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打卡上海最美小马路,探寻老上海的前世今生

aaron
on 2月 18, 2019

喜欢趣跑半马运动会将于2019年2月23日(周六)在闵行文化公园内(包场)举办,包含成人半马赛和少儿亲子跑。芯片计时,照片直播,配速兔,颁奖,一个


亲子跑规则:绕场地路线跑一圈,参赛者年龄限10—12周岁 (2007年—2009年出生)由少儿独立报名参赛。小孩年龄在5周岁—9周岁(2010年至2014年出生)必须有1位家长或监护人陪跑,两人必须同时到达终点才计成绩。


 报名 | 喜欢趣跑半马运动会 

(半马赛和亲子跑)


趣跑在这里提醒您:

步道千万条 

安全第一条

冬训划划水

春赛两行泪


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闵文闵体战队在主场闵行文化公园团练踩点,为即将举办的半马赛做准备。

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温暖的事

比如

私房茶叶蛋

从不会缺席闵文闵体的团练

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你可能跑过奉贤马,颛桥马,虹桥马……但你不一定跑过历史风貌区(原法租界)半马。打卡上海最美小马路,探寻老上海的前世今生,2月17日(周日)徐汇交大/徐汇滨江相约历史风貌区畅跑半马。


❤ This is Shanghai ❤


趣跑小伙伴们一起

跑过百年梧桐

领略庭院深深


冬训营里从春节假期就发起这个团练接龙报名,不仅限于冬训营学员,还有外挂,还有热爱跑步喜欢上海小马路的跑者,最终报名人数超过40人。miu姐提前多次跑过这个路线做足功课,并手绘路线图,堪称全马赛事级别的团队补给,peggy手写路书给那些不熟悉路线可能落单的跑者。这个春节,整个包邮区都被湿冷覆盖。周日,久违的太阳拨开雨层,激活关于晴朗的回忆,晒暖每个早起的人,然后转身离开。

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▲  自徐汇交大出发再返回

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▲  miu姐堪比全马级补给


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▲ miu姐手绘路线图

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▲ peggy手写路书

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▲  戴团长康总在普陀山,很灵,周六不下雨


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▲ fisher 彭教练 Jane 世纪公园团练


一周反馈精选


2019年2月11日~2月17日


 闵行体育公园战队 


菠萝泡菜(PE15M45E5M35E10):今天身体状态真不是适合跑步,尽管今天天气不错难得的好天气,舟车劳顿,早起晚睡,膝盖有点不适应,看大家都在约跑,心是痒的。另一方面,回到上海腾出时间已经是4点了,那就选择比较保险的方式,今天先跑个慢跑调整,恢复恢复,就这么简单,我怂了。


jeff(PE25M80E23):每圈1分40秒左右,跑了40分钟M后跟杨洪一起跑了40分钟左右,后面几圈有些吃力了,还好坚持下来。


Lina(PE15M45E5M35E10):今天顺利完成京都马,个人觉得赛道比较复杂,有桥,有坡,有水泥地,更有鸭川河边的堤坝(土路),沿途的补给充足,我只吃了自己的一袋能量胶便已足够。后勤非常体贴和给力,跑友的素质也非常高,水站附近的地面非常干净,路边的老少观众也非常热情,个人成绩也不错,在计划内完成了比赛,就是脚上磨出了一个大血泡,还好没破,万幸。感谢趣跑,这两个月努力跑课表,进步不小,哈哈。


卞云洲(PE50ST6):周六和闵文闵体小伙伴相约到闵文,跑下周趣跑半马测试的路线,1圈2.1km。andy、书总和学委真不容易,在尚未完全完工的闵文找到这么一条平整宽阔没有U形转弯的路线。从家里热身跑到闵文2.5k,和战队小伙伴们合影后,Andy带着大家沿着半马路线开跑,跟跑一圈后了解路线后,就和jeff一起跑在了前面。也没怎么看表,边聊天边轻松跑,跑了4圈后因为要送娃上英语课,告别大部队跑回家。后半程平均配速440,心率1.5左右。


Mike(PE15M45E5M35E10):本来想慢点,结果碰到几个跑友一起跑,跑了100min的M配,还是有点累,不想影响后边的训练,原定跑32的计划没有刻意去完成,心率控制的可以,但是腿疲惫,可能由于最近跑量变大的结果,再过两周就差不多了,该是什么水平就定型了,后期就要调整了,继续坚持?


徐飚(PE15M45E5M35E10):昨天刚跑完一个M区的16公里,今天早上继续M区半马,15分钟热身后,提速到M区,七莘路辅道的地面有些坑洼,脚底感觉立马不舒服。12公里后心率往高区走,只能先降速,16公里左右心率基本在153,估计还是昨天跑的太多了,疲劳度上升,只能一再降速,大腿也感觉迟钝。今天完成一般,不过基本都是压着150左右的心率完工了。


刘道成(PE50ST6):周六闵文约跑,探访半马测试路线。气温4℃,6:30到达集合点,战队小伙伴们都很准时,拍照后起跑。提前约530半马,一跑起来,都收不住,510配速,一圈2.1k,心率1.0,原设定的E课表手表一直提示超速,脱离第一阵营后,配速压一压,520继续刷圈,心率1.2-1.5。跟着教练,过程中练习小步幅快步频。最后一圈440配速跑,心率3.0,酸爽(周四的速度课表后臀部肌肉还没完全恢复)。一共刷了10圈,有氧3.5,跑完拉伸吃补给,谢谢教练的姜茶和蜗牛的茶叶蛋~香。期待下周运动会,别下雨,别下雨,别下雨。


 闵行文化公园战队 


刘浩进(PE15M45E5M35E10):今天的课表是夜跑,慢慢的假期综合症过去了,跑步也就步入正轨了,看到群里各位跑霸的执着和认真的态度也深深的影响着我,作为业余跑者深夜跑这20公里,在零星雨滴的寒风中是要动力的,趣跑的团队氛围就是我跑下去的动力!加油


顾大巧(PE50ST6):遗憾要错过下周日2.23半马运动会,没想到赶上闵文闵体团练的半马小课~ 结果…完全赶不上队伍们…拐了两个弯连影都瞧不见…于是一开跑我就迷路了… 一个人先瞎跑了30分钟,被玲珑爸爸捡到,拎回到正轨上,依然赶不上他们的步伐,只能在自己的能力范围内努力,本想咬牙坚持完21km 在15km时实在觉得自己不行了,好累 心率一直在80%以上 右腿膝盖后侧要抽筋… 卒。只停在了15.16km。也算是创造了自己最远最快的记录了… 里大家的距离还很远…继续加油


何莲(PE50ST6):下周闵文测试,提前踩点,下雨了一周能在户外跑步太好了。前十三公里,六圈左右,510左右跟着特别舒服,后八公里,跑着跑着就累了…还是缺练。


暴走南瓜Nicole Zhang(PE60):没太看配速 就找舒服的速度跑了 没想到还能维持在均速516 今天80%心率在E 20%到了M 应该是过马路赶绿灯吧~~~~~


陆洲(PE25T10x4E5):今天是本周期第二次跑T,直接训练效果跑到了5.0,但实际体感没这么累。感谢武组最后一组的陪跑.


天狼星(PE80ST6):今日状态一般,感觉有点累,中午上了杠铃操课,晚上跑起来小腿有点酸,两腿有点僵硬迈不开,手表今天记录好象有点问题,公里数有点不足,跑完感觉身体好累,想睡觉。


蜗牛2o1?(PE80ST6):今儿日子有点特殊,白天天气不错抽不出空,晚上十点换衣出门,全程控速520,心率区间窜至2.5,后半程小雨中结束。


老刘(PE80ST6):不管怎么样,坚持下去吧!就是这样就好,默默地努力,终于有一天会一鸣惊人!


雷晶(PE15M45E5M35E10):今天的课表是在港马比赛中跑完的。 发现港马选手素质都非常高,停下来都会用手示意且慢慢靠边,很多人都会自己带杯子喝水非常环保,胶带装的补给饮料很方便带着在路上慢慢喝,没有兔子,大家都是很沉默的在跑步,只在进西九龙隧道大家都欢呼了,我以为是庆祝最后一个隧道,跑后才意识到是大家在给自己打气鼓励自己怼完最艰难的一段。


 SIC战队 


Dennis(PE15M45E5M35E10):今天跑崩了…前几日的魔都,可以拍一部“流浪太阳”了。家里阳台晒了好几天的衣服都没干,搞得我都没跑步的衣服穿了。今天流浪的太阳终于回家了。本来想下午趁天气好惬意跑一下,没想到娃吃坏东西,吐了一天。去医院折腾了一下午。晚上哄睡了以后,终于有点时间给跑步。今天是EMEME.开始E跑的轻松异常,配速平稳提高后进入第一个M。总体第一个M跑的状态不错,结果有点掉以轻心。第二个e速度降下来休息,结果这一休息好,第二个M死活提不起速了。中间特别口渴,再加上提速提不起来,心想是不是太渴导致,就停下来买了瓶水。结果一喝水,再也没跑起来。。总结在跑步前还得对每天的跑课有心理上的准备。心理上准备好,身体才能调动起来。。下次注意,去休息了


张诚 Justin(PE15M45E5M35E10):高原最后一卡,春节假期即将结束,这次回家接闺女休假时间挺长,也经历了家姐鬼门关前走一遭的事故,深刻体会健康对每个人都无比重要,跑起来,对我更加重要。今天的课表严格执行了配速要求,头3个E还轻松容易,虽然是高原,心率控在了1.2左右,大喜,乃至于一下子切换到M45有点措手不及,好在基础已经打下,用5分半跑的前9个M都很轻松,2.4心率搭配这个配速在2000米海拔的昆明觉得挺不错,可惜高兴的太早, 休整一个E之后的M35变得一下子不那么美好,配速回不到之前的5分半,大腿肌肉也开始感觉到一丝乏力,步频加上去但速度并不见明显提高,配速就这么一直徘徊在 M和E的交接处,努把力就到,稍微松懈就掉,跑的有点费力,或许这就是高原训练的力量,能让疲劳点提前到来,熬到最后一个M时配速已经掉到5分50了,索性就这么继续跑完两个E收工,打包回沪,开始新的一年魔都拼搏季


孙鹏(PE15M45E5M35E10):今天的课表与上周日的相比,虽然E和M的总时间一样,但给打散了,交替来进行,结果是跑起来好像不怎么累了。两个M都是在上外体育场里跑的,配速大都超越M区进入了T区,但也不觉得吃力。最后的平均配速比上周快了20秒。今天的天气好,看到了久违的蓝天白云,心情愉悦。跑步是一个与“世间万物”交流的过程,凄风冷雨时你与它们相杀,蓝天白云时你与它们相爱——各有滋味。


GuQiong(PE15M45E5M35E10):跑步机可以带给你运动量却去不了任何地方。 留住时光,珍惜每次聚跑的机会,法租界的每条小马路我都很熟悉,以前一直没事散步来着,Miu姐压阵,仗着路熟我今天一直和胖罗跑在前面,他真是一个负责的好同学,中间有队友要上厕所,大家也都一起休息等候,胖罗张罗着买水。感谢两位的付出,半程体感良好,跑着跑着蓝天白云,心情舒畅,也许以后会经常怀念起这段每周日趣跑的时光。


张诚 Justin(PE50ST6):高原小卡在继续,又是把闺女弄午睡后出门,高原下午2点的烈日真爽啊,比起阴霾的魔都,我还是更喜欢阳光明媚的春城,大街上的人像看怪物一样看着我在烈日下奔波,12个E正好沿着河畔绕4圈,心率稳稳的控在1.8区,终于今天跑的轻松多了,明天的强度课表应该可以冲击一下,继续去海埂大坝看海鸥咯


孙鹏(PE50ST6):今天是E50ST6,强度不大,算是为了明天的大活儿做准备。不必早起了,路线也换了条新的。这条路线途经四个大学,但很少遇到大学生,因为他们都不早起的……年轻人嘛!想着一气呵成,留下连续的速度&心率曲线,但鞋带开一次……哎,不完美了!今天报名了2/23的半马测试。趣跑太给力了,居然获得了有关部门的批文,这次是正规赛事啊!期待到时有好的表现!


Dennis(PE80ST6):趁着健身房没关门赶紧去补了课。跑到健身房赶人,也是醉了。阿姨肯定觉得我失恋了。。


Ying Kang 康英(PE80ST6):昨天错过了跑步的时间,今天一天的雨,早上起来看看雾雨蒙蒙的就放弃了~~下午请了半天假,打理一下自己,也有时间去健身房补了昨天的课表,ST6没有跑,机器上实在不知道如何跑那个步频~~~中午没有吃饭,又出了许多汗,感觉要虚脱了,好饿~~~


David_DQX(PE80ST6):早上补了昨天的强度课表,但时间紧张少跑了3个E,心里想好晚上健身房补上。鉴于今天是个特殊的日子,对于晚上的跑量有点小想法,本来想试试豪华套餐33.44KM 520配速,但跑步机实在是热得难受,跑完标准版13.14KM就放弃停表了,耗时1小时10分。连早上缺的今天的课表还剩35分钟,撒丫子一通随性跑结束。回家看电影去啰。


GuQiong(PE80ST6):周日滨江之后有点上呼吸道感染,一直在喉咙痛咳嗽,吃头孢,时好时坏。昨天卢湾上了个强度后又开始咳,今天还是太平点跑步机上有氧跑完成PE80ST6, 体感还行出了很多很多汗,就当以毒攻毒吧,明日休息下,上个瑜伽拉升下。另祝大家情人节快乐呀!开心。


孙鹏(PE80ST6):早晨起来向外一望,居然没下雨,太好了~~赶紧的吧。外边的路面稍有湿滑,但空气非常好。开动以后觉得元气恢复了,登登登地有虎虎生风之势,全程下来比较轻松。跑的时候还编了两句口号激励自己,“专心跑E,跑出成绩、“认真跑课表,PB定来到”,哈哈,净整没用的!


 南大紫金上海跑团 


左海波(PE15M45E5M35E10):回到上海,难得不下雨,今天去跑一下课表。当跑完半程的时候,发现离145差了14秒,就不想跑剩下的5分钟课表了。还是后程力气不足,跑量还需累积。


钱大发(PE15M45E5M35E10):魔都连续的阴雨天实在是把人憋坏了,每天泡健身房惰性也滋生了不少!终于这个周末放晴,小风吹着,气温依然很低,但是这对于跑步的人来说,简直比过年不上班还要兴奋!昨天3小时羽毛球腿部有点酸胀,今天睡醒后就不断暗示自己出去跑个2小时状态会更好!于是乎,选择了风景迷人的滨江大道,健身步道非常干净,驿站的设置也足矣应对跑步的大部分状况。穿了迪卡侬全套运动服,给mizuno 新跑鞋开光。新鞋子有点挤压和磨脚~冷冷的清新的空气,阳光照在身上暖暖的,21公里无数美景,置身于魔都还是很幸福的。每个城市都有一条代表性的路,跑过海边,跑过夜市,跑过古城墙……大胆奢望一下,可以一直跑下去直到生命的尽头。


文进(PE15M45E5M35E10):拔完智齿后的恢复训练,一周没跑明显感觉跑力降了,再加上手表信号差跑得偏快,5k下来就觉心率高气喘,有点累,最后跑了10k多暂停结束。好在今天天气不错,出了久违的太阳,步频也有184。


左海波(PE50ST6):今天回上海路过无锡,中午出发前趁孩子们去游泳的空隙,我在酒店门口的广场刷了几圈,因为要赶着酒店餐厅关门前去吃中饭,跑了不到一小时。整体感觉还可以。跑步不能停,节奏不能松。继续加油!

Flynn(PE80ST6):昨晚在大阪走之前最后浪了一把居酒屋,没按时打卡,今早也没起来,只好晚上到家稍事休息拖着沉重的身躯去补卡,自己落的课含着泪也要补完啊。带了件雨衣,结果开始跑时小雨,很快就没了,最后ST时路面都结冰了。大晚上湖边一个人也没有,我hold全场。


钱大发(PE80ST6):抽空跑了个520!纪念我跟跑步的八年相恋,依如初恋


左海波(PE25T10x4E5):明天的课表今天跑一下。明天返回上海,路上交通状况不好预测,做好明天不跑步的预案准备。今天全程操场刷圈,天气不是很冷。感觉还不错,就是心率比昨天高了很多。可能是今天起步有点快。


钱大发(PE60):最近跑到45分钟总是有一种要饿昏过去的感觉!摸着肚子上的肉肉,有点害羞~没有大汗淋漓的感觉,有点蓝瘦~是不是跑得太慢了!!!想要找到push自己的那个驱动力!还有1个月~


左海波(PE60):今天不想跑坡了。家旁边都是山,不跑坡就只能在操场刷圈了。学校大操场放寒假没有开放,只有门口的小操场,刷起来会有点头晕,好在今天去E60。可惜表还是有点飘,感觉没有这么快。感谢佳明送公里数。


 世纪公园A队 


Amy(PE80ST6):跑到后半程下雨了,本想继续坚持,耐不住雨越下越大,真是冷冷的冰雨在我脸上胡乱的拍,我不坚定的心开始一点点动摇,好吧,我被打败了。


海军(PE15M45E5M35E10):今天是港马,三桥三隧,基本都是在高架路上跑。今天能够跑了第二好成绩,自己还是很满意的。


黑马驹(PE15M45E5M35E10):周四以来的感冒来的不是时候啊!周五周六连着休息了两天,乘着今天昙花一现的阳光赶紧下午去跑了课表,3公里后进入M速就感觉呼吸不过来,感冒症状的后遗症明显,捂脸。一个人怼这个课表确实很痛苦,心率平均172创新高!再一次捂脸:)


黑马驹(PE25T10x5E5):今天居然没下雨,绝对赚到的感觉,哈哈!没有按照选修课跑,因为首先要陪佟爷完成她的间歇大业,本来以为她过个年会不会跑力回到解放前,没想到3个3k长间歇还比年前快哇⊙?⊙!我的天呐!所以接下来我自己的5个T就及时回调下,搞了2个半T10,真心累哇!也算对选修课有个交代。


Steven(BE40):健身房跑步机跑步,E配速509,心率141,跑完做了50个负重深蹲,双腿有点疲劳。


 世纪公园B队 


K.G(PE15M45E5M35E10):今天忘带,手表用手机跑的,现在开始晚上热水泡脚,更键舒服了一些,后面坚持按摩小腿肚子和用热水泡脚,对,是用热盐水。


戴安Diana(PE80ST6):马拉松提醒你:道路千万条,训练第一条,跑步不坚持,赛道两行泪。打卡13KM。


戴安Diana(PE60):我们拯救不了地球,征服不了星辰大海,但我们每天奔跑10KM,一定可以改变十年后的自己。补卡12KM。


楷清(PE80ST6):一上来跑不动,慢跑一圈后看到8k贤伉俪,跟着跑,轻松多了。可惜他们转弯回去了。但感觉比一上来轻松多了。总共18k,跑得蛮舒服。留点力气,希望明天节奏跑课表能跑的动。


陈承(PE15M45E5M35E10):昨天早晨在世纪公园跑完今天课表,虽然寒冷但天气晴朗,加上几个大神带领,终于有质量的跑了下来。


Jane(PE15M45E5M35E10):15分钟E后,基本按照M配速在跑,匀速还是觉得蛮轻松的。可以保持530~540,再提速就觉得累了,提速真的很困难,索性就匀速跑了。


 徐汇滨江战队 


Eric 8832(PE60):雨中E100,没啥特别的,下雨跑步挺好,体感舒服,除了偶尔无良电瓶车开过去溅一身水,100分钟MAF180,加6组ST,正好一个半马。


蒋小miu(PE25T10x3E5):瑟瑟发抖的选修课,心建了很久。昨晚雨跑10公里回家喝姜茶洗澡收拾,没顾得上拉伸,也没滚轴就直接睡了,右腿自膝盖向下有疲惫感。今早起来,还是觉得紧,估计恢复时间也不够,但是吸取昨天的教训,还是想趁早跑掉。在家滚了一阵泡沫轴,慢跑到上师大没开表,做了几个简单的热身动作直接开跑。一开始右腿有点瘸,拖着跑,跑得小心翼翼,生怕受伤,25分钟跑完后停下来又拉伸了一会,好像身体松弛了,这才按表开始跑T。我按照辣妈教我的呼吸方式大口吐气,好像并没有刻意提速,手表却不停报警——我的T下限是505,报警时基本都在5分内,但是体感相当轻松,我一边稳定配速一边用心记着当时的体感,很快跑完了第一组,想起来第一个T10的前5分钟跑得最轻巧,可是手表的数据第一个Lap竟然刚刚5,后面跑得略吃力的反而都在5分内,晕。第一组跑完我记错课表按了暂停走了200米,再开表发现还有个2分钟的E跑恢复,又接着跑起来。跑完第二组,膝盖及右小腿有些酸胀,停下来走了走,逆向跑完最后一组,尽量让左腿发力,还算轻松,很快就跑完了今天的课表。今天的数据很不错,步幅接近一米,均心138。RQ的跑力值直接上升到42.8,太不靠谱了!


Eric 8832(PE25T10x5E5):8组间歇,人多确实好跑些,马路上跑,除了第2组,第6组因为顶头风掉了掉速,其他基本维持住了速度,最后5公里E跑收尾。


蒋小miu(PE80ST6):今天需要Mark一记,第一次跑了520配速的1314,这个我以前不敢奢望的配速,很激动。这几天腿部有点疲劳,昨天和前天都跑得不慢,所以今天挑战这个1314还是有一定难度的。可是2月14一年就一次,机会难得啊。昨晚和今早滚了很久的泡沫轴,各种拉伸,出门前也做了简单的热身。今天的课表总时长88分钟,我先从家慢跑20分钟到上师大,然后重新开表跑1314(70分钟)。今天状态不错,心肺和腿部都很给力,一直担心的小腿酸胀也没出现,呼吸也很轻,一点不喘,第一公里开了一个好头,516的配速很轻松,后面就按这个节奏一直跑下去。3公里后告诉自己还剩10了,5公里后鼓励自己还有8,8公里后心情激动,最后的5公里,跑得兴致勃勃。手表设置了520的警示,全程基本都控制在515左右,跑完13还剩2分多钟,停下来小心挪动等待70分钟的结束,最终距离1314出现,手表显示70分钟,迅速停表,成功!一气呵成的1314,520,我做到了!今天跑得很舒服,最后3公里腿部有点疲软但是并不累,付出总有回报,加油,蒋小miu!


Yao(PE80ST6):跑步机上完成,中间换过一次跑步机。最近右小腿内侧,平时走路和刚开始运动的时候酸疼,运动开了反而不疼。同时明显感到自己右大腿力量不足。是时候加强力量训练了。跑E时候心率控制在1-2之间,用到的640配速。跑ST时候心率到达2区。


胖·罗(PE50ST6):由于明天要参加团练,没法很好地完成课表训练,所以今天就自己在操场把PE15M45E5M35E10课表完成了,跑得还算舒服,只不过休息了四天,腿有点酸。


粥小瑾(PE15M45E5M35E10):打卡上海最美丽的小马路,梧桐树下跑过庭院深深,感谢队长尽心的组织,大家一起跑比一个人跑开心多了,生病以后好久没跑20+了,有点累。


蒋小miu(PE15M45E5M35E10):今天徐滨队和徐汇交大一起法租界半程约跑,报名人数创新高,接近40,作为组织者,心里有点慌,毕竟以往团练最多也就20人。提前准备好了各种补给,做了几块新牌子,还有8块小的马路铭牌,到达交大地库,大家都很热心地帮我搬补给,谢谢Andy负责守摊。我们645准时合影,7点准时开跑,少数大神留守操场怼强度课表。昨晚书总叮嘱我注意交通安全,避让助动车,禁止逆行,所以今天我一直押后,密切注意道路的安全问题,不让一个人落单迷路。2个多小时的时间很快过去,整个过程非常顺利,稍有遗憾就是今天的课表没能按要求完成,ememe的课表跑成了LSd,不过本周的选修课跑得还不错,上了强度,聊以自慰了。法租界历史风貌保护区是我的至爱,自我1995年第一次来上海,这些梧桐马路洋房,一直是原来的模样,跑在路上非常享受。今天天气给力,竟然蓝天白云!让人心生感恩之情。珍惜每一寸跑过的土地,珍惜每一刻奔跑的时光,I Love Shanghai。


燕(PE15M45E5M35E10):今天跟小伙伴们一起跑过徐汇历史风貌建筑,特别喜欢跟着小伙伴这样永远不知道下一站风景是什么的跑着,一边跑一边欣赏路边的大小建筑,有格调的小店,冬天两边的梧桐树叶子已掉光,期待夏天再跑一次,感受茂盛的梧桐风光!


 徐汇交大战队 


lucky(PE15M45E5M35E10):miu姐精心组织的法租界半马受到了众趣跑伙伴的积极响应,一早就在交大操场全体集中合影。上周四有提前跑过前半程路线,知道红绿灯多课表M跑不太顺,就选择操场刷圈(我是挺无趣的,所以才需要来趣跑多点跑步的乐趣瓦)吧。身赋“看守”补给职责的武组,说好了一起操场怼半马。原本以为琴和路姐姐也会一起来刷,临早上得知她们两个都不来,就只能由我“勉为其难”地当一回武组的“表妹”吧!我在内圈1道,武组在2道。始终在我身边2点钟方向带着速度。确知交大操场的友好爱送配速和距离,我就决定二圈按下lap,这样26组+3/4圈就刚好是21.1K半马距离啦!开跑前助教陈海琪说一起跑,进课表E500M445。然而我内心声音是尽量匀速半马吧!能全程445是最好啦!提前还用配速计算器查了800m的对应完成时间是348。或许是受场上猴子、拐拐、大象一众大神的带动鼓舞,从开跑就信心满满地欢腾着。武组带速很地道,每圈都按表,提醒我圈速快了慢了。友情出场的特维斯拿着云台相机给大家追拍,武组一兴奋圈速快了6秒,我也屁颠屁颠儿地跟着提速还忘了800m到了要按表,赶紧下一圈补上以免乱了分段距离计算。第8个800m开始,找到了舒适的体感节奏几乎进入了匀速巡航状态,怼得配速很稳,完成时间基本都在344-345,上下误差二秒之间。坚持到第19个的时候,武组去喝水补给了,控速要由我自己了。还好,单飞的这个800m345完成,并没有很大起伏。但身体在这个时候已经出现了疲劳感,头有点发懵,呼吸也从三呼三吸进入到三呼二吸的频率。第20个800m,武组又回来了,连大象也加入了我们的小团体。看我顶得有点吃力的样子,在我前面帮忙破风。全程我都戴着耳机听着音乐,隐约听见象神在带了我三四圈之后提示我说不要在弯道突然加速。我当时没听得很明白,也没有意识到我总是在弯道拉近了距离而又在直道被甩开更远一点的规律。我本以为可能是我听音乐跟着节奏步频有变化,甚至以为大象看我顶不住了故意放慢了速度等我追点回来。就这样在他和武组的共同协助下,从第22组往后的几个800m完成时间都提到了340以内,完成得很辛苦,我二呼二吸开始喘粗气,腿上越来越乏力,根本没办法像象神说的那样把后腿提拉起来。硬撑到半马距离的最后大半圈300m,我觉得自己还有体力可以冲刺一下,就加速摆臂迈大步幅勇往直前了。13843,操场半马PB!已然累爆啦啦啦!冷身撑足30组110分满收工。

施凯(PE15M45E5M35E10): 今天没有跟随大部队跑租界,选择操场是更容易怼课表。做好准备翻车。第一个M45,跑得比较累,虽然接近440配速上限,但被警花(我俩跑力接近)不断套圈,有一种失败感觉,心更累。怼完第一组干脆喝水,享受miu的超级补给。休息5分钟后怼第二组,而警花还在不知疲倦地套我圈,第二组更累,怼到25分钟决定第二次喝水(以为后面还有15分钟),3分组后决定不看配速完成后面M15E10,配速也差不多降到M下限。也没料到后面只有M10了,少怼5分钟也是一个惊喜啊。就这样完成了。今天平均配速450,恰好介于M中间,M段平均446样子,勉强接受,唯一不满的就是休息了二次。不过比上周平均502,每隔20分钟休息3分钟还是好多了。

肖云哲(PE15M45E5M35E10):今天和徐汇滨江约跑法租界。风景如画,曲径通幽。跑完永嘉路,跟不上大部队了,只好回交大继续刷圈。。跑马路的配速确实还是没法和操场比,红绿灯有点多


施凯(PE80ST6):情人节,又是结婚纪念日。无论如何得跑个有意义的步。今天学校值班,晚上要陪太太吃饭,只能中午抽空跑。就来了一个标准版的,事先算好总时间,每公里配速快2-3秒,这样,距离快到停下来,等时间到了就停表,丝毫不差。

lucky(PE80ST6):特别的日子,大家都会想要跑个特别的配速吧。我也凑个热闹。E80有点长,嫌弃绕操场太枯燥,就参照miu姐定制的法租界半马线路的前半程去探探路。沿途经过特殊敏感单位有点多,配速时而飘快时而迟钝。走新鲜的路时间就过得感觉快了很多,路过历史名迹风貌区、标志性建筑前也忍不住拿出手机拍拍拍。最后算算线路ST阶段又绕进了交大操场。想起了去年2.14的E30I3x5R400x4E10课表,今天的真算是友好温柔的。留足了距离,放慢配速待到520均配的17.99K关表结束,寓意“一起久久”,用心良苦伐。

肖云哲(PE25T10x5E5):跑e出门,小雨开路。到了交大操场跑完25分钟e,感觉有点闷。脱完衣服,短袖上阵。居然雨雹倾盆。。操场上的人走了一茬又一茬,连撑伞散步的都走了。只剩下一个球场练盘带的。我就傻乎乎怼完了


施凯(PE25T10x5E5):三个多月没跑T了,这次也没打算全部跑完,心想力争跑三个T再说,第一个T10,刚500米不到就掉速了,调整了步频后勉强升到430,而最后500米几乎是用尽了全力。不得已暂停第二个T,原地休息了整整5分钟,刚感觉有所恢复。但肚子不争气了,犹豫再三,决定再跑一组T,这次明显轻松了一点,配速也稳定在430左右,没了到 刚跑完一公里,肚子再次不舒服,只能遗憾收场。

lucky(PE60):天气预报一整个星期都有雨,今天也不例外。见清早阴天,昨天跑休又吃好睡好的份上,提前把明天的大T强度课表怼掉。五点四十分下楼天还是暗黑着。不想舍近求远去民航中专操场,就绕着小区地块跑跑吧!E25热身热得非常慢。T5x10计划每组是有2分钟的缓和休息的。想想10K测试做了515pacer都没有正经怼,要不就试试一路T下去,当是10K补测全程A配速节奏跑了。始终记得攻略里说的6K才是刚开始。前面的三分之二都是稳住节奏并不让体感太难受,尽量调整好呼吸,拉大步幅,并且注意保持配速不掉。绕小区一圈1K出头的距离,默默倒数着T的5分钟lap组数,每多跑一圈,就离结束课表更进一步。奔到手表提示的第四组T10后半部分,屁股大腿已经酸得有点人往下沉的感觉。提醒自己落地支撑腿后蹬抓地发力、核心尽可能保持稳定。撑到最后一组T10结束后,2分钟缓和仍旧咬牙坚持怼到底,整整的T60顺利地顶下来了。离无锡马越来越近,速度耐力不怼,到时候sub330估计都玄了。


施凯(PE60):本来一大早跑的,偷懒了,心想反正今天值班,中午学校操场跑不耽误,没料到才跑了4公里就下雨了,而且越下越大,坚持到6公里只好首场。今天依然是心率偏高,510左右配速就差不多到2区间了。跑得不流畅,看样子以后要练些TR了。

 发际线战队 


peggy(PE15M45E5M35E10):计划是M上限的半马,结果昨晚大失眠,只睡了一个小时,起来两腿无力,队长也放鸽子,心情低落,一脸沮丧的到了交大。跑不动500,但最近强度太少也不想跑530


peggy(BE40):Feb.15#10km 连续三天跑步机有氧,50多公里,挺枯燥的。今天打算加一点速度,健身房跑久了,手表上的数字都是浮云,根据心率猜配速才是王道!!今天2.1左右维持得很好,最后两公里,尝试降步频,加大步幅,肌力还是跟不上,一点点吃力,最直接的反应是心率跳到了2.5,垂直幅度也大了很多,但步频确实降到了186,期待路跑的时候再体会实践一下。


猴子(PE15M45E5M35E10):M长距离的课,2小时。中间有几k飘快,实际慢一些,总距离大概在31k左右,另外心率有点上不去;25k开始配速有点往下沉,28k补水后配速重新起来点,最后2k二哥带了一下不小心跑快了,跑完之后又跪了一会儿,哈哈哈哈哈,伤身体了。操场n圈,右腿小腿蹬伸比较多,有点酸;基友们在最后几k拍了视频,身体的倾斜,摆臂,驼背问题还是在,和最一开始的技术动作相比还是差了不少。但是最近用了新摆臂技术之后,整个人的节奏稍微好了一些,上半身下半身的衔接自我感觉还行吧。嚯!


后知后觉(PE15M45E5M35E10):难得有好天气不下雨,去越野爬了下山感觉状态也慢慢恢复了。


阿慕(PE25T10x5E5):周三跟交大的大课,今天完成的不错。最近两次大课都是在雨中完成的。今天虽然比以前参加的两次速度慢一点,但是坚持了10K还是值得高兴了。10K之后休息两圈之后又跑了比较快的8圈,完成了50分钟的课表。实际我觉得可能还能多跑5圈。坚持到1个小时问题应该不大。

 火车头战队 


zhangjianqing(PE15M45E5M35E10):由于有其它事情,很遗憾没参加Miu姐的约跑活动,看群好嗨!早上5点就醒了,有点厌跑情绪,腿酸,累,各种不想跑。又躺了一会儿,看到群里很嗨,鸡血满满,自己没有理由偷懒。逼着自己穿好衣服出去。这周基本都穿短裤出去,今天也不例外,跑出去就有点后悔了,西北风吹得冷死,在跑去杨行中学的路上行人纷纷投来异样的眼光,心理估计在想这个人是脑残吧,这么冷的天穿短裤。自己E跑也感觉有点累,6公里左右停了下表因为找不到学校了…开地图再起跑速度上来了。到学校操场差不多8公里。简单心理建设下重新开表开跑M20k50圈。一个人包场还是有点无聊的。自己计圈,前面5圈还好,配速412,后面开始每公里送80米左右,于是自己手动5圈按下表补时间。就这样自己倒数圈数,40,35,30,25,10,5,这样容易坚持。中间也出现过一些状况,10k时有腹部有点岔气,差点放弃,还好一会儿好了。后面时不时发作一下,好在没有爆发出来,总算磨完了50圈,停表看了下405配速,20.63k,实际配速在412左右。真他妈累,不过好歹把M20k坚持了下来,表提醒最大摄氧量新高70,看起来训练效果杠杠滴,最后3公里冷身跑到地铁站坐地铁回家,吃碗红烧牛肉荷包蛋面补充能量结束今天的强度训练,完美!


neil(PE15M45E5M35E10):总算领教了渣马得虐,虽然成绩与PB相去甚远,但考虑到2月过年养膘,在这样的赛道破4,也算基本达到了预期,接下来要好好备战无锡了。


韩韩(PE15M45E5M35E10):生理期休跑几天心里就发虚,厦门今天降温但也有13℃,风大但不晒,极佳的跑步天气啊!不想带补给,就在家门口绕筼筜湖吧,一圈儿11公里,两圈刚刚好呢。但是!但是!依然是跑到15公里左右膝盖就疼死,强撑到两小时,就彻底撒气了!中途最舒适的时候就是配速615心率160左右,但维持不了多久啊!继续磨LSD吧!


仪云(PE15M45E5M35E10):半马的成绩在一点一点的提升。 一个人在操场上跑半马确实需要毅力。 偶尔遇到跑步的感觉特别亲切。 又添两双新伙伴 NIKE ZOOM FLY FK 公路跑 Arc’teryx Norvan LD 越野跑


雨人(PE15M45E5M35E10):跑的有点累 后面的7组M跑 直接放弃了 慢慢恢复跑了。


沙漏(PE15M45E5M35E10):这周很灰暗,因为膝盖和脚底不舒服,课表都没怎么跑,今天跑课表看看恢复程度,然而……脚底疼……下周六,堪忧。


哈奇奇(PE80ST6):跑了89分钟,前面15分钟硬是没搜到星,两段完成,赶着难得的好天气这周很灰暗,因为膝盖和脚底不舒服,课表都没怎么跑,今天跑课表看看恢复程度,然而……脚底疼……下周六,堪忧。


 大宁公园战队 


Maverick(PE15M45E5M35E10):今天是第一次用修改过的跑力值对应的配速跑课表,结果还遇上了大强度课表,不过跑得还是挺畅快的,虽然有点儿累,下周六就半马测试了,要保护好脚踝啊。


李小轩(PE80ST6):今天晚上训练状态比较好,后面的步频跑基本都达标了,但佳明建议我休息3.5天,这次建议休息时间太长了吧,今天天气小雨,可能弟弟结婚比较兴奋吧!


姜明(PE15M45E5M35E10):完赛香港马拉松半程,亚洲最虐赛道名不虚传,16公里处的隧道跑的崩溃,最后2公里的大上坡也极不友好,不过好在最终完赛,也跑出PB,期待下周的半马测试。


 苏州河战队 


王伟(PE15M45E5M35E10):昨天只吃了十五个汤圆,早上跑了十公里,后面就是躺床上睡了,直到今天早上两点。倒回来的时差又回去了呜呜。今天跑到交大,然后出发,前面15km跑的异常轻松,后面没有能量了,根本跑不动,后面估计是调动了我肥厚的腰部脂肪,最终还是挺过去了。体重降到91了(*^▽^)/★*☆,继续加油!


王凯(PE50ST6):好长时间没有跑30+了。今天有时间搞了个LSD,感觉特别轻松,平均心率145,最高心率158。


王加祥(PE50ST6):好不容易不下雨,该出去放放风了。看到有朋友约跑外滩,干脆跟着大家一起跑吧。从学校出发,往返25公里,速度不快,虽然不累,但有点担心明天的课表是不是还能继续了。


吴申军-中博财智(BE40):果然是喝酒惹的祸!昨天晚上没喝,今天状态就很好,跑得比较轻松。8公里以后开始加速,没有感觉累。


矫克喜(PE80ST6):前E5×16,配速534-538,比较稳定,心率也低于150,整个过程比较轻松。ST20*6,配速339-35,步频210-226,步幅1.24-1.32,心率165以内,没有压迫感。恢复阶段配速526-534,心率回落到160以下。完成以后又完成5公里T速,配速505-511,心率150。整个跑过过程平均心率148,属于E区有氧心率区间。最后,祝大家情人节快乐!


王加祥(PE80ST6):还是不习惯早上跑,速度上不去,心跳上不去。好在是 e跑,否则9要拼了。心率带估计电不足了,心率显示是乱的。


王伟(PE80ST6):今天去找王加祥约跑,一路沿着原来跑华东政法的路跑过去。过了政法,路开始变好,风景也越来越好(?▽?),要不是这次约跑还看不到这么美丽的风景。到了集合地点,大桥上来来回回两次才找到他们,拍完照赶紧撤。后面时间来不及了,抓了一辆摩拜骑回家。今天感觉不好,,?^?,,,迈不开腿,并且时间控制的很差。还有就是右膝盖有些疼,后面要注意了,以后不再反着跑。


Dollyxj(PE80ST6):小组年后首碰头 穿着羽绒服一丢丢毛毛雨跑E极致舒服 ST依旧小累 愿能鼓起勇气参加半马测试吧


Yoko.Z(PE60):雨中跑步,天气路况不好,步频略低167,比较久没跑步了,上来先跑45分钟


Aaron-_-Tao(PE25T10x5E5):补昨天课表,充分休息后状态比较好,跑姿进行了优化后逐渐适应,之前小腿和脚踝疲劳也缓解了,继续改善。


矫克喜(PE60):拖延症犯了,本来打算下午去完成今天的课表,愣是拖到了晚上……随着课表的行进,现在有氧跑基本可以把配速压在534-540之间,5分钟完成0.88-1公里。从昨晚开始大腿肌肉有点酸,睡觉有抽筋的现象。担心明天T10×4的表现……


王凯(PE60):原本计划32补补课的,20之后又累又饿,真的坚持不下去了。24结束。下午健身中心肌力训练,后侧链训练。40kg低杆深蹲12个,28kg壶铃相扑硬拉12个,20kg空杆箭步走24步,70公斤杠铃臀冲12个,循环三组。


吴申军-中博财智(PE60):早上和一个同学一起找到一块操场,看到跑道就想冲一下速度,不过跑了五公里就爆了!状态不好。


 浦东滨江战队 


路颖(PE15M45E5M35E10):其实特别想去参加miu今天组织的团练,那么多同学教练都在,可以看大神们优美跑姿及飞一般的速度,可以有同学一起跑也带带我的速度,可以有miu热心准备的五颜六色的补给。。。但理智还是stop了我自己,忙完已经凌晨了,赶过去必须5×30前起床,睡眠不能保证,再加上最近一直各种身体和心理的疲劳感……所以睡足了八小时,虽然做了一个有好看的红色玫瑰花和金色郁金香的梦(嗲吧?彩色的梦哦),虽然起来少许有点头疼,但10×10终于说服自己出门跑课表了。算规规矩矩吧,左腿一直发虚的酸,返程逆风,但有太阳的魔都总归会提升快乐指数的!飞5比咕咚少了600米,凑了个22.22,是为了表达我对飞5总吃我距离的如此「2」的行为的不满!哼!红色的梅花开了,想着桃红柳绿的春天慢慢走来,还是有点开心的吧?警花和琴神现在跑的真快!还是书总校长说的对:拉长了看,跑力总归是一条向下的直线,中年不易,努力只是为了降低衰退的速度,哈?跑完的时候,我突然想起了方方的桃之夭夭……


芷诺(PE15M45E5M35E10):海南回来,感觉不适应寒冷天气,跑了一个小时跑不动了!但自我感觉,有进步,配速提高了,不喘,耐力也提高了,一个小时不喝水,呵呵,有进步就好,哪怕只是一点点


路颖(BE40):ae40跑步机规规矩矩完成……下班后练力量,头一次把背肩胸手臂(二头和三头)一次性练完,感觉跟开玩笑一样。都是升级难降级容易啊!一面自己问自己这点强度能有用吗?


杨子江(PE15M45E5M35E10):#one sweet day# 你可能跑过奉贤马,颛桥马,虹桥马……但你不一定跑过历史风貌区(原法租界)半马。打卡上海最美小马路,探寻老上海的前世今生。 祝贺miu姐又双叒叕的成功组织,感谢撸神的精准领航、队友的一路相伴! 照相最重要:小马路、环贸广场、永康路、交大大门都合影留念。 笑容太美好、阳光太灿烂,让我们期待下周六的再次重逢![拥抱][拥抱][拥抱]


老马(PE25T10x5E5):趣跑冰雪冬训于新疆伊犁霍尔果斯市,凛冽的寒风中很刺激,空气中是熟悉的冰凉味?


jianpu(PE25T10x5E5):跑的很差,延续昨天糟糕状态,基本排不进t,如果说前期跑多了我现在会调整一下应该就好了,可是现在问题是前期跑太少了现在刚要好好练就很疲。看来无锡不能有想法了,该练还是好好练,别急。


萌yin(PE50ST6):难得不下雨的周末,不跑步就浪费啦!依然是小步快速跑完成不好,感觉自己两个小短腿根本快不了,干脆就随它去吧!佛系些!


杨子江(PE50ST6):大家都214跑,我没得选择,216吧。大家都跑一生一世13.14,我就跑一往情深15.73吧。大家都跑520配速,我偏要跑521,难道不是后者发音更接近吗?今天速度控制的还可以,7点在梅园和海棠园开练,开始几公里和教练、净云,志强一块,差不多525,边跑边聊,后面开始各自为战。为了把525找回来,后面几公里提速,过犹不及,配速超了,然后脑子里就计算每公里应该跑多少。不过可能是速度感还可以,偏差越跑越小,到最后没有停表或停下的情况下,误差只有1秒。服了我自己,又想起锡马前30公里25959的神作了。anyway,下不为例,好好带娃做作业,才是真浪漫。明天真纠结,趣跑和梅园都有令人难以抗拒的活动,心想今早跑了梅园,明日又有老哥算是代我参加,只好含泪失约。


何彪(PE15M45E5M35E10):大的课表提前排便很重要!状态不好,跑进M有明显的吃力感,中间13公里上了趟厕所,然后就觉得好冷。。


菜饭(PE15M45E5M35E10):平时不努力,一练废半周。偷懒小半年没做任何肌力训练,周五健身房跑了半小时按选修课内容搞肌,没想到效果如此惊人,直到今天下午走路都屁股酸痛,下蹲困难,上下车更是酸爽。忽闻明早又是中雨到大雨,心一横出去排排酸吧,春节过了不能再偷懒啦。


小新快跑(PE15M45E5M35E10):迷情法租界半程,道路两旁都是梧桐树,超喜欢,周跑量成功突破100km,三天跑了两个半马,要休息了。


陈晨Cecilia国盛(PE15M45E5M35E10):南京越野,整体感觉不错,但两个大爬升的上坡还有最后的很长的缓坡都没有跑,感觉核心还需要练习。


何彪(E25T10x5E5):起跑时状态不错,穿得衣服比较合适——保暖的同时又比较轻便,热身10分钟,起跑就是510配速,后面2个T就放飞自我了,没控制心率了。

 600号战队 


佟星(PE15M45E5M35E10):今天的跑步路线很经典。感谢miu团长团队的组织,好久没有这么开心的跑过步了。今天心率有进步,触地仍然不好。还要多请教教练呀。


鄭偉(PE15M45E5M35E10):现在是越怼越有劲了 就是晨跑太冷了 感觉还不错。


s0ngyee(PE15M45E5M35E10):连着两天中距离,有些跑不动课表总共150分钟缩水130分钟少跑了M10和E10。


佟星(PE50ST6):因为明天不能刷速度,今天在世纪公园刷3+25k+2。完成得并不太轻松,一个人跑要把我节奏不容易。中段容易掉速,还好后面能加起来。触地时间还是不太理想,心率有进步。风大温度低,但是世纪公园还是一样热闹。


鄭偉(PE80ST6):应景来个13.14K 520配 刚好在配速上限 少跑18分钟 原来现在520配也是一种享受


陈利(PE25T10x5E5):三天没跑了,今天跑起来明显腿迈不动。勉强跑了15公里,膝盖不舒服。


佟星(PE25T10x4E5):3k+3*3k间歇+2k 第一组:454 434 435 休息:3min 第二组:439 439 437 休息:3min 第三组:434 439 431 休息:3min(看错表 405跑了一两百米 感受一下大神的风速) 每组第一公里节奏还可以,第二公里有些吃力。呼吸较为急促。 伴着风声,脚步声和呼吸声硬着头皮跑完今天长间歇。速度和平均心率比上次进步。克服恐惧的唯一办法就是去经历它。


津江(PE60):新年第一跑,太久没认真训练,腿都没力了……


李峰(PE60):12公里控心率慢跑,由于刚刚高强度高原训练结束,身体还是比较疲劳,肌肉酸痛,好在跑过半程后,人满满放松下来,跑完后反而觉得轻松了。


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