人物

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

aaron
on 11月 30, 2018

王加祥,网络昵称哈哈鬼,都叫他哈老师,因为他真的是一名老师,高校物理系教授博士生导师,研究方向有“强激光场和自由电子相互作用中的非微扰量子动力学等。在徒步、越野、骑行、野外摄影(文末彩蛋)等领域,哈老师是资深玩家,十多年前,就是百公里城市徒步的先行者。跑马也已经有十年的经验,“剑指310是他多年来的目标,终于在2018上马达成309。翻看哈老师的历年参赛照片,由半程到全程,正是中国马拉松运动由小众到大众,规模化井喷式的发展历程,也是业余选手严肃训练成绩逐年增长的变化过程,极其珍贵。


文 | 王加祥

编辑 | 阿原

图 | 网络


年疯狂光阴,弹指一挥间。


从爬山越野到徒步,从徒步到跑步,从跑步到骑行,再回到跑步,一切折腾都仿佛发生在昨天。曾几何时,单日百公里的毅行和数百公里的骑行,说走就走。那份豪情壮志,让我觉得这世界上没有越不过去的坎。但在跑马这件事上,有一个心结一直跟随了我好多年,那就是跑进310。我印象很深,立这个flag是在2013年。至于为何会在那一年立这个flag,时间还得再往前推7年。(请原谅,年纪大了,说点事情总喜欢把时间往回推)人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309


我们这代人是幸运的,因为亲身经历了中国马拉松运动从小众运动慢慢发展成大众运动的伟大历程;也是不幸的,因为岁月不饶人,等到全民马拉松时,我们也已经过了自己的体能巅峰时刻。2007年第一次跑半马1小时39分,2008年上马,参加了第一场全马赛事,耗时4小时10分。说起来也奇怪,那时跑步的初心其实是为了有更好的体能去越野。因此开始跑步的头几年,在跑步成绩这件事上真的没有太在意。平时的运动还是以徒步、爬山为主,一年中也就参加1到2场马拉松比赛。毕竟那时全国的马拉松赛事也少,一年才十几场。开始时,我对马拉松没什么认识,更谈不上为了成绩,有针对性地去训练。从某种意义上说,就是瞎跑。因此尽管早在2008年,在不怎么训练的情况下,我的半马已经也可以跑到1小时32分,但全马基本上处于逢跑必崩的状态。跑到最后,经常由于不知道补给,一路猛冲,过了35K就开始习惯性地低血糖或抽筋,只好摇摇晃晃到终点。前半程抢来的时间,全在后半程耗掉了,因此每次比赛基本都在4小时外。这种状况一直延续到2013年,也许是由于熬过了7年之痒,也许是由于犯遍了跑马可能会遇到的每个错误而有所开悟,那年的上马,成绩一下子PB了50多分钟,提高到了3小时13分!于是信心爆棚,立下310的flag! 

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

2010年上马路线改成了从浦西穿越到浦东,在当时,这是一条封路对大众生活影响比较小的一条路线。只是会经过长达2780米的复兴东路隧道,对幽闭恐惧症的患者可不是很友好……从隧道里出来的时候你会感觉到有一种“重见天日”的感觉!这条路线也已经有了上海半程马拉松的雏形。东方体育中心,成为继上海体育场之后另一个体育圣地!


2012年上马路线从外滩出发,能够看到浦东的陆家嘴、东方明珠、南京路、淮海中路的老洋房风貌区,宜人的滨江风景区,一直跑进现代上海代表的终点——万人体育馆。这是一条从历史跑向现代,从繁华的市中心跑向重点发展的滨江区的路线。以至于后面到2018年的上马路线基本上是以此为基础,只进行微调。经过两次龙腾大桥,位于29公里和32公里,两次爬桥导致很多人在这里提前撞墙,成为那几年上马路线中选手中口口相传的“绝望坡”,在上马前甚至会出现众多选手在龙腾大桥上集训的的壮观景象!


2014年,田协开始放开马拉松赛事的审批权,中国正式迈入全民马拉松时代! 为了和时代同呼吸,共命运,我也开始加强训练。由于那时还不懂跑休的必要性,结果2014年初,在参加一次杭州的越野比赛时,由于之前训练量过大,比赛当日小腿肌肉严重拉伤。在接下来的好几个月,只能拄着拐杖过日子,知道半年后才又开始恢复跑步。但自那以后,成绩基本就在330到400左右晃悠,最好的成绩也就321。于是310的FLAG只能在心中飘扬!

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309


也就是在2014年,我开始慢慢研究和认真对待跑步这件事。结果越深入思考,越发现跑步真是个技术活,其复杂程度不亚于其他任何一个运动项目,尽管表面看起来这是一个人人都会的简单运动。在阅读了大量跑步相关的书籍和技术文章后,我开始把一些理论上的技术要点在自己身上做实验。由于全靠自己摸索,这期间走了很多弯路!受伤也就算了,搞到最后,发现自己都有点不会跑步了,甚至连呼吸也不会!其中的经验教训,绝对可以写一本书来介绍。再加上随着年龄的增长,体能也在逐年下降,310那个flag仿佛离我越来越远!

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309


2017年,机缘巧合,遇到了趣跑的上马训练营,他们以心率为基准的训练计划,很合我的理念。不得不说,趣跑的课表让我看到了希望!那年的上马我跑到3小时17分,虽然没有PB,但却大大增强了我的自信,310那个FLAG又仿佛在远方向我招手。

2018年,毫不犹豫地再次报名趣跑的上马训练营。在将近半年的训练周期中,尽管由于种种原因,我的出勤率,包括达成率不是很高,但通过合理地把趣跑的训练计划和我自身的身体特点结合起来,训练效果依旧是杠杠的。最终跑进310,有点出乎意料,但又似乎合情合理,毕竟比赛前几周,我已经可以达到以420-430的配速巡航20K以上。

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309


最后,终于回到真正的2018年上马总结上来了。个人感觉下面几条对我而言非常重要。


1)心率为王。跑步时的心率是各种因素的综合体现,它主要取决于当时的配速,但近期的身体状况和精神状况也会对心率有很多潜在的影响。一个理想的比赛,心率不应该有太大波动。在相对长的一段时间内,心率应该是稳定的。这样跑起来不会太累。图1、图2、图分别显示的是我在2015年、2017年和2018年时的心率图。很容易看出来,今年的心率控制力明显强多了,甚至最后还能再升一升。

 

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

2015年上马心率

 

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

2017年上马心率

 

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

2018年上马心率


2)多加强M跑和T跑,提高无氧阈值和速度耐力。心率代表人体的能量输出功率,如何在高心率的情况下,依旧保持有氧状态,对提升成绩至关重要。这个没有别的捷径,还是平时多练习M和T跑吧。


3)不要盲目追求课表的达成率。毕竟每个人的身体构造都不一样,盲目地以统一的指标来衡量跑步效率是不科学的。比如我的步频一向不高,步幅也偏大。曾经为了追求纸面上的跑步效率,强迫自己高步频、小步幅去跑,结果不但速度没能上去,还导致髌骨肌腱劳损。从物理学角度看,每个人都有自己的本征步频,这是由每个人的身体构造决定的。要改变自己的步频,还是从改变自己的身体结构入手更合适!:)。我们就别再为难自己了。


4)核心力量必不可少。人之所以能往前跑,很大程度上是由身体的旋转造就的,这必然会用到腰腹的力量。核心力量到位,不但身体的力量传递效率高,跑得更稳,还不容易受伤。


5)跑休必不可少。跑步能力的增强不是从天上掉下来,而是在每次训练后,身体会通过自身的重新调整逐步提升的。跑休就是给自己的身体一个自我调整的机会。如果没有跑休,再多的训练也很难转化成能力的提高。


6)充足的睡眠必不可少。这和跑休是一个道理,一个身心极度疲劳的人,企图通过锻炼或训练摆脱疲劳,是饮鸩止渴。也许精神会因为跑步一时兴奋,但长期以往,对身体的伤害是没法弥补的。太累了,还是先睡一觉,再去训练吧。 

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

阿原催稿催地紧,时间关系,只能草草写下以上心得,很多道理和体验阐述得很不到位,还望各位看官,多多谅解。

彩蛋时间


哈老师博学且爱好广泛,比如野外动物摄影,鸟类尤为专长,可以识别出具体目、科、属、种、名,每到暑假,他会带着小小科考队的孩子们远足去青海等地拍摄,就连去各地跑马也会观察当地鸟类随手拍摄。这些都是哈老师的拍摄作品,文末留言看看下图你能认出多少种

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309


添加二师兄微信

加入趣跑

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309
戳链接,更有料!

人物 | 自律给我自由,上马PB36分钟,324

人物 | I Have Done It,上马PB 41分钟,411

人物 | 坚持就是不让爱我的人失望,上马PB 248

人物 | 我是拐,我可以带你PB但是不会倒立

人物 | 我只是想越个野UTMB,没想到上马破3,256

人物 | 如果我也怂了,就请你反手抽我耳光,上马259

人物 | 60天时间,实现从304到258的突破

人物 | 中年大叔的逆袭,上马E区出发PB314,BQ

人物 | 再也不用抽签求名额!上马E区出发PB310

人物 | 一年出差超200天,小姐姐柏芝上马PB三连斩

人物 | 不破四我就挂靴,上马PB 32分钟,338

人物 | 吃着火锅唱着歌,小辉哥上马PB从341到300

人物 | 她有一个小目标,上马PB 334

人物 | Dream is Possible,上马PB 340,BQ 9分钟

人物 | 人生就像过山车,PB20分钟,上马3小时12分

人物 | 如果我怂了,就请你打我耳光,上马PB305

人物 | 马拉松是和自己的较量,上马PB18分钟

人物 | 趣跑教我成长,PB22分钟,SUB330

人物 | 撞进350,PB31分钟,我的冰与火之歌

人物 | 月跑量600,破3之后再PB上马2小时43分

喜欢趣跑闪耀上马赛道 第五季全剧终 2018.11.18

原文始发于微信公众号(喜欢趣跑训练营):人物 | 十年磨一剑,上马BQ 309

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注