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人物 | 我训练只是想越个野UTMB,没想到上马破3,256

admin
on 10月 26, 2018

慢羊羊,肯定不是绵羊的羊,而是羚羊的羊,非洲草原上狮子猎豹团团转追不上无功而返的内种。也不知道他怎么好意思叫这么个名字的,反正就没见他慢过~ 据说今年他训练的唯一动力就是去跑UTMB,结果,就这么破三了,破三了~本季训练营还增设了旁听班,可以参加间歇、肌力、LSD等团练课,并上马提供补给。

文 | 慢羊羊

编辑 | 阿原

图 | 网络

 

前记:上马落幕,已经习惯了写点东西留点印记。但临近年底单位事务实在繁忙,很少在电脑边,只能利用在上下班途中的时间陆陆续续的写点。昨日上海滩最帅的书总来约稿,想着自己蹭了趣跑的几堂课,蹭了教练,又蹭了兔子,还蹭了补给,于是赶工完成赛记,且听我念念碎,娓娓道来。

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11月18日,2018上海马拉松落下帷幕,如愿完成赛前的定下的破三目标,还出乎自己意料的成绩2:56:59完赛。思绪万千,回想自己11年的跑步经历,从2008年一脚误入马拉松,到2015年遇见Garmin训练营。连续跑了15-16两期的Garmin的课表,收获惊喜的进步,同时也厌倦了跑课表,但我也更多收获了跑步的自律,更加热爱跑步。

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到17年回归佛系,从上半年无锡马拉松做私兔,陪着朋友跑430未果(那年无锡马天气和昨天上马天气很相似,被雨浇的苦不堪言)到下半年上马做了Nike官方Pacer400的兔子。完赛目标400虽然很佛系,但兔子训练营训练确不佛系,虽很虐很苦但也收获满满,所以说国内最优秀的兔子训练营(没有之一)与精准靠谱的兔子配速服务,背后需要的是精心的付出与刻苦训练。

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Nike训练营以及上马结束后,在长宁半马一举成功突破130,刷新半马pb以1:27:20秒完赛。快乐随心所欲的跑过冬季后,来到2018年无锡马拉松,当时也立了小目标的,希望跑到305-310之间,前面配速一直控制的很稳,但32公里的抽筋以及掉速,只能遗憾的以3:13:49完赛。回来后自己认真总结了比赛,分析了原因,除了天气热的因素外,耐肌力不足是主要因素。

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但还未来得及加强这方面的短板,柴古越野赛接踵而至,却带给我更加刻骨铭心的记忆,65公里的距离在20多公里开始伤痛,几乎不能跑起来,好在前面积攒的时间足够用来挥霍,虽坚持走完并完赛,但晚上的狂风暴雨,让过程苦不堪言,脚掌也留下很大印记就是右脚前脚掌部分,几乎全脚掌就是大水泡。几乎纠结了一周,但还是出现在上半马起点,但也就只能选择酱油跑。 cheap iphone xr case outlet

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在一周后的亚丁越野赛,赛前很难适应高原海拨,在起点就想退赛,毕竟高海拔不是闹着玩的,后又决定跑到哪算哪,随时做好退赛的打算,造化弄人偏偏等我适应了,比赛却因暴雪终止比赛,哎!不得不放弃。哈!今年我参加的比赛都和天气杠上了,柴古暴雨、亚丁暴雪、之后的UTMB大雨低温,简直萧敬腾附体。

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亚丁回来,掐指一算离UTMB首百只剩下三个多月,如果这样下去,以目前这状态万万是不可能完赛的。在拜读了贾网红与赟飞神的备战攻略,再与其深入讨论后,计划加大跑量与加强核心肌力,特别和髂胫束相关的臀中肌锻炼,一起去苏州灵树拉练。 cheap iphone 7 case online

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首先自己一个人去解锁了滨江两岸,却因跑错路最后跑了63公里。其次增加了单次的跑量,拉了很多慢速半马,增加背靠背的半马,周跑量到了100公里,月跑量在6月达到史上最高的400+公里。为了加强核心肌力,放弃了好几年的午睡习惯,每周2-3次健身房。

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付出总是有收获的,最终在8月底的UTMB-CCC首百中,虽然遭遇下雨与低温天气但还是顺利完赛,完成2018年最大的愿望。

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UTMB归来,却遗憾错过了上马官方Pacer选拔,继续佛系的想法被迫中止了,于是改变想法,就琢磨着上马要好好跑。既然好好跑,就要有目标。想起上半年无锡跑310未果有遗憾,就决定完成305-310以弥补遗憾。

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目标有了,接下来就要规划怎么准备的问题,自己也不愿意跑课表,于是结合自己的近况,有氧能力和肌耐力在这个夏天准备首百的过程中,得到很大的提升,有氧基础打得很好,耐肌力也足够。只需要通过间歇跑提升M舒适区的配速,制定一周1次间歇1次节奏1次LSD的计划,其他看心情随便跑跑好了。LSD与节奏跑好办,唯一难办的是间歇跑,一是原来的上师大操场到了晚上黑灯瞎火的,密密麻麻的人,没有办法跑;二是间歇一个人跑实在怼不出来。早就听闻卢湾体育场的大名,据说每周一到周五有一大波大神在黑练,刚好趣跑上海滩新晋大神撸炳添也在那边黑练,于是决定去看看。第一次去卢湾还是导航过去的,绕了好几圈才找到,跟着跑完趣跑的课表,意犹未尽,于是又跟着跑了几组间歇,感觉很带劲很爽。打开Connect,发现我的最大摄氧量直接从57爬升到61,卢湾果然凶残,效果也真好,就决定在上马前每周二去卢体跟着跑间歇。

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10月13日,馒头哥给我报了一个苗疆路“宝德”的跑步活动,主要目的是冲着抽奖上马名额。赛前听说“宝德”请了体校的学生做兔子,决定试一试10K破40分,比赛放在下午2点,天气很热关键还有太阳,出发后紧跟兔子,艰难跟着中间还有两公里配速一度掉出4分速,几乎以为40分无望,顶到折返点后,调整回来后成功干掉两个兔子,拿到了第二名。虽然成绩并不怎么样,但重要的是,我终于10K进了40分钟提升了自信。

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10月16日卢湾体育场/趣跑质量课表/E20M20T25E10,到卢湾体育场改直接跑M20T20M20,好在我到的够早,已经充分热身,没有犹豫跟着怼就是。拐拐带的节奏真好,跑完一看15K用时60分钟,回来后有人提议可以试试破三,我也有点心动了,决定试试破三。

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真正让我坚定破三想法的是,10月20日二组的小伙伴污总与Felix约我周六去民航中专怼半马,跑前目标是125。一番心理建设以后,决定去试试并和自己约定如能完成目标就买跑马神鞋Nike的4%(咱不能让自己离破三差4%的距离,对不?)民航中专的操场在Felix、污总、屠龙带领下跑出半马“手表”124的成绩(据Felix的说法是少了一圈,也就是说手表总共飘了400米)跑完这个半马后,坚定破三目标,开始为此准备,颇费周折托Ray神搞到了一双第1代的4%。

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10月27日莫干山70K越野赛,因为明确了上马的目标,有舍才有得,因此莫干山目标变得简单就是:快乐轻松完赛,当长距离LSD同时锻炼肌耐力,虽然距离与时间都有点长,但收着点跑,还是没有问题的,无酸无伤完赛,不影响上马备战。 cheap iphone xs case

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11月4日杭州半马,杭州是我一个生活与工作了10多年的城市,马拉松之路也是从杭州开启的,从08年开始就一直报名,因为每年时间离上马很近,往年的经验告诉我,跑了杭州全马肯定会影响上马,于是今年选择报了半马。正好可以作为上马前的热身,强度半马也有利于提高状态,当然赛前我还是奔着125的目标去的,但因为D区出发,穿越了茫茫人海后,消耗了不少体力,最后1:26:39完赛,虽然没有达成目标,但坚定上马的信心。

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杭马跑完以后,基本上进入以调整状态为主的跑步状态,跑圈一年一度的烟雾弹大赛精彩纷呈的呈现,今天这个受伤,明天那个感冒,一个比一个跑不动,一个比一个惨。也有开始组建小分队的,历史经验告诉我往往开始一起跑的,往往很少能一起跑到终点的,只有路上捡到或被捡到的才能一起跑,所以在组队这件事情上我更认为随缘更好。校长是坚定的2B心率比赛策略执行者,我参照以前比赛的心率状态,完全不可行,所以还是决定按照配速与M心率来抉择。结合自己的习惯,决定按照目标配速压着M心率上限来跑比较合适。

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赛前一周各大群里都在讨论30公里附近的三座桥,原本没有当回事,听着说虐的人多了,加上离家也不是很远,就决定去实地看看。 iphone 8 case outlet uk 天气还蛮闷热,跑完回来后的感觉是确实不好跑,还不如一座龙腾大桥来的直接和爽快。现场勘查试跑后,确定好后半程的补给策略。 iphone 7 case outlet 赛前一周的跑步计划参考了趣跑的比赛期课表,但我只选择了周二四M配速跑,舍弃了周五的放松跑,放松跑不如直接充分休息。同时我把比赛期的跑步改到早上来完成,主要是考虑比赛日是早上跑,把比赛期的跑步放到早上去完成,更有利于熟悉调整比赛状态。作息时间早睡早起,饮食方面没有刻意去改变,就是多补水,多吃水果,同时多补碳水。

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在比赛调整期各方面都比较注意,可偏偏周五午睡的时候忘记开空调,把自己给冻着了,下班回到家时,感觉头痛和喉咙有痰,立马去药店买了泰诺,要在感冒没有加重前,把它消灭在萌芽状态。周六羊嫂把带娃上课的任务也承包了,我安心在家休息(其实还是去了一趟展会的。。。此处省略一百字。。。)。天气预报还是中雨转小雨,我最期望的还是小雨。但今年萧敬腾附身,只要自己参加的比赛,不是下雨就是下雪(广马可以再看是不是萧敬腾附体哈?)所以也不抱太多的希望,经过前面那些比赛的磨练,应该能适应,倒也从容淡定了,做好雨天的准备。

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晚上早早睡下,凌晨两点醒来,听着窗外雨下的很大,想着雨下的再猛烈些吧,最好把明早的雨全部下下光。四点钟不到再次早于闹钟醒来,洗脸刷牙吃饭排空,该抹的抹该穿的穿,一切准备妥当,赶上地铁1号线第一班车,5点17分到人民广场,出站慢跑到起点,我没有选择存衣,穿了旧的衣服,打算起跑前把衣服和雨衣一起扔掉,我到的时候比较早,起点处人还很少,选择在外面热身拉伸,中间去了两趟厕所,可能还是紧张吧。一切准备妥当就在起点等待发枪,高唱国歌后,就发枪出发啦。

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起跑后和大朱一起在人流中穿梭,感觉配速有点快,耳机里不时传来心率区间过了3.0+,我提醒大朱有点快,是不是应该压一压。但跑着跑着也没有慢下来,跟了5公里后心率区间还是2.8以上,自己告诉自己这样跑不行,不能再这样跑下去,于是稍稍放慢配速,按照自己的节奏来,心率区间自然也开始下降正常区间。但我出发的时候就有尿意,又开始纠结要不要去上厕所,但实在不心甘去浪费这个时间,期望跑着跑着就排汗排掉了。

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没过多久,趣跑的大象破三小分队上来了,提醒我跑太快了,我既然碰上了,那就随缘跟着跑吧,反正目标也是破三,跟着跑倒可以省力点。到半程处抬表看时间127+,富余了2分多钟,评估状态良好,暗自给自己加油,但也明白考验还没有到来,30公里才是真正的考验,补了盐丸与能量胶。 iphone 7 case on sales

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赛前准备了无线运动耳机与能激发比赛状态的激情音乐,比赛全程很少关注两旁的加油助威,但在经过龙华中路地铁站时候,我还是往两边找了找,因为和羊嫂约定如果她来的现场,就在那边给我加油。看了一圈没有人,也就没有多想,很快就到龙腾大道,我把剩下的1个overtims黑胶吃掉,等待征服折返3座桥。在上第一座桥之前,听到书总大力的加油声,书总不但帅哈嗓门还蛮大,虽然带着耳机还是能听到。没有时间停留兔子就递过来一袋豆浆包装的红牛,卧槽真TMD太贴心啦,拿着方便,喝起来更加方便,喝了一半准备给其他人喝,这才发现撸神与剑清已经掉队了,那就把剩下的一半也喝了继续往前。

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很快到了30公里,看了总用时还在范围之内,但没有任何欣喜,深知马拉松从30公里开始才是真正的开始。果然在35公里左右,在最后一座桥上破时,右腿小腿抽筋了,试着调整大腿也抽筋了,心里凉了半截,但告诉自己不能停,试着用左腿多支撑受力,右腿更多的去勾起脚尖,好在坡度不大而且马上就是下坡了,顺着惯性做了几组折叠腿,竟然又调整回来了,趁着大象去补给站拿补给的时间,我重新追上大象,同时立马取出盐丸吞下,又从大象手里要了1只能量胶吃下。

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扛过了艰难的35K-38K,很快就到达39K,没有想到羊嫂带着小羊在这边等着给我红牛加油,但我带着耳机全然没有发现,呼哧呼哧就过了。 iphone 8 case for sale

完全没有注意到啊,回家要跪键盘⌨️啦

在这里感觉胜利在望,开始想提点速,但大象提醒我再稳稳就没有贸然加速。终于看到41公里的路牌,总算可以放开跑了,立马提速很快就拐进了上海体育场,远远看到终点计时牌,觉得还能冲进257大关,就全力冲刺,以2:56:59完赛。很快在终点等到大象小分队其他小伙伴,也等到了Felix,更意外的是等到赟飞大神,大家都很兴奋的庆祝与合影,洋溢着破三之后的喜悦与激动。

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上马结束了,2018也即将结束,在2018年完成1次百公里的愿望也实现了,还顺带破三

了。也有人问我接来下的目标是什么?我真没有去想过这个问题,跑步其实只是自己与自己的对话而已,随心所欲一点好了。所谓赛事的目标,只是让自己的跑步更有激情而已,也仅此而已。最后要感谢一起怼过的跑友,感谢跑步路上遇到的每一个人,最最要感谢的是家人,是她们给了我最大的支持,同样要感谢跑步让我更加自律与多彩。

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