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手把手教你|破230(男子国一)

admin
on 11月 06, 2019
手把手教你|破230(男子国一)
书总把刀架在我脖子上让我提供一些本次北马sub228的一些简单的赛前和赛中的各个方面的一些策略或者说计划给到大家,算是一些小的tips,可能不是每个人都一摸一样的受用,但是大家可以作为借鉴和选择的方案之一。其实我也是在不停的学习和借鉴各位大Pro的一些想法,作为自己的一个经验,就从以下几个地方随便谈谈吧;

手把手教你|破230(男子国一)

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1.  赛前三天的训练调整
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说是三天,其实本周三原本是有最后一个小强度的,但是因为加班到很晚所以没有去跑。周四早上晨跑,没有去补课,而是跑了个有氧,也就45分钟的样子,加入了一些节奏的变化,但是没有跑到M。周五考虑到周六早上会做最后一个慢跑,所以放在了下午跑,正好晒晒太阳,想着万一北京有大太阳,提前适应下挺好,那天心率稍微有点高,最后时刻2个200米的冲刺,记住不要多跑。周六早上赶飞机前做了最后一次训练,其实这次跑不跑无所谓,但我会希望我脚下有点感觉,所以也就跑了6公里。周四、周五、周六3次训练均速都比周日比赛配速慢40s以上,主要就是保持身体的一个节奏而已。


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2.  赛前3天和比赛当天早上的饮食
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前三天的话其实已经开始大量补碳水,因为我自己本身肠胃不是很好,所以严格去吃油腻、辛辣等刺激性食物,冰的饮料什么的也很大程度的控制。当天比赛因为肠胃的问题将一整年的训练付诸东流,我肯定会哭的。另外比赛期间会摄入咖啡因的话,前几天就不要摄入了,咖啡、茶、可乐这种都不要去碰吧,憋一下。


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3.  比赛补给策略
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补给策略的确不可能适合很多人,赛前的话会吃两根胶加四片坚驰,赛中的话就携带了一支能量胶,在27公里的时候补了。如果比赛时长稍长的话还是建议多携带几支胶和盐丸等,具体策略可以听从教练指示,这个的确个人情况不同比较多。


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4.  比赛的配速策略
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这个同样是每个人的比赛策略会比较不一样,每个人的风格和能力也不一样,比较建议听取教练意见。但是出发肯定是要压着速度的,如果戴了心率带,那就注意不要上来就把心率区间顶了超过2.5。这次比赛的目标其实起伏蛮大的,目标是330到335出门,半程74分半过,后半程跑得看的。实际情况也的确差不多,332跑了10公里,半程过的时候在74分20秒不到。后半程有能力,并且发现有机会跑进228就一直在加速,完全没有想过撞墙是怎么回事,因为比较相信自己的训练和发际线高度。



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5.  其他
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其他一些小的细节看到趣跑教练群的小伙伴提到才想起,给大家也总结下吧,可能会有点遗漏。首先是装备问题,这个包括穿的戴的和吃的,都不要尝试自己没有尝试过的新装备新食物,务必是磨合过的。另外身体上的一些细节,比如脚指甲剪掉,胸部,裆部涂好凡士林或者乳贴也要记得。还有其他的,比如帽子,墨镜,肌效贴这种也都要记得吧!


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夏教练,2019训练季,获得11分钟的PB,突破非常大,赶紧看看他此次比赛策略;大家尽管参考,有用算我输;

许多选手纷纷效仿,一场比赛吃一根胶,听说后来都饿死在赛道上了;


欢迎同样目标的选手留言


–吟书




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非趣跑学员务必输入自己的最大心率,精息

以及修改自己的跑力(输入自己最近比赛的成绩),

才能得到适合自己的全马比赛策略;



备注:所有照片均由跑者本人提供,若有疑问,请联系后台工作人员删除



原文始发于微信公众号(喜欢趣跑训练营):手把手教你|破230(男子国一)

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