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趣跑周记 | 给自己的今年一个圆满的结尾

admin
on 1月 29, 2019

再过一周,农历新年就来了,赶在1月27日这个周末,我们组织了喜欢趣跑 10K New Year Run暨Garmin喜欢趣跑冬训营10K测试。


每一季训练营都有10K测试,这次我们来点惊喜。在太平湖公园办10K赛,应该是个大胆的想法,十几人近百人聚集在一起,我们已经申请备案通过。“你们在干啥?”“盘太平湖


第一次引入计时芯片设备,还可以即时查询成绩,产业升级这波算是赶上了,下次试试计时地毯,想想就挺酷。


以前每次活动都是把照片一股脑推送到微信群或者放在网盘,体验都很差。这次600号战队团长佟星赞助照片直播服务,已经浏览1.2w次,竟然还有人脸识别功能,真是秒选照片。你们觉得这个照片直播产品最多的应用场景是什么?马拉松吗?不对,是婚礼,所以有婚礼服务需求可以联系佟团。有句话是怎么说的,“祝婚礼越办越好”,总觉得哪里怪怪的。


苏州学员沙漏一早从苏州赶到上海参加10K赛然后还能赶上回家吃午饭,一是有点感动,跑步的热情拉长了;二是有点感叹,城市的距离缩短了。


感谢摄影师希赞、叶子(公众号:小叶子拍黄瓜)贡献了3000+高质量照片。感谢发际线战队团长科巴,拍摄剪辑的超燃视频已经播放超过1.5w次。感谢那么多志愿者一早来为大家服务。


各战队已发出了农历二十九的团练邀约,“给自己的今年一个圆满的结尾,给自己的明年一个崭新的开始。”,不会是在一起过年吧。

回顾:燃爆新天地,迎着冬日朝阳奔跑,直到世界尽头

趣跑周记 | 给自己的今年一个圆满的结尾

▲发际线战队获得团体冠军

趣跑周记 | 给自己的今年一个圆满的结尾

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趣跑周记 | 给自己的今年一个圆满的结尾


一周反馈精选


2019年1月21日~1月27日


 闵行体育公园战队 


刘道成(10K):今天10k测试,由于一周的各家年会喝酒晚睡,昨夜喝酒到12点多睡了5个小时,5:08起床,简单吃点,选择地铁去测试点,很顺利到达,遇到书总,帮忙搬运物资和辣妈一起准备前70人礼物。 热身二圈,便开始。本周没休息好就用玲珑老爸说的醒酒跑。报了跟500,实际跑了看。 稳稳跑了四圈,450配速。心率2.5偏高,安迪教练在一旁喊快点跑,开始追445兔子,追了二圈,超过后基本420配速跑完,心率3.0,感受还好。一直没看到430的尾巴。最终45:24,比预想的快。拉伸拍照,整体活动趣跑组织的不错。

 

刘道成(PE15T5x4E5R400x4E5):今天变速跑,PE15T20E5R400*4E5。5:00起床,简单吃一片面包。出门3℃,空指120.,体感舒适。热身一下心率起来,前二个lap迅速进入E区间配速,心率2.5,跑着心率正常恢复到1.0,三个E很快结束,进入T,最近出差各种年会,一周没跑速度,一下子冲进T区间,450左右。中间恢复1分钟慢跑。渐渐找到445配速感觉,后二个T速度控制的很好,心率2.5。接下来R400,配速要求355,速度没问题,最近喝酒多心里想悠着点,实际340左右,步频198,心率2.8~2.9,中间休息2分钟能恢复。最后一个E暖身跑回家。趣跑这个安排很喜欢。下次跑T和R还是要去操场,今天马路上不方便。

 

卞云洲(10K):今天10K测试,起跑先跟着拐拐的345兔子1K多,后面他逐渐加速后果断不跟,按照自己的节奏跑,配速在350-355左右,心率在2.8-3.2之间,心率并不高!但速度就是无法再加了,但体感并不累。是因为天冷还是什么其他缘故?38分47的成绩比之前预估的38分左右的成绩有点差距

 

卞云洲(PE60):周二常规课表,跑闵体翡翠山,路边有草地的尽量跑草地,体会了柏油路、草地、石板路、台阶路等多种地形,累计爬升130m。上坡时候略有吃力,心率在1.5左右,配速由于跑山忽高忽低。

 

Mr.Gu(10K):今天线下10K测试,一大早到了新天地,本计划今天来个pb,因此报了415战队,未曾想过上了个厕所回来已经掉队,跟着445的出发,一心想着追415,也许前期发力过猛即将追上415时遇上了岔气,一下子慢了下来,好了pb无望,中途跟着530组跑了2圈之后开始加速追赶,最终成绩有点差,下次再接再厉吧。

 

伍军 (10K):今天10公里测试,刚开始心里忐忑不安,害怕没有办法达到预期的效果。在兔子的带领下慢慢的进入了状态,进入了巡航的距离,也创造了57分钟了,这几年的最好记录。

 

Jeff(BE40):很久没有跑了,今天新买的Nike fly fk新鞋第一次穿。刚开始热身有些不习惯,速度也很慢,左脚鞋带有些紧,膝盖也没有完全好,跑得非常别扭。到了上师大操场后稍微加了点速度,身体热了之后状态好了些,后面渐加速跑了5公里,速度上去后能明显感觉到碳板的回馈。跑完之后发觉膝盖又不舒服,明天跑休吧,后天的十公里跑估计要崩盘了。

 

anita席晓香(BE40):早上空气质量不错,着急出门课表都没来得及倒进手表,就自己轻松的跑了跑就算完成课表了。久违了晨跑,久违了好空气!昨晚做了一点肌力训练,早上轻松跑没有非常轻松。

 

菠萝泡菜(PE60): 睡觉前把卡打了吧,晚上八点多回来,没有犹豫的时间,出门热身跑课表,今天e60不难,前5公里的时候还挺正常,1.5左右心率,可是过了一个桥洞以后心率直接在2左右,一直下不来,鉴于体感不差,也没有什么吃力,应该还是轻松跑就不准备减速了,脑子里就开始思考心率高的问题,可能是天气冷,但应该不是主要原因,休息两周也不至于,都已经跑了两周多了,最近几次的心率普遍比以前高,再想想,可能是跑步姿势的调整,打破了以前的一种平衡状态,导致跑步的经济性变差,以前虽然不是完美的跑姿,但是整体上身体都是保持平衡和适应,现在打破了其中一个环节,步幅的变大,导致心率偏高,步频降低,但是跑步的感觉明显好于以前,希望通过跑量和时间让肌肉完成新的记忆,心肺达到重新的适应,最终完成新的平衡。这些都是自我的希望,轻松跑带给了自己的一些感悟。


闵行文化公园战队


蜗牛(10K):今日全程600配速带队员进一小时,伤痛未出现热身后开跑,GPS一直不稳定,因此准确配速根本算不出,凭感觉向前,问了N多的配速,生怕多带一圈,最后在大象的指引下冲向终点,稳妥完成进一小时的任务,三名队员成功PB,我也无伤完成,皆大欢喜。

 

顾大巧(10K):顺利完成10km测试️越来越喜欢和大家一起“趣跑” 有组织的感觉太好了。天气好空气清精神旺,跟着600

 

雷晶(10K):很有意思的一次测试,发现一如既往跑的时候分分钟想放弃,跑完了又生龙活虎,觉得自己怎么跑时不能再上进。感谢蜗牛的陪跑,稳稳进了60分。

 

Black(10K):没想到居然pb了最近一直缺练,明显感觉最后一公里气不足。 今天跟500是对的,开始心率偏高 到了3k以后降下来,然后自己提速,尝试自己体会身体的感觉,到7k的时候,心里上想放弃,还是自己怼了自己一下。

 

天狼星(PE40ST6):早上4点开跑,空气质量好像不是很好,有点雾霾,热身起跑,整体状态一般,寒冷的冬季好像热身需要的时间更长,每个lap的配速都控制在指定区间内。这段时间好像对ST的领悟和掌控有所提高,直接体现在课表后段的完成率上。

 

何莲(PE40ST6):180的中度雾霾,在跑步机上完成课表,还好边上有一起慢跑的小伙伴,聊聊天40分钟一晃而过。只是过了好久才想起来手表忘记暂停了…

刘浩进(PE60):今天跑操场,因为周日要测10公里,所以今天跑操场的时候刻意的跑了一下10公里,感觉跑的太快了,6公里时感觉特别的累,PB是肯定的!操场和路跑还是有区别的,长跑还是别贪心,存畏惧之心对自己的身体还是有好处!别急,慢慢来!

 

老刘(PE15T5x4E5R400x4E5):有时候觉得即便是无意义的事情,只要重复的多了,一直坚持下去,它也会变得越来越有意义。这也许就是生活中的“仪式感”吧!


SIC战队


孙鹏(10K):昨天的10km测试没参加上,今天早起补测一下,最终成绩46:48,比以前快了1分20秒左右。开始时跑得比较猛,第一公里4:13,体力有些吃不住,呼吸乱糟糟,努力把速度维持在4:35左右,但还是在降。等过了8km,一方面体力有所恢复,另一方面心里也有所放松(只剩2公里不用担心跑崩),于是开始小幅加速,最终“趾高气扬”地完成测试。回想整个过程,感觉前段时间的训练比较有效果,成绩虽没有大幅提升,但感觉腿更有劲了,最后再来几公里也没问题。接下来继续按照课表认真训练,期待半马的测试。

 

孙鹏(PE90ST6):今天的课表是昨天跑的,因为今天要坐大半天飞机,实在没空跑。路线选的是克拉码头两岸。因为起床晚了,跑的时候有点热,还有可能因为连着跑了四天,所以感觉有点累……迈不开步,还好明天可以休息了。今天的速度控制得不好,除了体力原因,还因为GPS信号不好,总是瞎报,后来看到路线图也是乱糟糟。今天有个小插曲,中途回酒店大厅上厕所后,一个酒店工作人员(马来人的样子)看我满头大汗地四处逡巡,似乎在找着什么,马上递给我一瓶矿泉水。这可把我感动坏了,异国他乡的,感觉好暖!正所谓:人间自有真情在,暖心服务在细节。

 

David_DQX(PE90ST6):周六下午要去外地所以周六一早把周末的两个课表做了。510E跑完全没压力,全程心率1.1-1.2,90分钟内心率漂移低于5%,冬训的有氧练习逐见效果。21KM之后心率上升明显,如果哪天能把这个上升点延后到30KM+就完美了~

 

Dennis(PE90ST6):今天是趣跑新年10公里测试日,早上6点半集合!结果跑团出差的出差’出去玩的出去玩,拉肚子的拉肚子,看牙齿的看牙齿…结果我这个早起困难症患者成了全村的希望…..前晚睡眠质量一般,但也睡算睡了6个小时不到,起来精神还不错,6点驱车赶往新天地。…清晨的上海交通真顺啊!到了新天地,停车,登记,领牌,热身,开跑!今天天气真好,冬日暖阳,往常自己跑都穿件外套,今天把外套脱了感觉跑的更好点!追的515兔子,刚上来跑还可以,但就1公里时就开始还有点累,前两天大酒不断对状态还是有影响。跑到3公里以后基本适应了,一路跟着兔子!趣跑高手很多,身边不断有人超车,速度快,步幅大,默默心想还得好好练。最后一公里加速,领跑说大摆臂,快步频,呼吸按照”吐吐吸吸”,速度是上去了,可是还剩500米的时候感觉呼吸节奏乱了,之前从没按吐吐吸吸的节奏来过所以后面速度慢下来了!今天感觉提高配速后还是有点累,心肺有氧还得磨。最终成绩正好51.45感觉休息好了,坚持训练应该还有进步空间!康老师问我“是不是也开始上瘾了?”嘿嘿,你说呢!?

 

张诚Justin(PE90ST6):前天晚上饭局贪嘴吃多了海鲜,昨天闹肚子连拉8次,还差点以为被传染了甲流,导致今早10k测试错过,下午娃儿午睡后觉得身体恢复了些,想想无论如何也不能落下必修课,嗑上拉肚子药鼓起勇气出门,前17个E都还挺轻松,最后两个E开始体力下降且脚下发软,最后的ST直接无法步频达标完成,拉肚子后的双脚发软暴露无遗,回家后的拉伸也较为困难,肚子里依旧翻滚,哎,明天跑休继续休息,过年期间一定要注意忌口,不能贪吃哦。

 

GuQiong(10K):600兔子完成我神圣的使命哈哈,天气超级给力,完美的蓝色天空,跟着的小伙伴们都PB了 好开心,SIC小队下次半马一起来High呀,想报名继续600兔。 节前一波训练高峰告一断落。猪年还要继续加油呀!

 

Ying Kang 康英(PE90ST6):这是昨天跑的今天的课表,本来昨天打算把昨天一起跑的,但因看牙时间耽搁了~~公司周五渠道答谢会被冠名了好几次“马拉松”跑者的称号,其实我体会到不论生活和工作都是一场场大大小小的马拉松,每一场我们都要尽力去跑好,但是最完美的目标是健康地跑的更久更远~~

 

David_DQX(PE50):跑完周日的E90ST6去麦记补点能量后接着跑周六的E50。还是老样子跑过半马后心率上升得厉害,550起跑心率已经去到E1.5了(前面的E90配速 510平均心率到1.3)。好在尚能维持,以平均心率1.5平均配速513完成了课表。

 

GuQiong(PE50):降温大风,3周前和蒸蒸日上245组小姐姐们约了一起世纪公园刷圈,我负责带。再冷也要去呀,正好明天10K 找找感觉。小姐姐们有点跟不住,于是放了点速度,22K最后620速度完成。这样也好显示恢复时间24小时,不影响明天,还偶遇了几个大神,10点开跑,结束了太晚了肚子饿坏了,晚上好好休息,期待明天!

 

孙鹏(BE40):今天探索了一条新路线,绕着福康宁公园跑,只有一处红绿灯,还算连续路线,但有大坡———跑上去还真费劲啊。跑完之后作了几十个自重深蹲,再拉伸拉伸,感觉不错!今天虽然是选修课表(BE40),但有时间就尽量完成,何况还身处温暖空气好的新加坡。


張文頔(PE40ST6):冬训营至今最友好的课程,真的没啥好反馈得了,感觉刚上跑步机就下来了。。。反正心里感受到了温暖,周末PE90跑起~

 

张诚Justin(PE40ST6):轻松无比的必修课,因为下午两点有个重要的会议跑着跑着心率就高了,跑完后自重深蹲150继续走起,今天是骑车22km 1h上班的,晚上也得骑回去,利用上下班时间顺利练到2h有氧骑行,感觉赚了,春节期间计划拉几个百公里,为113打基础

 

Ying Kang 康英(PE40ST6):昨晚应酬喝了好多酒,而且是各式各样的酒,我竟意外发现自己没有喝醉,早上上好闹表5:45起床跑今天的课表,E40ST6,非常轻松。只是想着捷克说过酒后不要跑步,心里些许紧张。雾霾很重,干脆不去理它,就当是雾吧,凉凉的、湿湿的。世纪公园里面,雾气缭绕在水域之上,穿绕在林子里,树荫间,带一点儿神秘,很美的。第一次看到路边的草坪蒙了一层入冬的霜。感觉心率有点儿高,可能是昨晚的酒吧。慢慢调整呼吸,后面好一些。

 

酒酿小圆子(PE60):学霸们都在热烈交流心得,我个早上起不来的学渣深夜在补课。今天体感可以,一边跑一边会看自己跑姿是否正确,是否是队长教的方法。我觉得这是加入训练营对我来说很大的一个进步和收获,科学跑步,让身体更健康。


南大紫金上海跑团


文进(10K):上午10km测试不理想,憋着不甘,下午把必修课跑了…开始10km还行,最后8km真是硬撑,ST跑完累瘫。达成率、心率、步频都不怎样~ PS:今天总计跑了30km,创了记录!

 

左海波(PE90ST6):月初立的300flag,因为四顿年夜饭而摇摇欲坠了,内心非常忐忑。昨天回到老家,开始进行补课。今天前半段跑的慢,心率较高,后面一段跑得快,心率较低。有点难以理解。

 

徐程惠(PE90ST6):今天本来要去参加10k测试,结果起晚了、于是临时加入滨江团练。今天气温虽然不高、但难得的风和日丽空气又好,还有无敌江景,超赞的天气。今天前半程跟着小伙伴的5分多配速有点累,后半程稍微慢下来一些到615左右,心率也终于降下来了。今天感觉状态不好,看着大家冬训又减脂又pb的,觉得自己最近有点太放纵,长那么多肉当然跑不动啦,要控制控制再控制。

 

Flynn(PE90ST6):练了一个多月测试十公里,显著的看到了训练的效果,目标430跑了416,平时的质量课表还是打了很好的基础,可惜跑前拉肚子没能跟大部队一起起跑,只好自己掐表测,佳明都不知道飘到哪里去了,还好同步来了咕咚。

 

左海波(PE50):休假,回家过年了。因为过去一周连轴吃年夜饭,耽误了跑步,内心充满愧疚。今天早上,早早起来跑步,犯的一个很大错误是忘记带手套了。一边跑圈一边检讨自己的疏忽,慢慢的就忘记了。因为手冻麻了。说句实话,我不喜欢跑圈,尤其是操场的圈,太无聊了。今天不知道因为冷,还是因为多日不跑休息的好。心率比之前低,最后一公里提了一下速度。感觉还可以。接下来几天,做好补课工作。

 

钱大发(BE40):到了健身房才反应过来没有带运动手表!这在之前是绝对不可能发生的!最近真的是加班加傻掉了~精力严重不够用~佛系跑完40分钟。快快回归自己~找回自己!

 

文进(PE40ST6):清晨5点20醒来,难得空气质量优,赶紧起床补昨天的课表PE40ST6。状态不错,比较轻松,心率降到了146,步频达成率也比较好。晨跑的好处还在于一路跑,一路能听悦耳的鸟鸣,而且天越跑越亮,最后迎着朝阳回家,有种朝气蓬勃的感觉~

 

Simon宋(PE40ST6):开会开到十点,还是决定把课表做掉,做完都第二天了,依然跑步机,感觉不好,质量差,还是要找时间保质保量完成

 

徐程惠(PE40ST6):今晚本来想跑周三的“变态”选修课表,被教练劝住了,还是把“要死要活”的感受留到周日10km测试吧哈哈。 于是安心去跑周四的课表,而由于最近吃得太不控制,还是跑满两圈世纪公园作为加练。告诉自己真的不能再乱吃了,带着一身肉怎么去锡马pb! 最后是今天的感受和达成率,轻松跑、平均心率149,但是st每段步频都没上200,怀疑是不是手表的问题,自己感觉没这么低。


vivi(PE40ST6):再次战胜了惰性,原本看窗外黑漆漆的,真跑出去后发现滨江晚上的夜景还蛮漂亮的,E跑没啥特别的感觉。


世纪公园A队


Chelsea汪晓(10K):十公里测试,在飘到不行的新天地,跑出人生新速度,给自己来点个赞。其实今日热身不够充分,头两公里心率直接就直奔5区了,前3公里完全属于在调整心率状态。5公里之后,心率和速度逐渐回到正常情况。稍微超过pacer一点点,46分06秒完赛,10公里pb了。数据总结,平均配速440,平均心率179,有氧效果5.0。


王树明(10K): 因髂胫束受伤,无缘今天的测试赛,就来到世纪公园跑了个半马,向测试的跑友祝贺,我也会努力先把伤养好,争取下次和大家一起参加测试!


Amy(10K):今天10km测试,个人pb了,原来自己可以跑到6以内的配速了。期待紧张下次半马测试。


海军(10K):今天是加入训练营一个月,十公里测试,创造新的最好成绩,48:07,比3个月前的PB成绩52:21提升了4分14。一大会址前跑圈,手表GPS定位有点飘,心率比较稳,最后几百米冲刺。本月跑量也创了新高,228公里。


Amy(PE40ST6):唯有跑步使我快乐,再忙也要跑步。晚上空气好了,赶紧跑起来。


黑马(10K):没有按照课表跑 因为想跑个10公里 再说昨天刚跑了选修强度课 今天也不想跑ST 怕疲劳累积 另外时间有点赶 所以按照E强度中上限跑的 第二圈稍稍感觉右大腿后侧有点不舒服 总体来说还好吧。


世纪公园B队


KG(PE40ST6):今天跑的比较轻松,然后更加好的非常好的,嗯,加了那个腿部按摩,以后和踩高尔夫球恢复得更快 。


戴安Diana(10K):今天10KM测试,无论配速还是身体轻松程度,都超乎了自己的想象。平时量的积累,真的很重要,每一步,都有意义。


 马睿(10K):Pacer带得很好 一路稳而且破风 体感一般。


陈承(PE40ST6):昨晚在卢湾跑了今天课表,佳明表飘的厉害,卢湾每周三晚交大跑团训练,特神领跑,88秒一圈20K,受他们感染,脚步不自觉加快些。


Bao(10K):10K的测速跑,没有尽全力,下次继续好好的再测一次,完成今天未好好完成的测速。


Judy Wang(PE15T5x3E5R200x8E5):膝盖彻底复原的感觉真好。目前的挑战还是要把每次锻炼的距离拉长,增加跑量


徐汇滨江战队


老邱-Coco爸爸(PE60):今天PE60,由于休假两天吃太多,为了消除罪恶感特意多加了量。在马路上跑的问题是不能保持配速稳定的工作,后面几公里进去交大操场,但是一兴奋又速度上来了。还是要控制控制,再控制~


Yao(PE60):操场跑圈比较舒服。6:30左右配速时呼吸还算平稳。最后10分钟加速到5:30以内,需要大口呼吸。平均心率162,跑完VO2max增到39。

蒋小miu(PE60):今天的E跑提速了,天气不错。今天顺着桂江路桂平路绕圈,配速平稳,很少看表,540上下跑得很轻松,步幅大部分时间都在0.9以上,跑的时候想起两年前刚刚开始跑530,也是在这条街,那叫一个喘,没人带自己完全跑不动,所以只要坚持,总会有进步的。以后要多跑跑530/540的配速,540好像破四了。


胖·罗(PE60):连续休息了两天,开跑时有点不适应速度,感觉右脚大拇指有点疼,是不是路走多了,搞得我不敢再跑速度了。今天跑E配速,心率也处在E区,开心哪,对应上了,不过完成度估计也不好。下回继续加油努力争取更高分数。


蒋小miu(PE15T5x3E5R200x8E5):今天的选修课ETERE,因为自己粗心没有仔细看课表,漏了T和R之间的E5,所以后面的R也没能跟手表合拍,跑得乱七八糟。强迫症患者表示不能接受每个lap之间因为按错键出现的各种零零星星的数据,太不整齐了。总结:1,热身充分,慢跑到上师大才开表。2,T配匀速5分以内。3,R8组前后不太理想。第一组按错表没进入状态,最后一组冲不动了。4,步幅不错。5,组间恢复能力有提高。6,体感轻松(也有可能没尽全力)。继续加油!


粥小瑾(PE40ST6):今日课表40分钟有氧配速跑,由于感冒咳嗽,不敢在外面跑,健身房跑步机设置了10的速度,手表有点飘,有氧跑40分钟挺轻松,但是跑步机ST不太好练,练了两组提前结束了。


老邱-Coco爸爸(PE90ST6):今天被群里的跑友逼的,去跑了一个LSD,今天天气非常适合跑步,所以前半程跑的比较快,但是出来没有带补给,所以后半程力气跟不上,配速也就降下来了。不过也是对自己冬训的一个检验。


蒋小miu(10K):10公里测试,5公里和10公里都PB了。配速首次破5,458跑完10公里,这是我之前想都不敢想的事。很激动!6公里注意力不够集中有点掉速,8-9公里时忘记看总时间,9公里看了一眼才想起来加速,搞得很被动,最后踩着50分跑完。昨天的进步是最难捱的7-9公里体感比女子10公里比赛时好很多,没有怀疑人生,这一个半月没有白练,不过看照片自己的跑姿很拙,太丑了,接下来死磕跑姿!


徐汇交大战队


Lucky(PE50):明天配速兔前最后一练。早起六点滨江户外适应低温,风有点大,起跑刚开始一公里呼吸有点凉意,但一小会儿就适应了。515的体感基本掌握得不错了,除了在runbase门口被一跑团叫停帮忙拍合影慢了3秒,其余9K的配速几乎误差都在一秒上下。虽然新天地没去跑过,F5S信号也会非常飘,但是对做好兔子的信心还是充足的哟!


肖云哲(PE90ST6):今天测试10k。前一天喝醉酒,躺了一天。早上起来还是心慌慌没底。到地方热身开跑,跟着415pacer起步,然后按照自己的速度跑。太平湖实在太漂,眼看距离快到10k,我果断冲线..结果只有9.8k,38mins。回头看到几个大神才刚到站,我估计自己少跑了一圈,又重新出发。最后按照手表计时,应该41分半完赛。


土豆爸爸(PE90ST6):昨天15km沙滩,30分钟沙滩足球+10km山路徒步,今天小腿还是酸的。早上边找路边跑。刚开始有点痛苦,后来还行,快跑完了,老婆大人催了,买了早饭,赶紧回去。


施凯(BE40):慢跑2K后肌力训练,30卷腹,30侧卷腹,50深蹲,2分钟平板,35个俯卧撑,各2组。比起前期正常情况,差了很多,2组做完有点喘

lucky(BE40):中午气温很高,空指36,空气质量和清早一样好。可能是生理期将近,人有点胃寒,所以穿得有点多。去交大操场绕圈515定速跑,第一公里还是快了,后面还是挺稳的,凑满8K513均配143均心,周日做配速兔底气又更足了一丢丢。


施凯(PE40ST6):这个月非常糟糕,上半个月肺炎,基本没跑,下个月一直是雾霾,虽然我不是很怕雾霾,但因肺炎初愈,心肺或多或少受到不小影响,雾霾天就不大敢冒险。最近只跑质量课表,心率偏高很多,最大摄氧量已经降到历史最低的50了。不管了,跑步中慢慢调整吧。


lucky(PE40ST6):下班以后空指99多令人心动!再冷还是趁儿子上画画课的空隙赶紧穿戴整齐去滨江找515配速的路跑体感。第一公里手表就飘得不着边际,后面开始渐入佳境了。基本每公里误差都在上下3秒之间。515刚好是公众号给我的E区上限,所以一旦超速会有提示。周日打算也就开着课表来,千万不能一兴奋就把跟跑的小伙伴们带进沟里啦!


史剑晖(PE40ST6):感觉垂直高度控制的很好,配速和心率匹配的不错。跑的很舒服。脚的离地高度不高,以往会有弹跳的感觉,这次没有。


徐峰(PE40ST6):写在前面的两句话,雾霾天不应该跑步,喝了酒不应该跑步。于是,我是在喝了酒之后的雾霾天跑的。换了个操场,髂筋束,脚踝,跟腱,足底都挺好,基本上是六分配,今天课表量不大,也许是因为周日要测试?对了,我今天特意试了试每分钟想一次肩膀放松,核心收紧,顶胯,注意腹式呼吸,两步一吸,两步一呼,然后感觉自己特别忙,哈哈哈。

发际线战队


peggy(PE60):和10.12同样的课表相比,看起来速度是快了,但是心率也高了10个点。为了避免自己冲出去太快让coba带了4圈,节奏稳定在150,我也没有很累,4圈以后自己跑,还是有一点掉速,3k完成已经半死不活,想放掉2k,结果跑着跑着也撑完了5圈,最后1k正好跟着男生400的节奏,跟跑轻松很多,节奏也好,只是前2圈还能跟上,最后200m掉速感人,不过总算进400了……


科巴(BE40):本来早上出门感觉天气暖和想晚上能跑得舒服一点,想不到下班出门起风降温,到了操场跑了两圈哮喘又发了!到了第三圈实在不行停下。无奈披着外套休了十几分钟后继续跑跑看,过了三圈呼吸又不舒服,越跑越慢越跑越喘。呼吸特别用力导致胸口一根神经发痛,只能再停。消极的一笔!真心羡慕没哮喘的人。


科巴(10K):昨晚老婆发高烧,折腾了一晚,今早做摄影志愿者,拍了很多视频,剪辑ing,期待成片。


猴子(10K):热身+10k+冷身。感谢特哥,配速飘成狗,sub34!!跟着吃了10k的灰,但是吃了很开心~前5k也pb,特哥表记1633,应该差不大多。6k左右有点撞墙,被特哥步频拉爆,简直风火轮…今天跑的超级累,顶得超级超级超级累。


猴子(PE50):课表400,25k。之前在园子第一次5k跑进20分的时候可高兴了,现在竟然可以用这个配速比较轻松的跑25k…不过出门被候博士和全儿一下子拉开,然后索性照着自己节奏跑,还真的越跑越舒服,400左右的配速,心率稳的一逼。戴了心率带,心率全程都在E,不是心率带坏的话就是真的变厉害了?因为脚踝仍然不适,发力不舒服,所以启用了streak,步频到了183,对我而言,算是比较高的。


后知后觉(PE90ST6):早上跑了10k,m配速以后,下午感觉完全没有跑的欲望,前半程顺风暖洋洋,后半程逆风,太阳完全没有,刚开始的力量,被冻成狗跑了,个冰火两重天。


菜菜(10K):今天是10KM测试,早早来到新天地,报名时跟500兔子,可惜过了1圈就开始掉速,降速后继续掉,心率一直在朝上串,515兔子警花提醒我注意呼吸,要深呼吸,心率也到了183,莫名的掉速是目前我的状态。


阿慕(PE50):今天25K M的大课独自完成,一上来10圈老是反胃,感觉呼吸很乱,差点没坚持住,好在慢慢调整了过来,不敢跑得太快,一定以完成25K的课表为目标,总体感觉跑得比较僵,但是疲劳程度一般。明天早上10K测试,只能参与一下,感觉这个阶段长距离的耐力对我来说是更需要的训练,明天E跑16K。


易安(10K):今天是十公里测试,跑了3910,也算好久没有正经跑这个速度了。


小益(10K):没有顶到极限,但是比较满意今天的表现了,再接再厉。


火车头战队


zhangjianqing(PE60):考虑到今天有可能跑T,昨天傍晚提前把课程跑掉了。第一次试了下盲跑,除了第一公里看了下配速444,后面一直没看表直到跑完13k。跑得时候感觉挺好,比较专注,随时注意自己的落地,步频,呼吸和摆臂,节奏感还不错,估计接近440,实际447,看起来高估自己了。


neil(10K):在昨天跑了25K的基础上,今天成功破45,44.15,PB了,成绩挺满意的,兔子今天一开始太快了,果断没跟,离他们100米的地方自己破,挺舒服了。


韩韩(10K):忍着巨疼为火车头战队荣誉而跑!昨天跑杏林湾18公里膝盖又疼死,明早一准儿也是七点半交不了作业的。咬着牙跑圈儿吧,哪怕每一步都想死!速度肯定是起不来的,却又是异常的吃力。明知已失去了测试的价值,但又恰恰是对疲劳有伤状态下最真实的跑力与毅力的综合评估吧!最后两公里已经是每一步都需要大吼才能前行,但,我!熬足了!十公里!!!


韩韩(BE40):今天受厦门跑友的邀约,与超马大咖、八百流沙极限赛冠军赵紫玉教授一起约跑,他带着我慢跑他工作的华侨大学及周边的杏林湾一带。看着他轻松地说今天带你们溜达杏林湾吧,刚好一个半马多一点点的距离,我就心里发虚,担心跟不上。没想到他超级体贴地带着我慢跑,不时介绍着沿途的风景。今天天气不错,华侨大学以及园博园、杏林湾沿线景色很美,大伙儿随时停下来拍照。但不知为啥,这种跑跑停停反倒让我一直觉得很累,膝盖也很快疼得每到下坡就只能小心翼翼地走。赵老师察觉到我的不适,很快调整路线,改半马为18公里。计划的LSD就这样泡汤了,而且让我极度恐慌,不知道接下来的冬训计划该如何执行!一路上几位各个年龄层的超马跑者关于耐力的建立几乎都是持之以恒的建立有氧基础,这与我计划的堆跑量一致,只是担心我的膝盖能否争气顶住!回到家赶紧准备好髌骨带,是死是活拼下来再说吧,没有退路了!


疯小虾(PE90ST6):陪姐姐慢慢跑,特意背上几公斤重量,训练效果不错啊!


仪云(PE40ST6):月亮不知道躲在哪里,有一颗星星在闪烁。周日的10K测试,希望用5分配速完成。


沙漏(10K):今天测试按照计划,前5K紧跟兔子,不擅自加速。后5k保持配速不掉速,最后一圈兔子加速,自己也跟着加速,然而一口气上不来,憋着劲紧跟到终点。跑完感觉还是有点累的,但是很开心啊,PB了!


zhangjianqing(10K):十公里测试,知道自己水平在350-355左右,所以一开始虽然跟着345兔子出发,但没有跟得很紧,距离越拉越大,4公里左右超了玲珑老爸,6公里超了老吴,后面没人可以超,只能一个人顶,8公里被特神套圈。最后顶完2k,PB3825,跟预计的成绩完全符合,活动很赞。


大宁公园战队


Maverick(10K):今天十公里测试,准备得比较充分,新买的kayano22正好派上用场了。之前得最好成绩不过是44分多,今年参加了训练营,练了一个多月了,想挑战下自己,于是报了415兔子组,反正能跟多久就多久,没什么特定目标。第一公里兔子带得好快,看了看实时配速,才40几,不过觉得状态还可以,能跟上,两三公里的时候还超了兔子,在前面一个人跑了一会儿。四五公里的时候渐渐觉得有些吃力,慢慢有点掉队,五六公里的时候特别难受,感觉坚持不下来了,路过补给点的时候停下来喝了口水,在左拉队长的鼓励下,稍作停留继续上路,人不舒服,就自己给自己打气,熬过这段时间之后,感觉又好一点了,但是兔子已经看不见了,基本上一个人跑了后面三四公里,一路上不停地被大神套圈,也套了不少别人的圈,基本还是420配速,跑得很舒服,冲线的时候感觉还能坚持几公里,成绩是4331,pb了,之前的训练还是有效果的,天气暖和一点的话应该还能再快一些,加油加油加油鸭!


姜明(PE40ST6):今天补昨天的课,今天跑的还是很轻松的,心率也比平时低很多,不知道是天气冷还是训练有了效果,不过冬天跑步确实很痛苦,总感觉憋得慌。不过还是要加油了,公里数落后很多了。


Zora(PE60):今天临时老板早走,我像逃命一般卷铺盖仓惶地溜出办公大楼,简直泪流满面。 自从上上周老板把我拎到办公室痛批一顿,并下了最后通碟:”左拉,你以后交不出当天的KPI,以后每天给我加班到八点再回去。”之后,我觉得跑步对于我而言简直是奢侈的享受。每天接触形形色色的人,就那么几十分钟的宁静都不能许我,你还他喵的做我什么老板! 这种负面的心态直接导致我急于求成,想改跑姿,然后么路跑都能把脚踝跑疼,疼的勾不起脚尖,走路一瘸一拐,好不容易舒服点了,一想跑快喵勒个咪的又痛了,我容易吗! 离重庆马拉松还有几天,好像连50天都没有了,我体重没降反升,跑步心率没降反升,我还能说什么呢,我就是个不适合立FLAG的姑娘! 想想曾经的那个瘦子,想想曾经追风的时刻,想想当初跑步的初衷。终究是自己的问题,不是加班,不是板板,不是下雨,就是自己好高骛远,抱怨太多不解决根本问题,怂得不敢做自己。 最后还是那句话,关爱小心脏,所有有效改变都是在潜移默化之中的。跑步实则修心。 Pain is inevitable. Suffering is optional.


Anna(10K):没热身,顶风长坡,不管怎么样算是把10k测了,虽然中途还停下来走了几次,但是成绩不算太难看 54:20


苏州河战队


矫克喜(PE90ST6):自从12.22参加青岛10K精英赛以后,第一次测试10K,整个过程比较累。正式测试之前,以520左右配速热身1.2公里,然后直接开表进入I配速模式,440-445配速巡航。由于气温较低,体育场只有自己跑,无形中助长了厌跑情绪。4公里多,就开始想上厕所,到后面更是几度想要放弃,还好总算坚持了下来。完成10公里后,慢跑200米冷身,开车回家拉伸。总体来说,冬天晚上跑测试跑不是个好选择,气温低,身体热的慢,心理状态也容易受环境影响,期待下次测试有好的发挥!


王凯(PE50):自己一个人测10k。没有兔子,零下6度,不知道能不能跑出上个月16号跑的成绩(44’26配速4’26)。把手表配速区间设定在4’15-4’25。按照PB的跑法干吧,能PB更好,不能也正常。热身2公里,2次后踢退,2次高抬腿,2次300米加速跑,心肺顶到170+。配速策略想法是前3k压一压,420-425,第二个3k咬住不能低于425,7-8k顶一下争取进420,9-10k全力冲。开跑之后什么计划全顾不上了,只有2个字:顶住!一直咬牙坚持着,感觉配速降了就再顶顶。一直盼望着顶到9k就可以冲一冲了。确实到了9k不要说冲,顶都顶不住了!甚至进入10k一度感觉配速可能掉到了5分以外了。最后结果还算满意,PB了46秒,平均配速4’22。如果有兔子带的话会不会进到4’20以内呢?争取下一次进。


Aaron-_-Tao(PE60):原计划跑周三课表,但可能叠加了前几天的训练疲劳、昨日饮食量比较大肠胃有一定负担、清晨身体不容易充分热起来等因素,肌肉比较紧,第二组T就感觉膝和踝压力比较大,所以放弃强度选修课,改为慢摇60分钟作为恢复,这两日应该会好好休息恢复一下。


吴申军-中博财智(10K):第一次正而八经的测10公里,在目前的状态下跑进39分钟,非常满意啦!刚开始跟3:45兔子起步有点快了,中间段比较辛苦,后面调一下好了。


浦东滨江战队


路颖(PE15T5x6R200x8E5T5x2E5):天气预报轻度污染,而且早上八点开始,一共排了大小六场会,选修课表6组t完8组r200再加2组t前前后后的e都是摆设这种间歇课表是没法在跑步机上完成哒所以本来就想心安理得翘课了反正不是必修课伊gang……下午第六场会结束行尸走肉滴刷了一下天气惊异滴发现轻度污染的空气质量指数接近良了,鬼使神差就冲了出去,然后就跑完了这90分钟+的变态课表,不累,而且发现了最后两组t竟然配速设置是bug时我竟然不怀好意的笑了……不过跑的不够快,带不了风,所以往事,仍旧,不能随风……


芷诺(PE40ST6):今天按照原教练昨天说的,把配速降下来,40分钟里,虽然跑慢了,但是心率却上上下下像过山车一样,最低80,最高180多.180是出现在40分钟后,应该跑ST的时候,可是我没发觉已经跑完40分钟,所以一直按着前面的配速跑,手表一直在警报,心率达到180以上,是今早气温低,手表冻傻了还是我心脏冻傻了?


杨子江(PE15T5x6R200x8E5T5x2E5):今天跑的是周四的PE40,打算把凶猛的选修课表留给周四或周五……手表大概是冻傻了,530配速给我测出128的均心,RQ都不敢承认我的即时跑力了! 晚上和我队队友团了!交流跑步、ST、手表以及八卦。本队队员,地理位置上沿江绵延二十公里,平时又比较忙,团一下不容易,除教练外,队员来了七人,赶上照相的终究只有六人,压线。为了周日完成另一次团卡,我将大旗移交给了学霸。我因为不可抗力,又双叒叕不能参加10K测试,允悲表情包。


jianpu(PE15T5x3E5R200x8E5):今天在世纪公园跑选修,穿着比较轻的boston,最后八组那啥在大街上跑的还是不爽,但t每组只跑五分钟还是很轻松。之前理解t是连续跑,这种跑法有点像i呢。


Apollo(PE15T5x3E5R200x8E5):向教练讨教st跑法,在原教练细致耐心的传道解惑后,对st跑法有了深一步理解。同时和各位群友学霸的跑步心得交流后,学渣羞愧的低下了头,默默第N百次立了跑步flag,明天开始好好对待必修课同时不忘宠幸选修课,争取向一周六跑的学霸看齐~


萌yin(PE15T5x3E5R200x8E5):今天这个变速跑真的好吃力,R速跑有8个,感觉自己上气不接下气、五脏六腑都在翻滚,跑完结束一看完成结果,发现T速跑的心率区间没达到要求(要求进入区间3),速度到了,心率却没能提升到规定区间,不知道怎么操作。


何彪(PE15T5x6R200x8E5T5x2E5):充分拉伸15分钟,慢跑起步,让身体逐渐适应,第三个e才放开。整体跑下来还是有点累的。从有阳光到天黑,从温度适宜到有点寒冷,叠加强度加大,心理状态说实话有点变差的。还有就是跑第4个r后又岔气了所以慢跑了10分钟恢复过来,才跑第5个r的。


菜饭(10K):久违的10k测试,但之前的这个月基础多差自己还是知道的,还有就是跑步以外的肌力也不够,但总想着跟一跟430,跟多久算多少。没想到一早的准备排空不畅,今早又是低温,根据以往晨跑的经验有相当概率会半路有反应,心里的底更没了。果不其然身体基础不行,心理上未战先怯,结果跟了一圈就降速,晃悠悠到一半发现已经445上来了,索性走了,直到500的队伍上来实在不好意思走了,跟上美女兔蹭几张照片吧,最后结果肯定一塌糊涂,不过计时还是有点问题吧,可能差了有个几十秒。


路颖(10K):(1)一早去新天地「喜欢趣跑」环太平湖公园10km测试/比赛,44分03秒,女子第二,有lululemon瑜伽垫奖品,还有韶音炫酷小腰包的礼品。暖心!(2)跟的430的Pacer,Lukie,速度很稳,每圈报时间,这地方表漂,Pacer们只能靠体感,辛苦。(3)前面3km跟的有点辛苦,估计跟冬天热身不够有关,之后突然跑进舒适区,就跑到Pacer前面去了,跑得正爽的时候,一个助动车不期而遇阻挡然后我躲闪,之后很久没调整回去,而且有越跑越累的感觉,于是就放弃提速来个自生自灭跑法了。(4)44分03基本就是能力范围正常发挥,也许多努力一点能整个43分开头的成绩,但归根结底缺的是实力!第一名的女同学轻轻松松跟着415Pacer跑完,而且还没尽全力,不愧为全马31×的选手,牛!(5)趣跑的教练们和志愿者同学们好辛苦,这么冷的天,美丽的辣妈一早坐在外面石凳上给大家签到,我本想脱下羽绒服给她当坐垫来的,结果我觉得自己也怕冷。好不好意思。整个测试每位参加的都有芯片,读取数据的机器靠的是教练们手工贴近每圈跑过来的同学,而且他们的态度又是拉莫耐心,大写的敬意!(6)一圈850米所以被封神的大神们套几圈非常正常,话说看他们奔跑的姿势,太赏心悦目了!不可企及的高度。(7)忘记写一条了:太平桥公园刷圈刷出来的是一颗心,紧邻一大会址,拍照需排队;网红店ladyM以及shakeshack什么的,想吃也要排队;当然优秀的品牌lululemon我就不多说啦。


600号战队


佟星(PE100ST6):时间过得真快,不知不觉低心跑六周了。教练说上等跑者能快能慢,于是耐着性子慢慢磨。果然,没有一公里路是白跑的,心率和步频都改善不少,庆幸坚持。 今天参加了徐汇滨江战队的合练。虽然天气寒冷,江风阵阵,也能感到跑者的热情。小miu团长事无巨细的照顾大家,有着川妹子的热心肠。团友们也是认认真真,开开心心的跑步。他们中有一些是初跑者,所以又感受了当初跑步的初心:有些恐惧又有些向往。不管怎样,保持热情是坚持下去最大的动力。跑着跑着,春天近了……


s0ngyee(PE80ST6):前两天检查身体停跑,今天恢复-2度没想象中这么冷大概出太阳的关系,最近有些心率不齐,st感觉对心脏负担重暂时不跑了。


鄭偉(PE15M30E5M20E15):为了跑量上300只有多跑选修课了 没算好距离时间不够用 要接娃放学了 少跑七分钟 这一路M配速基本上都是冲坡 真的爽歪歪鸭。


李峰(PE15M30E5M20E15):12公里混氧跑,配速5分以内,全程心率160以上,但是没有感到不舒服,怀疑表的问题。配速快了,感觉呼吸和节奏稍微有点乱,步频和落地时间有时候没有控制好,还需要多练习。


李峰(PE60):15公里有氧控心率跑。全程心率141,偏高,估计昨晚饮酒关系。但是肌肉状况良好,跑完后拉伸放松20分钟,彻底释放醉酒后的疲劳感。


佟星(PE60):星期三可能跑不了,今天试了5k 450+4m休息。本来要跑三个人,有事跑了一个就歇菜了。很久没跑那么快了,心率还行,但是腿很疲劳。


李峰(PE90ST6):匀速跑510,心率平均148,全程跑的很舒服,节奏呼吸都很好,最后再跑5公里加速跑,效果更佳。


鄭偉(PE90ST6):测十公里约不上伴 只好陪别人去跑长距离了 改变不了别人 就去改变自己。


津江(10K测试):今日测试10公里,小PB了一下,配速从526提升到504,高兴啊。


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