Garmin喜欢趣跑科学跑步第六季

人类马拉松的记录是?

很多人的努力程度还没到谈论天分的程度

2:01:39

2018年9月16日,尘封了4年的马拉松世界纪录,在柏林马拉松上被破了。33岁的肯尼亚名将基普乔格不负众望,以2小时01分39秒夺冠并创造了新的世界纪录。

那么,有哪些主流的训练理论?

趣跑选择了什么

6种常见训练“体系”

丹尼尔斯

Daniels

福尔曼学院

Furman

杰夫盖洛威

Jeff Gailoway

希格登

HigDon

普菲青格

Pete

汉森

Hanson

训练理论中最核心的点

强度分区

Best Coach

[美]杰克·丹尼尔斯
(Jack Daniels)

杰克•丹尼尔斯身兼教练与跑者的双重身份,拥有50多年的丰富的执教经验,被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”,曾在男子现代五项项目中获得过两次奥运会金牌!

 威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士,曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学,师从著名运动科学家佩尔•奥拉夫•奥斯特兰。
 在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌,一枚世界锦标赛奖牌。
 奥林匹克运动员教练,执教并指导世界顶尖的长跑运动员。

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E

第一区间

慢跑
有氧跑
E配速
E心率

M

第二区间

马拉松配速跑
M配速
M心率

T

第三区间

节奏跑
Tempo
长间歇
乳酸跑
T 配速

I

第四区间

间歇跑
I 配速

R

第五区间

冲刺跑
极速跑
R 配速

R:我们为什么要速度训练

最大速度冲刺跑

强度界定

105% - 120%

训练目的

提高跑步的速度与经济性 锻炼无氧系统,R配速无法练到最大摄氧量系统 刺激神经和快肌反射(提升步频/消除LSD副作用)

训练方法

100M,200M,400M间歇

训练建议

以能完成整个训练不掉速为目的的尽可能快地配速
休息时间可以用身体感受来判断,直到完全恢复才开始下一趟

I:我们为什么要间歇跑?

不是上来就冲,而是每组都能匀速跑完的配速

强度界定

95% - 100% 3-5公里的比赛配速(最高维持时间上限:12分钟)

训练目的

提升最大摄氧量

训练方法

间歇跑(亚索800)

训练建议

I配速跑 90-120秒才能达到刺激最大摄氧量的目的 间歇能力的提升不是体现在配速的提高,而是稳定配速持续时间的增加

T:我们为什么要乳酸门槛跑

提高马拉松成绩的重要区间

强度界定

84% - 88%

训练目的

提升有氧耐力-提升乳酸阈值 精英运动员的最大摄氧量很难进步,但乳酸阈值和成绩会不停进步
普通跑者,以大约乳酸阈值强度训练,同时对乳酸阈值,跑步经济性和最
大摄氧量有积极影响

训练方法

节奏跑 ,巡航间歇,提速跑(E->M->T)

训练建议

按配速训练时,稳住配速,刚开始不宜过快,后面几组顶住不掉速;

M:我们为什么要马拉松配速训练

有氧跑,找比赛感觉

强度界定

74% - 84%

训练目的

增强跑马的自信心 模拟马拉松的比赛强度 对非马拉松跑者来说是强度较高的L长跑

训练方法

M配速连续跑,渐速跑(E->M)

训练建议

马拉松配速跑的压力不来自配速,而是距离 单次训练时间不要超过110分钟或者29KM 长距离马拉松配速跑可以模拟比赛场景来适应装备和补给策略

我们为什么要练有氧轻松跑:E

强度界定

 HRR% : 67% - 74%

训练目的

发展肌肉端的有氧能力,促进线粒体增生,使肌肉端微血管增生,有氧酶浓度提升

避免跑步运动伤害,练习呼吸节奏

耐力训练所产生的改变来自长期的持续训练,譬如肌纤维的转化

训练方法

稳定跑,长距离跑 (LSD)

训练建议

配速稳定

ST:我们为什么要练快步跑

强调步频,不要求配速

强度界定

N/A

训练目的

让脚“突然快速的动一动”,第二天会感觉更舒服

LSD后在半疲劳状态稍微训练肌肉的征召

强化好的生物力学,从而在大量有氧轻松跑时更好的维持速度

训练方法

多组10秒/20秒高步频+1分钟/2分钟放松休息

训练建议

可出现在轻松跑最后或者中间 如果在LSD过程中感觉无法维持,也可主动跑几组

Best Coach

Roy Benson
罗伊 本森

美国四十多年距离跑教练,Nike自1972年起赞助的夏季训练营的创始人。
Running Times,Running Journal和Runner Would的专栏作家。
Polar和Nike的心率训练顾问,著有三本相关主题书籍,其中《精准跑步》(Precision Running)1994年出版至今已售出20万册并译成7种语言。

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快要快得起来,慢要压得下去

张弛有度

T,I

乳酸阈值训练/间歇跑/节奏跑

M

马拉松配速跑

R

速度训练

E跑

慢跑/lsd

为什么要练E区之下:有氧耐力

是一切强度训练的基石

强度界定

HRR% : 50% - 67%

训练目的

高强度训练后主动恢复的有效方法,尤其是经过了一个高强度的训练周期,

上一训练季/年过度训练(OT)之后的效果尤其明显

发展肌肉端的有氧能力,促进线粒体增生,使肌肉端微血管增生,有氧酶浓度提升

避免跑步运动伤害,练习呼吸节奏

训练方法

轻松跑,长距离跑 (LSD)

训练建议

心率稳定

喜欢趣跑训练核心

丹尼尔斯+本森

各种强度与课表的对应关系

哪些是配速课?哪些是心率课表?

如何找到自己的个性化区间

心率区间,配速区间

我的心率区间

找到我的E心率,M心率,T心率

最早的区间如何获取与设定

通过精密的设备,分析跑步运动过程中,氧气与二氧化碳的转化数据,找到运动员有氧与无氧的阀值,能够设定用户的不同强度;

运动员对应每个区间强度的配速,指导训练;

定期再测试训练的效果,是否调整计划;

后来

研究团队发现了强度与心率的对应关系

最大摄氧量百分比

当训练强度达到一定百分比时

储备心率百分比

与最大摄氧量百分比正好吻合

 摘自Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008). Essential of strength training and conditioning 3rd edition., 493. National Strength and Conditioning

Association(U.S.): Human Kinetics.

喜欢趣跑-采用储备心率计算法

E - 59 – 74%
M - 74 – 84%
T - 84 – 88%
A - 88 – 95%
I - 95 – 100%

如何计算:(最大心-静息心)*区间百分比+静息心

如何测试最大心?如何测试静息心?如何设定心率区间?

我的配速区间

找到我的E配速,M配速,T配速,I配速

采用丹尼尔斯博士的跑步方程式计算方法

4:00跑者跑力

假设这个跑者的全马完成时间是4小时

T配速

乳酸配速 5‘11”,高于或者低于这个配速都达不到最佳训练效果

E配速

那么慢跑E配速应该是 6‘35“

冬训的特点

夯实有氧基础,巩固夏训根基

夏训 – 提高
冬训 – 巩固

做哪些肌力动作?

肌耐力/爆发力/核心/手臂

.

肌耐力训练

一般肌耐力:坡地跑,循环训练(E-A强度跑+动作),高强度后的长距离跑
高强度肌耐力:循环训练(I-R强度跑+动作,或更长距离的坡地跑)
专项肌耐力:循环训练(无间休高强度,目标是拉长间歇跑的距离)

.

爆发力/弹跳训练

短时间的发力,注重在单一的爆发力动作后短暂休息,再重复同样动作。

蹲跳,分腿蹲跳,跳箱,立定跳远等

.

增强式训练

一连串一个接一个的动作,目标是尽量减少停留在地面的时间,提高发力率 (如何尽量在短时间内对地面施加足够的力量) 单脚跳(hops),跳跑(skips),垂直跳(jumps),跳步弹跳(bounds) 跑步本身就是一种增强式训练,所以,短跑是最专项的增强式训练

.

核心训练

功能性全身运动是核心训练的方法

跨步,深蹲,硬举,硬拉等

跑者需要做的肌力训练

跑者的肌力应与跑步结合

 

练跑是重点,不可以让肌力训练反客为主

 

肌力训练极具个别性,不是所有的跑者都需要每 一项肌力训练

 

跑者的肌力训练的目的是避免受伤,获得神经适 应,增加肌纤维储备量,并提升发力率

 

跑者需要避免肌肥大(Hypertrophy)的训练区 间:
重量(50-60% 1RM),反复(6-12次)

 

传统的高反复低重量的方法也行不通,要结合 肌耐力循环训练

 

高重量低反复次数的方法,可以从神经方面增强 肌力和肌纤维征召

 

尽量减少肌肉生长的简单方法是先肌力训练接着 一些轻松的耐力训练

 

跑姿怎么看?

要不要改跑姿?

.

控制力学因素可以改善跑步经济性,许多着重在操控 跑步技术的世界最佳田径教练实际经验也作为实务界 的证据

Steve Magness <跑步的科学与实务>

01.

.

跑步技术没有绝对的标准(Standard),只有 相对的最优实践(Best Practice)

02.

.

我们大多数情况是因为太努力才跑法失效

03.

.

技术的变化会导致新的动作方式的介入,肌肉 征召模式可能改变,会导致跑步经济性短时间 内的下降

04.

.

跑步经济性是传统三大跑步生理参数之一

05.

.

比较实际的做法是在真正跑步中调整跑法

步频(Run Cadence)

步频是指每分钟的步数。

• Garmin的单位是SPM,它显示的是总步数(结合左脚和右脚的步数)

  180   

触地时间(Ground Contact Time)

触地时间是指在跑步过程中每一步与地面接触的时间。
• Garmin的单位是毫秒,以此为基础呈现另一个数据为触地时间平衡

(Ground Contact Time Balance),显示跑步时左脚与右脚触地时间, 以百分比形式呈现,例如: 当左脚触地时间220ms,右脚240ms,触地 时间平衡为47.8% 左/ 52.2% 右。

• 触地时间短的目的是更快的把力量施加在地面上,而不是一落地就急着 把腿拉高。脚落地时脚踝在成自然的姿势,小腿和阿基里斯腱才能妥善 利用弹性。

垂直振幅 (Vertical Oscillation)

垂直振幅是指在跑步过程中的身体重心的垂直移动幅度。
• Garmin的单位是厘米,以此为基础呈现另一个数据为垂直步幅比

(Vertical Ratio), 这个数据垂直振幅与步幅的比值,这个数值越低,表 示每一步的效率越好

训练哲学

心智

.

训练周期里面不参与非目标赛事!

一场赛事,至少需要2周的恢复时间,训练将打乱

宁愿少练不多练!

休息是训练很重要的组成部分

其他规则

温馨提醒

记录自己每一堂课的训练反馈

任务打卡

淡化结果,只认真做好每一天的课表,为自己记录每一段的心路历程

伙伴们反馈

偷瞄其他人的反馈,认真是会传染的!

修改自己的跑力,获取最真实的配速

我的跑力

点击查看

修改跑力

点击修改

认真对待这些数据

尽量多填写不同距离的PB成绩,数据越多,跑力越准;
获得时间,费力程度也会影响跑力的计算!

优秀战队评分规则

为了鼓励各战队积极训练,每周评选一支优秀战队,发放流动小红旗,特制定评分规则如下:

每周最高分评选为优秀战队。(每周清空,累积优秀次数最多的战队获得最后大奖)

(1)战队平均训练时长得分

战队平均训练时长=战队总训练时长/人数;训练营平均训练时长=训练营总训练时长/人数;本战队得分=战队平均训练时长/训练营平均训练时长*3分《=3分(得分高于3分,以3分算,高于平均训练时长不加分,低于平均训练时长扣分,不鼓励黑练)。 以从郁金香取数为准。

(2)反馈得分
战队平均反馈次数,以打卡反馈次数为准;战队反馈次数=战队总反馈次数/人数;训练营平均反馈次数=训练营总反馈次数/人数;本战队得分=战队平均反馈次数/训练营平均反馈次数*3分。本项不设上限,鼓励反馈。

(3)约跑得分
线下战队约跑,出席率不低于本战队的40%,上传合影一次加1分,以2分为上限;

(4)优秀反馈奖励分
优秀反馈上载推文,一条精彩反馈加0.1分,1分为上限

(5)优秀学员战队奖励分
优秀学员所在战队,一次奖励1分;

(6)教练团队奖励分
教练团队集体讨论,如果某战队有优异表现,直接给与奖励分,0.5分为上限;

课表常见词汇

E M T I R 
步频
步幅
触地时间
垂直振幅
垂直步幅比
左右平衡

出席率相关

跑步数据成功同步到佳速度课表中,即算达成率;

仅质量课表列入训练营出席率计算;

喜欢趣跑打卡相关

关注 喜欢趣跑公号
设置 绑定同步数据 app “郁金香”
找到每日课表,即可打卡与反馈

补课相关

因为出差或者加班,可以第二天补课;
在佳速度中针对课表,选“补课” ;

承诺金返还

本次冬训营学员缴纳的保证金500的返还与之前有所变化,

改为通过反馈打卡红包:

1、  每次线下测试打卡红包25元(共计4次)如果因为时差等特殊原因未能获取红包,请联系二师兄!

2、  每周二/四/日完成质量课表会获得数额不等的红包!

反馈红包问题FAQ:

1. 周一补跑了开营当天的课表E100,然后反馈打卡为什么没有红包?

回复:开营包括今后的线下测试,必须当天反馈打卡才能领红包,隔天补课表再反馈是没有红包的。就是25元大红包的日子不能补打卡

2. 平时周三跑了周二的课表,如何反馈打卡领红包?

回复:佳速度重新关联课表,公众号选择周二的日期,反馈打卡即可以领红包。
 
3.哪几天反馈打卡可以领红包?

回复:每周的二四日是必修课,反馈打卡都有红包!注意线下测试只能当天打卡!

异常状态

心率带心跳及其异常,一般是设备没电,或者一开始接触不良;

跑间歇,不建议打开课表,可以自己通过手表的 LAP 控制训练质量;

常见伤病与退学相关

伤了跑不跑:不跑!
病了跑不跑:不跑!
有些酸,影响训练么:不影响,加强恢复!

正式开营(2018-12-23日起)后再退出训练营的,
承诺金不退;
学费将扣除已发生的成本;
解释权归喜欢趣跑;

跑力测试 & 最大心测试流程

20Min热身慢跑   --- > 检查手表,心率带  --- >  1.6 KM 分组测试出发  --->  测试全部结束  --->  拉伸恢复 (Fisher教练)


本次1.6测试会根据跑力分组,分为330配速,345配速,400配速,415配速,430配速,500配速,以及530配速7组。每组有一名配速员。配速员的作用是帮助大家稳定控制配速。配速员将采取渐加速模式。第二圈前建议学员不要超过配速员。第三圈开始允许学员自行发挥,建议稳定加速。如果第四圈开始所有学员均超过配速员,那么兔子会采取追逐模式

测试分组

学号分布