。目的倒是达到了,上了190,顺带着手表以为我是按照配速450来跑的,极大的满足了我的虚荣心。心率最高超了180,估计我的最大心不至185。啰里八嗦的写了一堆,是因为失足入了一个变态群,总结没入选周报要发红包。正在考虑退群,真爱生命,健康跑步。


GuQiong(PE60):雾霾严重爆表200+,但是必修课不想打乱训练节奏,又担心乐刻里面跑步机被占满,犹豫片刻还是去了卢湾,想反正是有氧跑,遇到了sunny,开心,整体跑下来体感到还不错,晚上温度还好,轻轻松松一个10K,明天休息下,周四PE80ST6,正好15K。喜欢的节奏!


酒酿小圆子(PE60):昨天未完成课表,很是羞愧。今天中午休息期间果断换上衣服去公司附近跑。配速比较慢,就学着调整自己的呼吸和跑姿,可能就是想多尝尝雾霾的味道,跑着跑着总是会嘴张开呼吸,跑步过程中身体总是有控制不住的要向前倾。今天跑下来感受是比较轻松的,但是跑步中坏习惯在慢慢减少,这是好事情。目前我不追求配速,我想慢慢打好基础训练,增强体能,每天进步一点点。


张诚 Justin(PE60):昨晚小要一把把今天的E课表给跑了,跑之前酸胀的屁股和大腿居然在E30分钟之后荡然无存,看来慢速跑是排解肌肉酸胀的好工具,这周的搞肌课啥时候来啊?来嘛来嘛,恢复的大腿和屁股已经在嗷嗷待哺了。


張文頔(PE60):新入手JabraElite65t蓝牙耳机,总算解决了跑步的时候耳机一直掉出来的困扰,除了接了两个电话外跑的很顺畅,35分钟过后开始逐渐提升坡度(初始2.0),最后10分钟恢复平底。感觉已经开始适应60分钟的跑步机了。


南大紫金上海跑团


徐程惠(PE60):周二雾霾,改到周三来跑课表。一直嚷嚷着要减脂要pb,然鹅今天蛋糕枣糕红豆沙等等又吃多了,碳水真是躲不开的命门啊…拖到9点半,放下手里的勺子,出门,pe60的课表多跑了两公里来稍微抵消一下爆炸的热量。跑完心情舒畅,祝自己生日快乐!


左海波(PE15M25E5M20E15):昨天雾霾中果断弃跑,对于一个佛系跑者来说,雾霾天跑步于情于理都说不通。听着半夜大风吹过窗棂,猜想今天空气应该不错。早上一看,“优”,不跑可惜了。中午要赶到学校参加娃的家长会。跑了15公里就打道回府了。天气有点冷,但跑起来就不冷了。核心力量、抬腿、呼吸,边跑心里边核算和检查。希望可以优化自己的跑步效率。


钱大发(PE60):一只慢慢向前爬的小蜗牛,我可能真的是那种享受孤独的跑者,跑龄不短体验不少发声不多合群不够,尤其是这个冬天。自顾自跑得很文艺吧,又到生日,思考人生。


Flynn(PE60):跑完课表来一组肌力,静蹲,倒蹬,单腿硬拉,俯卧撑,俯身飞鸟,俯卧左右旋转,侧卷腹,波比,杠铃屈臂弯举,30个波比简直要命

Grace Yang(PE60):晚上两场饭局,没时间跑,5点半起来怼课表,跑着跑着还飘起来毛毛雨,果然太早跑步不适合我。


左海波:因为上周五的肌力训练强度有点大,周六跑休了一下。周一今天补上。轻松跑为主,跑到10公里开始下雨,坚持把计划跑完。就是速度下来了,心率上去了。有点费解。


世纪公园A队


Chelsea汪晓(PE100ST6):一周忙碌在电脑前,周末唯一的一次跑步,还行吧。跟着小组的伙伴一起跑,被大神带起来了。20.79公里,1小时53分,平均心率168,顺利完成一周唯一一次lsd。


王树明(PE100ST6):这月太忙,跑量距离目标太大,昨天跑了个半马,今天继续完成课表,终于跑量到了100了,还有一半,加油。


Amy(PE100ST6):没从周五的肌力训练中恢复,今天跑完,那才叫酸爽。出门前忘了看空气指数,到了世纪公园才看到中度雾霾啊。 今天前三分之二有Eric带跑,速度一直压在600-610,第一次这么平稳的以自己的T配速跑,论一个pacer的重要性。


海军(PE60):今天16号,补打15号的卡。临近春节,公司比较忙,昨天晚上到家已经8点了,加上晚上污染指数达到254,重度污染。参加训练营,自己报的名,含泪也要跑完它。如果没有参加训练营,估计很多天都蒙混过关了,但现在都是在坚持,基本除了跑休,其他都是按照课表执行达标的。


成敏Steven(PE100ST6):周日雾霾,改练肌力,周一补周日课表,全程鼻子呼吸,E配速600,心率140-145,今天跑的时候右小腿后侧肌肉恢复正常。


世纪公园B队


Jane(PE100ST6):早上出门没注意天气,貌似有雾霾,今天因为有队友带,一开始就跑6分的配速,跑到10公里开始觉得跑开了,轻松了。


戴安Diana(PE100ST6):周二跑完右膝盖外侧有点轻微的炎症,这两天睡觉时红豆包热敷功不可没,迅速恢复。今天晨跑,时刻提醒自己,欲速则不达,享受慢跑的过程。戴着耳机边跑边听书,跑完今天的课表,打卡15KM。


戴安Diana(PE80ST6):跑步能让脑子暂时停止思考,脑子的闪存清空,绝大多数的纠结抹平。如果还放不下,就再跑五公里。放下之后再拿起,心神中会多出很多新意。夜跑今天的课表,顺便打卡12KM。


楷清(PE100ST6):美领馆200+,吓人,世纪公园尚可,挣扎起床。呃,到了世纪,发现手表没带!接蓝牙耳机,呃,电不足!昨天用好光充了蓝牙音箱电,忘记给耳机。


楷清(PE40):参加浦东肌力训练。浦东训练课表强度一次比一次大,但大家始终很认真很投入训练。下蹲、跳箱、弓箭步、波比跳感觉都可以坚持,但仰卧起坐(腹肌)始终是短板,做到后面越来越慢。 今天来的晚,前面的热身与趣味都没来得及参加,正常课表结束后,又有一帮帅哥靓妹参加训练,跟在后面加训。


陈承(PE80st6):昨天下午在卢湾跑今天的课表,一个人跑有些枯燥,后来来了几十个消防队员训练,背着类似氧气瓶一样的金属罐跑,居然跑的比我还快,小伙子们太棒!


徐汇滨江战队


老邱-Coco爸爸(PE60):今天酒店跑步机PE60,前40分钟低心率配速,后20分钟,每十分钟增加速度。由于不知道跑步机实际速度是否准确,按照体感和心率来控制,感觉最后10分钟,配速在410左右。


蒋小miu(PE60):慢热的人前30分钟基本都是在找赶脚,后面跑开了特别通透。今天呼吸特别好,脚步也轻,全身都收得紧紧的,只是步幅不是很大,这让我很困惑。目前我只摸索到一种大步幅的跑姿,不过貌似也不够经济,因为像我这样大跨步前倾大神们说容易受伤。正确的跑姿需要后撩腿,我还不会,也跟我跑得慢有关系。今天跑中环绿廊最外侧那一条有坡度的跑道反而很容易找到臀部发力的赶脚,以后多跑跑。昨天练了肌力,臀腿火辣辣的,回家后拉伸了很久,晚上再滚泡沫轴,明天的课表有强度,要好好准备


老邱-Coco爸爸(PE15M30E5M20E15):今天在北京跑长安街了,由于好多交通灯,要按照课表跑是不可能的了。只好尽量按照相应的配速来跑。北京室外温度零下7度,不过体感还可以,反正只有不停跑,就不会冷。早上的长安街没什么人,路又宽,配速就上来了,就放任自己按照M的上限来跑。


蒋小miu(PE15M30E5M20E15):今天的选修课EMEME,总的来说完成得还不错,每一组基本保持了匀速,基本都在规定的配速区间内。第一组E630-,第一组M550-,逐步加快,第二组M525左右,最后一组E前两节615左右,最后一节提了点速,526。今天一上来比平时快,估计热身不够,右大腿后侧有牵扯,跑了两节M停下来拉伸了一会,略有好转,一度想过掐着M的下限550混完拉倒,但是又想起上周日的M55自己没有达标完成,不甘心,所以还是坚持着继续跑,尽量用左腿发力,跑到最后好像肌肉不辣么紧张了,进入状态了,然鹅已经12公里多了,我真是服了自己这个慢热的体质。今天仔细对表数圈,发现我的手表顺时针果真吃距离,差不多一圈少20米+,后来逆时针跑了一会,算是拉平了。


燕(PE15M30E5M20E15):今天的天气对于近期一直坚持晨跑的我来说温度OK,有点小风还是觉得有点凉,因为课表时间长,不想出汗太多,所以还是选择就一件长袖T?皮肤衣出门了!EM配速交替跑,配速执行的都不错,M基本维持在520左右,虽然自己有意识加大步幅,但是最终数据看还是平时0.88,有点沮丧。大腿后侧不知道是不是周日的基础肌力后遗症,酸痛感有点明显,看来得上点按摩轴了!


燕(PE80ST6):今天早晨气温偏低,体感比昨天明显感觉凉了一点,跑完双手冻的通红,昨天80分钟,今天依旧80分钟量有点大,没敢提速,严格按照E配速要求,大腿后侧的酸痛感已经退却!最近忙年会,就没时间和精力再安排肌力了,周末办完年会,下周争取恢复正常!


Eric 8456(PE80ST6):下午6点开跑,目标E90,配速500,结果一上来感觉腿很有力跑的比较轻松,440巡航,心率基本在1边缘,最后6组ST收工,回去各个曲线很稳定,完美

 

胖·罗(PE80ST6):连续休息了两天,主要想改早上跑步的习惯,结果今天早上被闹钟叫醒,不想起床啊,后来经过思想斗争硬着头皮爬出来,墨迹了半个小时才出门,开始慢慢跑,后来到操场就基本稳定了,慢慢跑下来了。


Yao(PE80ST6):雾霾天室外跑,开始试着前脚掌落地跑,不是很适应,还需要再体会下。今天开跑腿比较轻松,膝盖无感觉,只是在最后快结束的时候有些紧张。跑完做了拉伸和用泡沫轴滚了髂筋束


蒋小miu(PE80ST6):今天补课完成的周四课表。昨天小馒头大考完,我也放飞自己出去浪了一晚,加上昨天腿部还是有牵扯,所以跑休了。昨天睡眠不够,今天中午午睡一小时后才开跑。右腿还是酸软,跑得很慢,大约40分钟后缓解很多。中环绿廊并列的三条跑道每一条跑的配速都不同,我很难匀速,后面我直接跑桂平路,反而找到了节奏,又轻松又快。今天呼吸和脚步都轻,后面6组ST没有刻意高步频(我本来步频就快),冲了冲速度,刺激下心率,中间休息的一分钟也没有缓冲太多,按体感一带而过。发现自己组间恢复的能力有提高,真好。


燕(BE40):凌晨三点多醒来,突然工作上想起有两件重要的事要处理,可是上午要参加孩子班级活动,于是决定一早跑步到公司,这样课表也跑了工作也能完成,完美!今天凌晨的气温不错,也没有寒风,一路E配速跑至公司园区大门刚好6公里,园区里再绕了5分钟完成课表,立马进公司处理事情!工作搞定后湿掉的衣服开始让身体感觉到微凉,于是立马开跑,慢慢的冰凉感觉被热度压了下去,于是乎今天早上算是跑了接近两个课表!


Eric 8456(PE15T5x6E10):投诉反馈系统,选完反馈状态点总结就退出,只能不选反馈状态 今天赶时间课表跑的有点急,六组T把自己干爆了,前几两组只是顶的慌,第三组感觉脚上磨了个跑,扛到第四组跑姿变形了,停下来脱鞋调整,心率降下来了,瞬间感觉今天跑废了,最后两组苟延馋喘弄完,E没来得及跑接孩子,跑的不开心??


蒋小miu(PE15T5x3E10):今天的选修课完成得非常轻松。3组T都很有节奏,第一组5分,后面两组5分内,并没有用力过猛,课表要求恢复一分钟的配速至少要达到E配,看了数据我差不多530左右,是我T配的下限,后面的10分钟E也没超过530,也就是说今天我跑了28分钟的T配,体感轻松没有疲惫感,前几天遗留的腿部不适也消退了,数据显示步幅有提高,有两个LaP过一米,嗯,开心。


贝霹雳(PE100ST6):一开跑跟着大部队,速度在530左右感觉心率一下子就到160左右了,跑到南墙拍照缓了一下,折返后觉得跟不上索性就跟着穿着pacer衣服的小姐姐,速度在545左右,不过后来她也提前走了,一个人就600配速慢慢往梅赛德斯奔驰中心跑,后来又遇见大部队,e神让我带小新跑。我就陪着小新600左右的配速往南浦大桥跑,这段时间跑得最舒服,等和小新分手后,一个人又提了点速540往集合点奔去。终点大吃大喝了,葡萄草莓茶叶蛋面包姜汤,感觉中饭都省了,为我们的miu队长点赞。


蒋小miu(PE100ST6):每周一次的团练日,今天我们前滩“撞墙”。截止到昨天下午,报名团练的人超过20名,大家太积极了,所以今天的补给我准备得特别充分。一早起来发现中度污染,同时接到小伙伴们请假的私信,我想过取消团练,但是有点来不及通知到所有人了。作为队长我必须如约前往前滩集合地,我打算先跟大家汇合,再视具体情况作出决定。到达前滩,空指要好很多,160以下,陆陆续续,大家都到了,那么就跑吧!今天是徐滨队和600号的合练,我和600号队长佟星一起低心率慢跑。嗯,有点慢,但因为昨天跑T比较过瘾,今天就放松慢跑了。跟佟星一路说说笑笑,交流跑步心得,分析各自跑姿的优劣,在南墙拍了美照,轻松愉快,只是跑完课表忘记继续启动,少计了1.5公里。最后只记录了21.66。喜欢每周一次的团练,确实收益非浅,我的有氧能力有提高,小伙伴们一次次在进步,我本月跑量已逼近200,下周继续加油。


徐汇交大战队


lucky(PE60):空气质量太糟糕,毫不犹豫地去健身房撸。短袖短裤体感也很舒适。速度从9.5慢慢往上提,基本二三圈上调0.1,最后一个lap到11.2步幅跑开了感觉好极了!517的均配速已经很接近E区间上限,均心135相当于1.1区间,中间心率还有二段抽风飘出两个小山峰。几周E质量课表下来,这样的心率配速对应结果,好像说明有氧基础确实在提高吧。


lucky(PE100ST6):荣誉是集体的,身体是自己的。五点多醒来看到AQI200+,我直接怂了,盖上被子继续呼呼。约好的团练当然不能失信,戴着口罩七点刚过如约出现在交大操场。旗杆下守信的小伙伴们愉快合影,然后大家明智地一起去了交大食堂。而我因为要快点买早饭回家伺候大老爷小少爷,就只好错过了跟大家共进早餐的机会。持续关注着空指,午睡起来也还是中度污染。不纠结了,就去会所撸跑步机了,反正下周的岗位资格考还有不少复习资料没看,就索性机器上一边慢E,一边刷题吧!将近二个小时看了一整套四十多页的题库,不仅心率低均配速快(手表摆臂偏差所致),复习效果也挺不错,这不还妥妥地一石二鸟哩!


lucky(BE40):周五晚照例铁三营的线下跑步团练。原本轻松定时跑80分钟的课表想想超过了AE40的时长,直接就可以打卡用。谁知道教练临时调整了计划内容,500配速开始起跑,每2K每公里配速提速3秒,还指定了同组的一个男生给我做兔子。好生生的EM变成了MT渐快课表,那就对应当成明天PE15T5x6E10强度课的替代训练吧。因为源深离奇的信号飘移现象,我不得不用每两圈按一下lap的方式,用于训练后准确计算距离和配速。没有慢热E跑,集体原地动态拉伸后,就直接M速开始怼了。心里默默数着800米的完成个数,圈速从155慢慢提到150-148-145,跟兔子到15个800m之后,感觉心肺已经快承受不住再往上加速的需求。看着兔子慢慢地拉开身位,我调整着呼吸,企图用加快步频来弥补肌力不足难以维持大步幅低步频的窘迫,但是步频越快心肺压力也越大。此后的每一个800m都在以完成时间2-3秒减缓的速度苦苦挣扎,一直到训练固定时长将尽,第22个800m时最后一搏提了点速,339的完成时长对应配速也有434,比整体437的均配速还要快3秒,我的天,17.6K的T配速,幸亏今晚的空指还算好。回到家洗完澡,仔细推算了一下对应区间和维持时长,总体达到了M15T50M10T5的强度,还是RQ里即时跑力的区间强度。强度过量了!明天我要好好休息!!之前还想过把今天的低心率AE40课表跟明天的对调,演算完直接放弃了,明天坚决跑休!还要让自己美美地睡个大懒觉!就这么愉快地决定了。


土豆爸爸(PE15T5x6E10):一大早,冲到金山沙滩,和安泰的童鞋们跑沙子。买门票的实在无法理解。。。沙地里跑,小腿还蛮酸的。总体完成的不错,515-540的配速,继续努力!


肖云哲(PE15T5x6E10):带娃和领导交接好以后,出来跑步,操场绕圈。还是亚瑟士,对脚伤害小点。不过T就是跑不进去..后来干脆反过来绕圈,速度上来点。跑完又来按脚了,右脚底还是疼。师傅说,小弟弟你停跑一段时间,养养好再跑呢..


lucky(PE80ST6):艳阳高照,心情也很明媚。空气指数虽然10X,高出了那么一点点,但还是毫不迟疑地去刷操场。偶遇组长凯哥,见他肺炎刚刚病愈,就已然身杆笔挺地稳稳奔驰了。前45分钟逆时针绕被他套了2圈,我的配速在515-520之间,那他该接近500了吧!差不多跑完一半时长我就反向顺时针绕了。E满一小时,差不多也占到了总长百分之八十,就慢慢逐lap提速到M上限正好进ST。今天的均心挺不错,146基本在1.6的样子,看来多多跑E磨磨低心还真是见效明显的。


施凯(PE80ST6):第一次中午跑,可能不大适应。带了心率带,结果心率一直在3区间,最高到了4.0,凭体感,感觉在2.2-2.8之间。有人说是否心率带有问题?没有答案。但不管如何,确实有点累,可能是肺炎尚未完全康复。过二天再观察一下。


肖云哲(PE80ST6):空气有点差,但是不想去健身房折腾就还是跑操场了。继续穿亚瑟士,这样脚底的伤就不怎么疼了,但是左腿膝盖和小腿还是有点不舒服。今天跑下来以后步频比较慢,应该是最近有力量练少了,所以有点抬不起腿。接下来要针对性的做一些力量训练。经过这段时间的训练以后,心肺功能明显较以前有增强了。


lucky(PE15M30E5M20E15):提前预约好今晚的铁三营骑跑连项线下训练,因为洋籍教练“回乡”探亲而被迫叫停。索性起个早上班前就把任务完成掉。骑行台70minZwift低踏频“拖拉机”操练完毕后,赶紧换下汗水浸透的衣服,最快速度出门转换到跑步模式。计划要求是TAEIE各1K,开出自动计圈功能,每公里报速432-433-520-406-424,比想象的要快,但跑完双膝还是略有不适感。毕竟早上七点多出门最低温度才2度;天空倒是久违的湛蓝,拍出的照片也很好看。 中午休息抓紧时间来到交大操场,跑今天的“华丽”选修课表。M是正餐,E15M15完成后人也热了起来,尝试T速近下限,把第一段M后一半时间的15min升格到T,445区间中下值。或许是早上练过二项身体有累积疲劳感觉有些累,所以坚持顶着一口气不松懈。好不容易坚持到E5,抓紧放慢速度缓和一下,为第二段M储备体力。果然歇息过后,第二段M20也是稳中求进。到最后的E15冷身跑特别轻松自在,本周强度最大的课扛下来了,下半周应该没什么好担忧的啦!


肖云哲(PE15M30E5M20E15):今天天气不错。下班回家饭前整一个!天气还真是冷,心率也变得低了。开心浪完~当中好像都是e过来的,没太注意配速,提速不像以前那么自然了。照例用的亚瑟士,跑完左膝有点不舒服,右脚足底无碍。

发际线战队


peggy(PE100ST6):被空气质量绑架的训练,晚上临时去了健身房,状态还不错,本来想着跑16k,然后到18到20再到最后半马,就越跑越多了,今天主要目标是观察心率,比较满意,漂移不大。


夏文杰(PE15T5x6E10):24k,实际343,操场跑的有点无聊,主发力脚右脚蹬伸明显,所以左脚前侧胫骨挤压感稍强,需要同时强化两只脚力量。配速比计划中快了5s,一身短打,体感不错,20k左右有点小撞墙,M到底不好跑啊!8k计时2929;16k计时5929;24k计时12920,节奏控制的还凑活。


suchanidiot:上肢力量训练,腹横肌,三角肌,斜方肌,脚踝,臀肌训练,之后11k恢复跑,昨天越野完大腿有点酸,跑完很轻松,回去按摩枪伺候。明天赛前最后一节强度课刺激一下vo2max。


益萍(PE100ST6):总体比较轻松,6分配速,虽然82%心率在2区,但整体没有2区的感觉,大概表又坏了吧囧。


Rock Mu(PE15T5x6E10):今天在卢湾跑大课,本来计划跑M配25K,没想到今天起来感觉比较疲劳,心率比较高也不太兴奋。于是把期待放低,但起码要完成半马。最近量比较大,如果跑不到25感觉也没有必要硬顶,反而会对后面的训练影响比较大。这周的整体强度比较大,需要思考下怎么找到一个更可持续的发展之路。


火车头战队


neil(PE30M55):今天的必修课需要经过心理建设的,今天冲着达成率去的,希望有一个好的完成质量。E跑还行,M跑30分钟后就开始顶了,不停地倒数。感觉这是今年冬训最累的一堂课,结果不错,收获满满。


zhangjianqing(PE60):当我换好衣服准备出门去卢湾T配速训练,打开微信一看,桑吉教练发来刺眼的两个字,取消!空气质量太差,虽然很理解,但是内心是崩溃的,心理建设了一个礼拜,准备翻车去,结果是这个。最后改计划去健身房撸课表PE60。455的配速居然岔气,左右轮着来,看起来今天不适合跑步。调整了一会儿,还是有点反应,最后就这样坚持撸完。跑完收工回家。


仪云(PE60):今天空气质量不好,但是仍然完成了课表,忙了一天,腿痒痒了。为了提高步频,按照教练的建议使用了节拍器,并且效果很理想:并没有因为跟上节拍而牺牲配速和心率。在“滴嗒嗒嗒”,“滴嗒嗒嗒”的声音中跑了一小时,无聊吗?当然不。


沙漏(PE30M55):刚刚不能反馈,又不想重写了…… 反正我跑的很开心……


韩韩(PE60):进入冬季以来第一次夜跑!重度拖延症患者总是这样把自己逼得没有退路,而且是完全可以避免的情况下!以后尽量不再这么晚跑步了,无关跑步质量,而是必须通过跑步改掉做事分不清主次的坏习惯!


大宁公园战队


左拉(BE40):小腿好多了,脚踝也不受限制了,也注意热身了,感觉自己下周要恢复正式训练了,但是神经病老板硬拖着我们加班这事儿我怎么解决。太晚太早跑都挺困难的,还要去健身房刷课,我就尽力克服困难。最重要的是,不要受伤。


Anna (PE80ST6):今天早上四点开跑的,前10分钟配速拉不起来,体感配速和实际配速差蛮大的。稳定到615配速后,今天注意力放在纠正跑姿上:提高重心,增加上半身温度度,降低垂直幅度。 整个80分钟心率没有进入二区,ST配速进四分,算是训练有成效吧,继续努力。


Maverick (PE15M25E5M20E15):  迎面而来的月光拉长身影 漫无目的地跑在冷冷的街 我没有你的消息 因为我在跑步。


包俊(PE80ST6):今天出太阳了,温度回升,我的跑步状态也回升,一路跑下来,心率不高,就是跑到后半程,肚子饿了。


李小轩(PE60):今天,风比较大,有点不想跑,工作非常烦,但是跑步能让人忘忧,最大摄氧量56啦。


苏州河战队


王伟(PE100ST6):白天雾霾,所以一直没跑,晚上到了50,决定去跑。丈人家的饭菜太可口,大吃之后跑不动。路上还差点被撞,只能默默降低速度。路跑确实效果好,因为你要上下坡,还有赶绿灯,妥妥的lsd+间歇。感觉不错,继续减肥!


Aaron-_-Tao(PE100ST6):Crossfit训练后完成了周六课表,总体感觉不错,基本可以顶住T配速,可能冬天气温较低影响,心率未到。路线上GPS也有点飘,距离校准还可以,配速比较飘了。最后一组T瘦肠胃影响,掉速了一些。


吴申军-中博财智(PE100ST6):上马后头一次长距离,有点累,不过坚持下来了,后面心率有点高。


王加祥(PE15T5x6E10):天气不错,跑T还是蛮过瘾的。冬天预热时间长,还是顺应季节,慢慢把速度加起来。开始的T跑得还不错,心肺有跑T的感觉。最后几个由于要接孩子,需要过不少红绿灯,跑跑停停不是很爽,就当练习间隙了。


Aaron-_-Tao(PE80ST6):昨天完成E15M30E5M20E15,状态总体不错,中间第七段,即30-35min有些岔气,降速调整后恢复较快。肠胃还是有些问题,跑一小时后上了次洗手间,相当于休息了一会儿,后25分钟偏快了一些。 今天进行了Crossfit训练,与核心较相关的力量训练为:3轮不记时:1分钟负重靠墙静蹲(20KG),1分钟负重平板支撑(20KG),1分钟负重臀桥(20KG)。


矫克喜(PE15M25E5M20E15):为了看国足比赛,强忍着在跑步机上做选修,相当用力了,还是跑不进M配速,在室外可以轻松跑出M和T,以后能跑室外,坚决不用跑步机了……


沧海一声笑(PE60):厦门马拉松跑完的后遗症还有,右脚脚膜炎还没彻底好,大腿与小腿链接的地方还有点疼,发不上力,跑步速度恢复5:23的配速,步频是比较满意的,但离目标值还有些距离。


王伟(PE60):昨天雾霾厉害,只能今天跑。很好,早上六点半就开始了,现在上班时间非常轻松。以后要早起。今天跑完体重94.1,要继续努力!


Yoko.Z(PE60):配速8.30步频175,步频待提高,状态较轻松。之前脚步拉伤还未痊愈。


王加祥(PE60):早起真的适合跑e,因为一开始怎么跑,心率都会在e心的底部。5点半,操场上仍旧是黑灯瞎火,只能看到几个影子在不远处晃悠。慢慢把心率调到140以上,人也慢慢躲起来。绕圈很无聊,把该想的、能想的都想过一遍后,开始追人游戏,选定一个目标后,数着圈数看看啥时能追上,然后再重复一遍。


浦东滨江战队


路颖(PE100ST6):今日之事今日毕。一天会议,8点40回到家,真的想放弃……毕竟是108分钟的课表,后面还有个小工作需要加班弄一下……不过,最后还是没有允许放任自己去养成一个随便放弃的坏习惯……或许没有能力战胜世界战胜你,但不能让自己轻易败给不想成为的那个自己,哈?对了,反馈一下跑步:挺轻松的。浦江夜景好美,跑到南浦大桥时灯光下的一桥飞架之气势把我给美哭了,可惜晚10点后景观灯光都关了,路灯下,我和影子作伴,似乎并不孤单。


路颖(PE15T5x4E10):5点起来,送了个机场,回到家停好车迅速开始跑课表……今天6组5分钟的t跑的没那么吃力,只有最后两组有点累……中规中矩完成课表……迅速洗漱,带了片面包,赶到公司开会了……做了这么多事情还能8×45坐在公司会议室,一个是感慨跑步让自己更有效管理时间,一个感慨是早起好像赚到了上帝的时间,一天变长了……开完会后做了力量训练如下:无负重蹬臀6组×20;无负重臀桥两组共170个;腿弯举6组(15-12);曲杠弯举5组(15-12);颈后臂曲伸6组(15-12)……流水账反馈不会被罚重写吧?


路颖(PE15M30E5M20E15):选修课表,排除表漂的因素,应该100%接近的达成率了……刚好遇到子江一起跑的,否则只能贴下限跑,子江带着我能快一点.


萌yin(PE100ST6):早上想好一定早起抓紧时间完成课表,结果睁眼一看外面雾蒙蒙,雾霾得厉害,果断继续倒头再补觉,一天无所事事,时刻关注空气质量指数,终于在傍晚有所缓和,晚饭后休息一会,开始整理装备走出家门跑课表,路上温度还行,就是风有些大,对于我这个感冒还没完全康复的人来说,唯一不好的就是易流鼻涕,边跑边用餐巾纸抹鼻子,感觉鼻子都快不是自己的了,跑ST时呼吸都感觉急促,还是得保暖多休息呀!


杨子江(PE100ST6):早上看着雾霾指数有点犯愁,今天的档期太满,如果此时不跑,全天就未必有机会了。一看手机,150,就当它轻度吧。到了静安工体开始拉磨,拉了一忽儿遇到了曾哥,一致认为“轻度,最多也就轻度”,夜路壮胆系列。不管怎么说,保质保量的把课表完成了,有小伙伴说今早跑的应该扣分,但谁想雾霾跑呢?大部分还是时间上的妥协吧!所以都没好意思打卡。


杨子江(PE15T5x4E10):反馈&梅园小纪(今天回到了久违的梅园,曾经的主场。两位趣跑战友anita和Mike并未出现,想必在别处躬耕。首先碰到的是家宝jj,她手一指,笑道,“看!乌合之众来了!”转眼间,教练、净云、老吴一干猛将已杀到近前,郎总一身短打更是分外清凉。不远处,云栖昂首阔步、急驰而过,腿撩得很高,波士顿且看一炮打响!跟着540的净云兔,跟大伙聊着天,梅园海棠园各绕了一圈。教练夸到,稳了稳了,跑姿改善了,郎总说,心肺提升、剩下的就好办了,总之是一通难以抗拒的谬赞。今日课表中最难啃的T5×6开始了,打了招呼独自在梅园刷圈。为了每个T都不掉速,从445起步,悠着点,课表又是“全程无休”,连恢复都有配速要求,不过,还是做到了每个T都能加速2至3秒,训练效果应有保证,心率比平时略高,正常范围内。跑完了T,又去海棠园找到了朋友们,大家前后脚结束了晨跑,酒水专家教练捧出了低度啤酒,愉快笑纳,大家赶快合影留念……忽而一夏,忽而一冬,他们总是梅园的基本盘!只要我在附近,梅园也是我的基本路线!。。。


杨子江(BE40):本来昨天要跑PE80,然而受到烤肉啤酒诱惑,没跑……总不能酒驾吧。于是挪到今早,私自改成了PE60,现在不用看表,也能找到E速,从510到550的各个档位,基本在530几秒误差内巡航。心中却思考着“带量采购官宣的边际影响、港股地产股的爆仓对龙头是吉是凶、如果减仓是不是保守了、还有哪些意想不到的雷还没有炸”这种具体而抽象的问题,地命海心让人变老,能量慢摇永葆青春!


杨子江(PE15M25E5M20E15):今日和路总一起跑,然鹅路总的课表是85分,我是80分钟,区别就是15分钟E后的第一段M,她是6个,我是5个,决定跟着路总跑。这一路有聊天的E,严肃的M,尤其是后面连续4个M都是标准5分配,有一种莫名的perfection赶脚。总之,体验比自己在体育场拉磨好太多。510配速,84分钟,16.2公里,rq跑力飙到52多,吓哭了。


何彪(PE15T5x4E10):6公里后跑岔气了,右边肚子疼得厉害,每次呼吸都是剧痛。其实还有力气。总结:1.前面6k严格按照教练指导在配速内平稳跑,后面再加速;2.不要过早脱衣服,丧失体温,引发身体自我防护机制。


何彪(PE15M25E5M20E15):右腿还是拖累,数据显示不平衡比较明显。上周六周日贴着配速上限跑的,有点上。后面尽量完成课表为主,不逞能!


jianpu(PE15M30E5M20E15):许久没有这么早起来跑步,前30分钟天完全黑。周一周二都在加班没跑,今天决定直接跑选修课表,还特意穿上了boston为了能在滨江跑快点,起跑时候很轻松,看来昨天肌力训练太水了。但很快冷空气让我的咽喉出现不适,多次干呕,肚子小不适,由于时间关系,m和e按比例减少了一些,完成了破产版选修课。跑到pbmp很轻松,targrtmp需要t的effort和心率,暂时达不到。离无锡两个月之际拿到参赛名额,心里不是很有底,目前跑量太低了


jianpu(BE40):又一次周中早上跑,新工作太忙能抽出跑步时间好难,虽然跑步了80-90分钟,跑70分钟也比不跑好。穿着笨拙的nimbus在滨江跑有氧动力跑到50x配速已经很轻松了,就是依然有早上干呕。


菜饭(PE60):出差过程中跑步机跑,时间久了觉得膝盖和脚踝稍有感觉,毕竟跑步机和路上不一样,明天再看看。


600号战队


佟星(PE100ST6):时间过得真快,不知不觉低心跑六周了。教练说上等跑者能快能慢,于是耐着性子慢慢磨。果然,没有一公里路是白跑的,心率和步频都改善不少,庆幸坚持。):今天参加了徐汇滨江战队的合练。虽然天气寒冷,江风阵阵,也能感到跑者的热情。小miu团长事无巨细的照顾大家,有着川妹子的热心肠。团友们也是认认真真,开开心心的跑步。他们中有一些是初跑者,所以又感受了当初跑步的初心(有些恐惧又有些向往。不管怎样,保持热情是坚持下去最大的动力。跑着跑着,春天近了……


李峰(PE60):控心率跑15公里,平均配速6分以内,心率140,略高,昨晚饮酒关系,总体跑的比较舒服,肌肉放松。


s0ngyee(PE80ST6):前两天检查身体停跑,今天恢复-2度没想象中这么冷大概出太阳的关系,最近有些心率不齐,st感觉对心脏负担重暂时不跑了


鄭偉(PE15M30E5M20E15):为了跑量上300只有多跑选修课了):没算好距离时间不够用):要接娃放学了):少跑七分钟):这一路M配速基本上都是冲坡):真的爽歪歪鸭。


李峰(PE15M30E5M20E15):12公里混氧跑,配速5分以内,全程心率160以上,但是没有感到不舒服,怀疑表的问题。配速快了,感觉呼吸和节奏稍微有点乱,步频和落地时间有时候没有控制好,还需要多练习。


鄭偉(PE60):以310的跑力调整了下配速):有点刹不住车的感觉):有几次跑进M区):还好心率保持在E区):最近有氧耐力练的效果不错啊):加油!


李峰(PE60):15公里有氧控心率跑。全程心率141,偏高,估计昨晚饮酒关系。但是肌肉状况良好,跑完后拉伸放松20分钟,彻底释放醉酒后的疲劳感。


原文始发于微信公众号(喜欢趣跑训练营):趣跑周记 | 年会已至,一定要把自己塞进这条裙(裤)子

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