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人物 | 首尔马拉松311,她相信平时努力的人才有回报

aaron
on 3月 17, 2019

 

 

马睿,曾经参加过趣跑月课、最大心测试等课程,在本次趣跑冬训营中,10K赛和半马赛中分别获得女子冠军和女子亚军。马睿平时工作出差很多,可以看到整个冬训营她在各地的酒店健身房跑步机打卡,如果不出差周末会参加战队团练。在冬训营开营时,我们提出了冬训以巩固跑力和为夏训打基础为目的,放下PB的目标,相应的课表结构上也是以有氧训练为主,这样的PB算是意外惊喜。从去年的芝加哥马拉松317到这次首尔马拉松311,远远超过了女子旧国一标准。

文 | 马睿

编辑 | 阿原

图 | 网络

3.17日首尔马拉松3小时11分22秒完赛,比去年十月的芝加哥提高了6分钟。

 

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选择跑首尔马拉松的原因如下:

首先,去年十一月底开始的冬训需要一个在三月的目标赛事;

然后,首尔平坦的赛道微凉的天气适合PB;

最后,首尔是我的研究生同学,好伙伴的家乡,每年都会借着出差旅行等机会拜访一下她和她的家人,今年三月正好是她女儿十岁的生日,想想看,我们也是十年好友了(按照韩国人的说法,十年好友是通过江山易主一轮的考验的了。)


 

聊聊冬训。

冬训从去年十一月底开启,开启时正好在曼谷出差,于是第一周就在30度的气温中狠狠地补了一把夏天错过的耐热训练。

接着在十二月加入了趣跑第六季训练营。加入的初衷很简单,以前参加过趣跑的最大心率测试等等短期活动,对趣跑的训练,专业水平,各位趣跑教练助教的热情非常认可; 冬训是我最不自觉的训练周期,我需要一个训练打卡领红包交流各自训练情况的环境来督促一下自己。

加入训练营之后,最大的喜悦是miu姐组织的周末约跑。 怕冷怕风不爱出门的我,一周四跑几乎都在健身房跑步机完成,miu姐的约跑不仅组织严谨(提前通知,沟通到位,绝对不会出现迷路情况等等),补给非常丰富,而且路线多样(浦东滨江,法租界半马,龙腾大桥),于是妥妥地被miu姐圈粉,成为我周末出门的一大理由。在miu姐的用心组织下,每周的lsd训练有了保证。

 

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冬训我给自己定的目标很简单,有氧耐力是重点,其他尽力而为。在科学的马拉松训练中,有氧训练正是最基本、也应该是占比最大的一个重头戏,有氧强则强。 每个训练周期结束后,自己的提高提现在同样的心率区间能跑的速度提高,能坚持的时间更长。

这个冬训重点就是慢下来跑有氧。

 

在训练安排上做了几点

1. 确保每个月的跑量70%以上是有氧耐力慢跑

2. 以前的有氧耐力训练侧重于有氧配速跑,以配速为目标,心率大多在有氧区间中偏高的区间。这个冬天除了周末的lsd按照配速来跑,其他时间的有氧耐力训练以心率区间偏低的区间为准。于是就有了我日常训练跑步机开着6分配速慢慢跑熬够训练时间,最后心率区间显示最高心率不超过有氧耐力区间的中值,一半以上时间心率还不到有氧耐力区间的日常操作。

 

冬训过程中有两个节点,让我确信首尔可以PB。

一是在一月,第一次完成了150分钟的lsd训练

 

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二是在年后的趣跑半马测试中,用420的配速跑了接近90分钟。

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这两次训练完成后感觉都体感轻松,还大有余力。


2019年3月17日 首尔 晴 微风 气温0-12°

赛前的目标是312,如果能在3小时内跑完40km,那就310。

作战计划是前面40km 每10km为一个节点

按照46+45+45+46分的方案在3小时02分完成40km,最后2km不给自己压力,只要不停下来安全完赛就好。

实际情况如下

 

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第一个10km 44分09秒

第二个10km 44分33秒

第三个10km 46分39秒

第四个10km 47分50秒

3小时1分9秒跑完40km

问题有两点

第一.起跑快了,前10km中有三公里配速小于4分钟。

第二. 30km后开始走神,由于疲劳开始精力不集中,32-37km掉速加上上下桥没有及时调整,37km后打起精神来想要提速为时已晚。

值得肯定的是按计划在3小时02分以内完成了40km。

这时我已经知道破310要等到夏训之后的秋季赛季了。按照计划,放松调整自己心情,不再关心配速,只是不停下来,安全完赛。

跑完后体感一般,没有觉得太疲惫,用了8-9成力的感觉。

 

我是一个相信功夫在平时的人。

Overprepare,then go with the flow.

平时训练和准备比赛做好十二分的准备,上场了顺其自然发八分力。

这个首尔的PB为今年的冬训画上了满意的句号。


 

暴露的问题,关于训练计划微调,肌肉力量训练,体重控制,比赛策略等等会借着夏训开始前的时间回炉一下理论学习,夏训重头再来。

 

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原文始发于微信公众号(喜欢趣跑训练营):人物 | 首尔马拉松311,她相信平时努力的人才有回报

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