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三月春季马拉松越野赛事大爆炸,你开始减量了吗?

admin
on 3月 06, 2019

这是生长与老化、活动与不活动之间的较量。身体需要动力,当我们激励身体的同时,也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能共同进化,运动技能使我们的祖先有机会找到食物,就我们的大脑而言,如果我们停止活动,就真正失去了学习的必要。

—- 摘自《运动改造大脑》

 [美] John Ratey / Eric Hagerman

每年三月都会迎来春季马拉松越野赛事爆炸式开局,不用提三天前刚刚鸣枪的大满贯赛事东京马拉松,3月10日名古屋女子马拉松,世界最大的女子马拉松赛事,蓝色小盒子内包装的Tiffany和帅气无比的男模是重要标签;3月10日苏州环金鸡湖半程马拉松,包邮区重要的全马赛事前热身赛;3月10日高校百英里接力赛上海站,中国版箱根驿传,为青春更为情怀而跑;3月17日成都双遗马拉松,都江堰古城和大熊猫IP独一无二;3月24日上海女子半程马拉松,记得几年前还有钻石品牌赞助;3月24日无锡马拉松,口碑赛事,粉色小背心出场;3月24日徐州马拉松,也是多哈世界田径锦标赛马拉松选拔赛,职业选手集体参加也将备受关注;3月31日重庆马拉松,看路线像是换了个地方跑浦东滨江;3月31日横店马拉松,还记得那年大雨在横店趟浪水吗?

是的,还有几周就是冬训大考,我们的冬训营巩固期已经结束比赛期即将开启,你开始减量了吗?如果现在因为冬训缺课缺量还在突击加量跑长时间长距离,那么调整降低赛事成绩目标成绩可能稳妥一些。

三月马拉松/越野赛事日历

3月01日 大屿山100越野赛

3月02日 南京老山国际越野挑战赛

3月03日 东京马拉松

3月03日 海口马拉松

3月08日 南极马拉松

3月09日 塞班马拉松

3月09日 浙江马拉松接力赛

3月10日 高校百英里接力赛上海站

3月10日 苏州环金鸡湖半程马拉松

3月10日 海南三亚马拉松

3月10日 荣县大佛半程马拉松

3月10日 如皋马拉松

3月10日 四川叙永山地半程马拉松

3月10日 上海樱花节女子10公里精英赛

3月10日 台北国道马拉松

3月10日 名古屋女子马拉松

3月10日 琵琶湖马拉松

3月10日 巴塞罗那马拉松

3月15日 耶路撒冷马拉松

3月15日 中国黄山(黟县)超级越野赛

3月15日 杭州100越野赛

3月17日 清远马拉松

3月17日 远安田野马拉松

3月17日 京西古道越野赛

3月17日 成都双遗马拉松

3月17日 南京溧水山地半程马拉松

3月17日 天台山美丽乡村马拉松

3月17日 上海静安女子马拉松

3月17日 上海佘山半程马拉松

3月17日 新北市万金石马拉松

3月17日 首尔马拉松

3月23日 广州CH50越野赛

3月24日 无锡马拉松

3月24日 徐州马拉松

3月24日 海峡两岸(昆山)马拉松

3月24日 南京浦口女子半程马拉松

3月24日 中国奉化海峡两岸桃花马拉松赛

3月24日 上海女子半程马拉松

3月24日 洛杉矶马拉松

3月31日 上虞曹娥江半程马拉松赛

3月31日 石家庄(正定)女子半程马拉松

3月31日 洪江黔阳半程马拉松

3月31日 湖南衡阳首届国际马拉松

3月31日 肇庆马拉松

3月31日 泗洪生态湿地半程马拉松

3月31日 重庆马拉松

3月31日 郑开马拉松

3月31日 阳山半程马拉松

3月31日 丽水超级马拉松

3月31日 横店马拉松

冬训营最后一次大型LSD团练在徐汇滨江龙腾大道,在闵文闵体,在世纪公园。

三月春季马拉松越野赛事大爆炸,你开始减量了吗?

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三月春季马拉松越野赛事大爆炸,你开始减量了吗?

最右这位训练还带着号码簿?是不是有点飘了,诶,5毛钱的PS技术确实飘。

三月春季马拉松越野赛事大爆炸,你开始减量了吗?

豪华补给,miu姐特供,难怪那么多人去合影啊。

三月春季马拉松越野赛事大爆炸,你开始减量了吗?

一周反馈精选

 

2019年02月25日~03月03日

 闵行体育公园战队 

刘道成(PE50M85):今天闵体约跑,5:30起床,简单准备6:30到达帆船下。辣妈和武组等已经到了,18人报名到场16 约跑最多的一次,合影,辣妈带热身活动关节,提高心率,开启课表。气温6℃,空指良,前十个E,530配速,心率1.0左右。跑着跑着配速进入520,跑的大圈,进小树林配速显示慢点,平地显示快。自己尽量匀速跑。近二大圈E结束,进入M,按照500配速跑,身体热开后,渐渐450配速,手表一直提示快了,区间455-518,这会下起一阵小雨没暂停直接跑,这个阶段一人跑,第三圈结束遇到友金老师他们跟了一圈,440配速,到起点上了个厕所,最后一大圈一个人继续,500配速,但能感觉身体疲惫,周六跑负重15k后是有力气加速跑进H区间,周日最后二个Lap身体有些不乐意,配速510左右,坚持到课表结束。中途5k补过一点饮料,结束后喝了热开水和二个茶叶蛋草莓香蕉,补给丰富,谢谢雷晶。跑圈过程中,遇到队友热情打招呼,互相加油鼓劲,团练就是好!

 

蒸馏水(PE50M85):一起团练的日子状态都特别好,今天细雨绵绵 刷了半马很轻松的感觉…回复内容:以后多参加团练噢!!!!

 

Mike(PE50M85):无锡前最重要的一堂长距离课,和同事先455左右跑10km,心率高的无法直视,快到160,没法子,今天的课硬着头皮也要完成,感觉不好降速也可以,但是距离必须够;10km以后加到比全马配速慢5-10秒,体感不错,心率很高,到170了,索性模拟真正比赛干吧,还是属于可以控制的快,心率高就高吧,总距离顶到32km后,最后三公里想415跑3km,很累很累的控制,心率后边到180了以上了,配速还起不来,最终完成35km(25km用全马配速慢10秒跑)!可喜的是这堂课完成的效果不错,练习了自己长距离速度耐力能力;可悲的是跑完最大摄氧量降到58,乳酸阈值心率下的配速从407降到415:(,考虑近期跑量剧增(2月如果是31天,我这个月378km了,上个月250km,其实不合理,但是为了无锡302BQ,没办法),且这周三搞过一个2km*5间歇,所以总体满意今天的表现(全程可控,没有掉速,除了心率太高)!后边三周进入调整了,除了下周的苏州金鸡湖半马,不会再跑20km以上的了,跑量慢慢开始减,下周75km,下下周70km,最后一周除了全马42km外控制在25-30km。回复内容:马上要减量了,只有量减下,强度保持住,才能超量恢复噢。

 

卞云洲(PE50M85):经历做昨天的16k的T强度跑,今天再跑M强度的LSD明显感觉大腿迈不开!前面E50很轻松,心率在1.0-1.3左右,开始M配明显感觉小腿筋肉发紧、大腿迈不开,420的配速都很难维持,稍一放松配速就掉下去了。心率倒是不高,很长时间都在2.0-.21。可能还是疲劳过度的原因。15k和20k连续两次停表补给,过了25k是在是跑不动了,勉强又坚持了1k多凑够M70后放松跑1k多回到起点。三周后的无锡,难道真的酱油跑吗,有点不甘心。

 

anita席晓香(PE50M85):今天特意放弃了闵体约跑到梅园跑课表。跑之前心里是发怵M85的。想着一个人的马拉松配速的85分钟该有多煎熬。但是在梅园的兄弟姐妹们的陪跑下,课表完成后竟然有些意犹未尽,尤其是在教练,郎同学,志强的分别带跑下,以及沈妹妹一路上谈话和鼓励,很开心的完成了课表。这是有M配速的训练课表第一次轻松完成。看来还是要群练才有气氛。多谢梅园陪跑的兄弟姐妹们!回复内容:马上要减量了,只有量减下,强度保持住,才能超量恢复噢。

 

Lina(PE50M85):和一大批趣跑的小伙伴一起,开跑后和雷晶,蒸馏水一起,大家非常友好,一路跑过来也没有特别吃力,非常愉快的一次LSD回复内容:以后要多参加团练噢!

 

伍军 卓盟国际咨询(PE50M85):今天跑完21了。所以今天睡眠睡得比较好,跑的非常的舒服,21公里比上一次跑的要轻松很多,增加跑量,继续加油回复内容:会越来越轻松的哈,坚持就好。

 闵行文化公园战队 

刘浩进(PE50M85):今天没按课表和计划完成,原计划跑量是大于30公里,跑操场没控制好节奏,配速跑快了,导致20公里后特别难受,无奈就停下来了,总结:在今后长距离计划要按设定配速来,不能凭一腔热血,一定要有敬畏之心!

 

顾大巧(PE50M85):闵体团练,错过上周半马运动会,赶上最后一次LSD团练,懒癌患者出门晚迟到10分钟… 合影开跑。起跑时候感觉好饿,不知道E50M85课表能跑到多少,也从没跑过90分钟以上的长距离(所有的新纪录都是在趣跑创造的),那就跑着瞧吧。深刻体会什么叫一个人跑得快一群人跑得远:从姐妹团热热闹闹起跑开始,到后来与伍军大哥同跑,一路被反复提醒控制速度保持体力,一路被大神们超越鼓励,才最终顺利完成课表。 跑完E50时,感觉尚好,似乎进入M没有问题,再用M跑出30分钟后,明显感觉累了,各种不舒服。意志的作用逐渐加强,这个时候5分钟的lap太有用了,否则太难熬过后面的几公里。最后15分钟感觉前脚掌好麻,每一步踩下去都麻木了… 为了蹭Andy的车回家 最后5分钟还加速冲了一把(还有就是想起来书总说哒 看看人家猴子每次把自己逼吐…才是该有的训练态度,嗯!态度要端正),终于顺利跑完课表,没想到一看距离嘿嘿 跑了一个半马的距离~ 意外收获,很开心。

 

陆洲(PE50M85):昨晚跑完T选修之后,早上参加闵体团练,感觉身体明显疲劳,M配速心率到2.6-2.8,只能跑了105分钟停止了。

 

暴走南瓜Nicole Zhang(PE50M85):感冒+生理期 这周就跑了5+10 周末可算撒欢儿地跑了个过瘾~ 530配从家到闵体5km不到~还好之前未完全跑休 这段热身刚好~ 很舒服的配速段 心率1.6-1.8 集合合影+热身 起跑530 加速到520左右 也还可以 不过防止冷空气刺激咳嗽 口罩跑步一直没脱下来 ~对呼吸还是有点影响的 后来看心率要比平时高一点~ 跑到一个半小时左右 武组带我拉了下T~ 430 440 450 都跟下来了 只是拉下了口罩 想咳嗽了~慢了下来~ 下周金鸡湖冲一把 看看自己到底可以跑到哪里~

 

Black(PE50M85):一首凉凉送给自己。。。两周没跑,身体很诚实,头8k心率直接奔1.8,最高1.9,然后13k开始脚踝又开始不舒服了,死扛到16,还是决定不死扛了。 还有3周无锡,不知道还行不行……整个冬训期,要么喝酒应酬,要么空气污染,今年冬天也是懒散够了。

 

雷晶(PE50M85):开始恢复,刚开始跑膝盖有不舒服的感觉,然后不舒服的感觉消失,然后8km后猛烈来袭。只能下场,拉了下就发现小腿肚子那条肌肉好紧。也不晓得是心里作用还是真的伤了……

 

刘浩进(PE15T10M10E5):今天是选修课程,也就没按课表来了,步入三月,比赛会更加多了,正所谓台上十分钟,台下十年功。想要比赛舒服,就在于平时的积累!希望从三月起,有空都跑起来!

 

何莲(PE15T10M10E5):下了一整天雨,傍晚出门雨止,立马回家换衣服出去溜达,一公里热身到闵体,逐渐加速,状态不速,巡航40分钟,甚感舒服。步频稳定在180以上了。加油,离女子半程还有三周,开始提速吧。

 

刘浩进(BE40):今天跑的是昨天的课表,是夜跑马路,天气没那么冷了,白天下过雨,路上比较潮湿和有积水,部分路灯也没那么亮,偶尔还有红绿灯,所以完成的配速没达到预期,还是喜欢跑操场,可比赛都是公路跑,都要适应吧!

 

刘浩进(PE60):今天周五,跑了周四必修课程,不熟悉课表导人原因,手动时间来反馈吧,今晚上没雨,是跑的马路,有红绿灯,可能和晚上吃的食物有关,偏油腻,跑的不是很舒服,红绿灯也乖乖的等待,速度没按自己内心。但把周四必修课程跑完了。

 

老刘(PE60):补课了,补课了,越偷懒就越懒。时刻要注意鞭策自己努力去改变自己。

 

顾大巧(BE40):晨起溜腿E40。这几天天气给力,早起有动力跑起来也很舒服。昨天仔细阅读了课表说明,调整了跑E的节奏,后面几个lap加快了步频和速度,跑完的感受度更好了。

 

暴走南瓜Nicole Zhang(PE60):缠绵的咳嗽未走~ 亲戚又刚来造访~ 沉睡两周的5:30自动唤醒自己的生物钟 居然准时开启~ 开了手机:多云/空指:优~ 也许是太想晒晒禁锢已久的双腿~ 没有丝毫犹豫 洗漱了下蹬上鞋就出了门~ 结果忘戴了心率带~ 不想浪费时间~跑吧~ 上了年纪的中年美少女~还是有点养生念头的~生理期第二天还是慢摇吧~ 600 的速度许久未跑~可是舒服的速度压根不用适应~谁都喜欢享受~可是跑马~不是享受~是克服一次又一次痛苦~熬过一次又一次极限告诉自己:我还可以~ 2月开了好头~过年期间还在想办法在陌生的小镇上奔跑~拉着T配~ 可没想到烂了个尾~ 今年的训练荒废了7788 也许我进步慢些~ 但我一直在路上~~加油

 

何莲(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):太痛苦了~跑E之后直接20分钟T 跑的话都不敢说 平时闵文一圈3公里多 算算时间一圈多点,看着前面带路的Andy无比轻松~20分钟明明过去Andy说还有一分钟 咬牙继续全程440左右~第一组过去了才喘口气 赶紧又要开始了~啥啊四分钟E那么快到了~为什么跑T时候我觉得无比漫长!第二组T15分钟 明显速度比之前慢了450左右了。第三组10分钟我已经感觉要挂了…什么恩什么怨要跑T,Andy说多跑几次,我就会速度上去了,还没接上话,最后一组T5又要开始了。好累啊,腿好重啊,Andy说不要压速度了冲吧。Andy你这样会失去表妹的,我已经用完洪荒之力了….

 SIC战队 

孙鹏(PE15T10M10E5):今天是有氧质量变速跑,目的让身体对不同的速度有清晰的认知——这恰是我的弱点,所以一定要练一练。早晨起来看到外面在下雨,但咬咬牙还是换好衣服走出家门。把6:10、5:20、4:30、4:50这几个配速过了一遍,边跑边看心率区间,发现到4:30时是2-3区间,4:50时在1-2区间。为什么上周半马测试(配速4:45)时都在4区间呢?根据今天的情况,坚定了把全马配速定在4:50-5:00的想法。

 

张诚 Justin(PE50M85):周日的必修课下午等娃儿们睡了如期展开,看着群里一个个学霸都跑完,心想咱也不能怂啊,况且下午还出太阳了,比上午的阴雨多了不少优势,整呗,E起步心率控制的非常好,很低,跑5分20也就才1.5以内的心率,有点低啊,开头不觉得这意味着什么,M过后才知道,这其实是身体疲劳的信号,心率上不去啊,昨晚儿子踢被子不说,还踢人,一晚上折腾的我不得安宁,估计有影响,跑M时候一上来速度就只能冲到5分出头,这可是才开始,不是好信号啊,果然转弯进入逆风区后,速度一度在介于M和E之间徘徊,心率也加不上去,左腿前脚掌觉得有些隐隐的踩踏感,看来体能会有问题,约摸在12M时候爬了个大坡,速度没掉但体能消耗较大,等过了大坡后速度就很慢跟回M区间,总在510左右徘徊,索性最后的2个M直接速度掉到了5分半,哎,看来目前的训练对于半马可以应付,全马还有难度,继续练吧

 

孙鹏(PE50M85):3/3 今天是E50M85的大课表,想想就有点胆怯。为了有个更好的环境,特意到了上海工程技术大学校园。在E50时把配速控制在6:00左右,把劲儿留着。等M开始后,把配速提升至4:50,绕校园大圈跑几圈再进操场兜几圈调节一下(绕操场跑似乎轻松些)。4:50-5:00配速一直保持了下来,心率区间在1.9-2.2,看来把这个区间当M配速是可行的。工技大的校园环境不错,有树有草有松鼠,无车无人无尾气,上厕所也方便,以后要常来。今天是东京马拉松举行的日子,好多报道好多议论,看得心痒痒,等明年也报名碰碰运气。

 

GuQiong(PE50M85):3.3 本训练季最后一次和Miu的约会,一如既往的安排的很妥帖,问她怎么跑?她说刷桥,挑战自己短板,那就干吧!第一圈当热身,总结了半马测试的问题,起步慢点,身体放松。穿着羽绒外套,避免肌肉因为冷而僵硬。6分配速7.5K结束,脱了袖子开干M85,和Miu眼神交流了下,继续刷桥 走!我的计划是半马,第二个7.5K 我跟着Miu我知道她的M会控制在520-530这样,慢慢终于找到了舒服的节奏,呼吸配合步频。第二遍刷下来体感很好。跑桥和一般平路不同,停下补给了几口宝矿力,我今天的目标是M配速半马,继续刷了2座桥后折返,530配速稳稳的。确实是要放松心情,马睿和警花在群里给我们交流了下她们的心得,很受益。这样的氛围真好,带着Miu的祝福踏上名古屋之旅,等于我们一起走过。训练时12分的努力,8.9分发挥,安全完赛就是完美的一次训练季。也祝福SIC的队友们康老师,队长,Justin孙鹏小A无锡跑出好成绩,我会来给你们加油的!

 

酒酿小圆子(PE60):马大哈钥匙忘家,晚上没跑的了,今天来补课。2月跑的不高,3月努力循序渐进好好跑,跑步机对我来说感觉每次都跑的很快,大汗淋漓,实际跑的配速不快,难道是因为我太丑了,哈哈哈~3月我好好努力加油,爱趣跑,爱跑步,跟着组织节奏走,不会错,加油~

 

张诚 Justin(PE60):昨天开了一天会,今周五来补卡,眼瞅着趣跑冬训这一季就快结束了,有点不舍,心想跑一次少一次那就一次都不能落下,索性周五把周四的E60和周五的E50合并跑个半马吧,一出发就控制不住了,心率今天有点高,跑在新的E区间下限5分35左右心率已经奔1.8去了,也不知道是不是因为昨天饕餮了一天,身体堆积了一些肉肉,大概7km后渐入佳境,心率稳在1.6配速不变,偶尔的小坡才能冲到1.9或2,欣赏着滨江美景一会儿60分钟过去了,回头了吧,结果下雨了,终于这个季节也体验了一把run~in~the~rain(话说为什么总结不能打空格!!!)浪漫的跑完回去一看,重度雾霾。。。。

 

GuQiong(BE40):补昨天的PE60 ,比赛临近,跑的E20M40,最近训练已马速为主,身体依然状态不是很好,名古屋主要还是接近4小时为目标。所以心里压力不是很大,周日再和Miu 一起去刷个桥,本期的训练基本告一段落。12月开营时和夏季一样身体原因住院一周,1月2月月跑量都能到270K,还是为自己的努力开心的。

 

Ying Kang 康英(PE60):本月最后一跑,本计划跑昨天的选修课表,但因出差准备会议昨晚睡眠太少,早上起来有些疲惫。深圳很潮湿,25度左右的温度吧,酒店附近也没有很好的跑步场地,找到了一个城市公园,比较小,晨练的人也很多,坚持慢跑了60分钟,出了许多汗,也算小满足。

 

孙鹏(PE60):今天的课表PE60昨晚提前跑了。很久没晚上跑步了,有点不适应,不但饿而且还热。不知不觉地,在连日阴雨中,温度悄然攀升着。春天的脚步声响了。无锡马拉松也快到了。半马测试为现阶段跑力探了个底儿,接下来要以此为参考找到一个合适的全马策略。

 

David_DQX(PE15T25E5T20E4T15E3T10E10):前几天没休息好今日状态不适合跑T,所以按舒服的配速跑了M100,平均心率1.8。

 

GuQiong(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):这课表长的都写不下,其实总结起来就是T20T15T10T5中间休息时间1:1,下着雨的卢湾只有我和贝霹雳两个疯子在绕圈,他比我早一点到反绕的,所以每圈都能打照面。雨越来越大,看他丝毫没有停的意思,我心里暗暗MMP,我也不能半途而废啊!马甲湿透了,脱了,他是个短袖我皮肤衣,就这样一圈又一圈,第二个T15顶完他先结束了,后面2个T10和T5就简单多了,因为互相看着我中间休息时间也没停,放慢一点深呼吸调整。我把这个认为是相机效应,有人看着就不好意思放弃。

 南大紫金上海跑团 

左海波(PE50M85):今天的课表乍看起来还是很厉害的,前面50分钟的E,我是很努力的在控制速度。想起指导的说法,“慢不下来的,一般也快不上去”,我是深有体会的,为了能快上去,还是要先慢下来。在慢跑中才有机会去体会自己的跑步。这次的感觉是找到一点身体前倾的感觉,看过几次自己的跑步视频,都是明显的重心靠后,没办法利用自己超重的体重作为前驱因素,请教过教练,主要还是核心力量不够。但也要有意识去做重心前移的工作。今天的达成率也超过六成。学会慢下来关注自己的跑步状态,慢慢体会,自我修订,才会有提高吧。教练,你说是不是?

 

钱大发(PE50M85):昨天三小时高强度羽毛球,疲惫感还没有消失,今天的质量课表只能踩着下限颤颤巍巍晃晃悠悠完成了。出门时根本抬不动腿,大腿小腿酸软无力,调整了30分钟才稍微好一点。最近不知是因为空气不好还是呼吸道的问题,嗓子干到不行,上火的迹象。

 

文进(PE50M85):细雨蒙蒙出门跑步,开始GPS定位不准,手表有点飘。E50貌似偏快,M85基本都在配速区间内,心率也比较稳定,总体达成率72%,步频181,还行。只是最大摄氧量不升反降…

 

徐程惠(PE50M85):下周高校百英里比赛,作为2月受伤休养的边缘组员,趁着伤愈赶紧自测一个,2月跑量只有30km、力量训练完全荒废,跑到526配速也算略超自己预期了。大概按照趣跑的半马策略来跑,没有跑量和速度课表训练打底,到后面还是蛮累的。不过这下对锡马还是略增强点信心了。

 

左海波(PE15T10M10E5):听教练讲,今天跑心率,不超过150,大多数时间在140附近跑。最后两公里适当拉了一下速度,感觉提速还是不够。后面提速的时候,发现心率也没有上去,不知道是什么原因。

 

Simon宋(PE60):很喜欢重庆奥体中心外围的跑步环境,尤其是几个机动车出入口有上下坡,可以有不同的训练体验,轻松完成E60的课表(不过为了早点吃上小面差了几分钟),优秀!锡马来了!

 

左海波(PE60):2月最后一天。本来月度计划是200公里,月初因为甲流发烧卧床,跑休一周。显然完成不了任务了,但今天还是要尽量提升一下达成率。前面两圈跟着感觉跑,最后一圈尽量快一点跑。陈指导说3月就不要指望能练出啥成绩来了。也好,随心跑一下吧。按课表来。坚持住。

 世纪公园A队 

Amy(PE50M85):不知不觉确实进步了,现在跑进6分内可以比较轻松的聊天了。后面担心左小腿胫骨疼痛加重,降了一点速度。

 

黑马驹(PE15T25E5T20E4T15E3T10E10):第一次把选修课导入手表,知道今天的课表不好跑(捂脸)还是不死心想跑一个试试,结果第一个T出去就立马后悔了 本来停了又偏偏下雨了(认输脸)第三圈开始只能慢摇了也不管是E还是T了。分析了一下除了伤病和周六半马周日大课的后续疲劳期外,湿滑的路面还有一个人的孤单也是原因吧

 

海军(PE50M85):早上因为接送孩子没有参加团练,上午有小雨?? ,等到下午雨停后,空气质量良,穿戴整齐后出门,室外温度10℃,跑了一圈拿掉帽子,围脖和手套。下周六参加塞班马拉松。

 世纪公园B队 

K.G(PE50M85):长距离还是很累,但是至少坚持下来了,跟腱好很多了,全程没有什么感觉。

 

戴安Diana(PE60):今天跑了11公里,实现二月跑量再创自己跑步历史新高:171KM。学委的这段话,感同身受,共勉:“基础跑量不是说一个月跑了多少就有了基础,而是需要一个周期性,让身体产生对这项运动的基本知觉,关键还是要学会慢,学会操控自己的身体,在这个操控性上,找到自身的不足,然后再优化。我们的问题在于太喜欢走捷径,身体的肌力不足,就算知道再好的新技术,你身体也没法实现他。所以需要持久的肌力和身体灵活性优化,跑到老,优化到老。”

 

陈承(PE60):昨天下雨,晚上去健身房跑步机跑了今天课表,0.5坡度,8跑了一圈,9跑了一圈,10跑了9圈,10.5跑了4圈,11跑了8圈,12跑了4圈。室内跑佳敏显示的配速总比跑步机慢些。 

 徐汇滨江战队 

蒋小miu(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):为了适应324的女子半马,找节奏熟悉路跑,今天的强度课表我特意去闵文跑。为了方便记距离我也选择绕小圈,没跑河边直接下桥左拐,大概这就是书总最早勘测的半马测试路线,一圈2.1。今天跑得很轻松,有若干次找到比较舒服的节奏,明显能体会到步幅增大,后摆臂加强,以及核心收紧等方面的改进。只是第二组15分钟的T开跑不久就开始下雨,后面越下越大,鞋子进水袜子湿透,路面变得湿滑。我跑的路线弯多桥多坡多,如果继续跑T还是有一定的影响,不一定能达到训练的效果,所以跑完第二组就快速溜达撤了。心想晚一点雨停后有机会再去上师大把课表补完,回家洗澡换好衣服做好晚饭,等着小馒头回来就去上师大,但是530后雨又开始下,小馒头6点多回来说雨不小,我纠结了一下,最终还是没有出门,很遗憾没能完成今天的课表。聊以自慰的是,大块头完成了,而且完成的不错,第一组4个T分别是459、504、454、456.第二组3个T为448、501、501。504那一公里包括了所有的桥和坡,速度受到了影响,爬坡上桥节奏会有点乱。今天的配速如果换在操场上跑应该都在5分内,RQ给我设定的T区间是453-514,算是保质保量完成了,这也是我第一次跑这种倒金字塔,跑完相当舒服,一点也不觉得累,估计多巴胺和内啡肽都跑出来了,有一种喝了咖啡后的神清气爽,并意犹未尽,回家后还想去补课表。今天比半马测试跑得快跑得舒服,说明自己确实有进步,所以还是比较满意。接下来主攻各种强度课表,让自己熟悉半马的配速和体感,还有三周多的时间,要抓紧。

 

贝帝(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):我只能说今天的课表跑完真的是无语,总共89分钟,其中t配速总共50分钟,我在t20里没能找到感觉,后来下雨了,体感舒服了t15t10t5都完成的不错,即时跑力也达到了新高。明后天打算养身慢跑。

 

胖·罗(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):前两天出差周二就休息了一天,今天回到魔都结果一下飞机外面雨下得老大了,想想今天的T课表估计没法完成了!回到家休息了一会,也不时看看有没有下雨,结果快6点时不下雨了,果断出门了,跑好E配速,开始跑T20,雨密密麻麻开始下了,眼镜上全是水,也看不清操场了,于是硬着头皮跑,只是没有更新跑力,配速区间还是按照原区间422跑了第一个T20,后来我觉得热身也差不多了第二个T15的速度就416,第三个T10我又把速度提到406,最后一个T5直接就跑354了,怼好了感觉也不累,估计与有氧积累有关系,对比以前我可能跑不下来这个课表!

Eric 8832(PE60):20*2的T跑,目标配速355,热身跑时候感觉腿比较有力量心肺有些累没有恢复,一起跑果然,心慌,顶的非常厉害,第一组357配速后面顶的非常难受,中间休息6分钟,第二组表弟上来带350左右配速,没敢跟一直掉在后面,15分左右太难受想放,逼自己咬住,17分时候想放,扛到17分半顶不住翻车,一停下来神清气爽,看来还得顶。

 

Yao(PE60):最近加班太多,课表完成的不好。晚上赶着跑了课表,一开始有点着急,跑的有点累,呼吸就乱了。后面降速了一点调整呼吸。想着风教练和我说过的把腿抬起来一点,尽量这样做,但没多久还是恢复原状。回家拉伸和滚了一会泡沫滚轴,似乎小腿内侧的酸疼缓解了一些。

 

粥小瑾(PE60):晚上吃太饱,努力出门完成课表,原计划10K一小时,跑到后面觉得状态还好,就多跑点,15K,不过13K以后还是觉得累,懒惰的结果就是回到解放前重新开始

 

燕(PE50M85):今天是徐汇滨江队冬训最后一次约跑了,感谢队长miu姐每次约跑都是精心准备补给,而且一次比一次丰盛,车的后备箱塞得满当当的,大冬天里早起给大家准备姜茶、洗水果、面包、茶叶蛋品种各式各样,让小伙伴们每一次约跑后都喝着暖和和的姜茶,吃的饱饱的才离开,有剩的补给大家临走还非要带上几样,真的是连吃带拿啊!这样中国好队长哪里找啊!唯有徐汇滨江战队的miu姐!下一季继续跟定你! 今天10个E17M对于跑渣的我执行的有点累,前8个M还是在配速区间,后面的9个就有放水了,膝盖确实也还没有好,今天结束后还是有疼痛感,继续慢慢边跑边恢复吧!

 

贝帝(PE50M85):今天团练徐汇滨江来回25k,自己的速度很尴尬,没人相陪,一个人默默地按照课表跑,全程540e配,510m配,平均心率155。感觉还行,接下来几周各个比赛都要蜂拥而至,我还是以训练为主确保不受伤,静候无锡的到来。

 

蒋小miu(PE50M85):今天龙腾刷桥,很辛苦,总共3个来回,合计刷了18次桥,最后一个来回最后三座桥,崩了……前面的E50大概30分钟后开始轻松,状态不错,第一个来回到补给点喝了点水啃了一个胶决定接着刷桥。第二个来回开始跑M课表,第二个来回跑得比较有质量,上桥提速下桥缓和,看了数据这一回合的40分钟基本都在535-,有三组530-,可是大概就因为上桥冲得太猛,平时也缺乏这种跑坡练习,第二回合的6座桥刷完我已经跑不大动了。赶紧补给喝水吃了点水果,歇了一会,以为应该恢复了又可以接着再战,还是继续刷桥而没有选择平坦的滨江步道,哪知跑出去没多久腿软屁股酸根本跑不动,坚持着上坡提速下坡缓和熬过了去程的三座桥,在徐浦大桥下停下来歇了口气,又接着跑,这最后的两公里跑得特别辛苦,我已不指望还能M配速坚持到底,可是6分出头也很累并不见好转,真的心塞极了!一路在想自己半马测试的配速怎么来的,昨天的T是怎么跑的,是一个人吗?!这种状态怎么参加324的女子半马呀!终于磨完了今天的课表,下半身的肌肉反应较大,还是缺练,还得加油,我在心里对那几座桥说,我会回来的!

 

胖·罗(PE50M85):昨天晚上完成了T10M10课表后,今天上午继续要E50M85,这是长距离啊,想想很累,不要说跑了!送好小主上课,天空下起了小雨,还是果断开跑,前面3E基本跑在5分左右的配速,后来感觉还行把E配速的速度提到了M配速,所以后来开始配速都进M区,有时还跑420*,由于中间没有补水和停歇,最后两个5分钟实在提不起速度,配速降到440左右,勉强把课表完成了,算是顶下来了!不知道无锡马那天的状态咋样,看身体状况吧!

 徐汇交大战队 

Lucky(PE50M85):又被天气预报忽悠了。看好没有雨的,才挑了白色的boston穿脚上。出门的时候体感就很乏,500的E起得有点自不量力了。算好时间差不多E50结束赶上团练合影,秀逗的犯了二,暂停后再开始,没有按“继续”却按了“保存”,数据显然是分两段了,而且开始进入M阶段时自己还浑然不觉,直到开着的keep公里报时才发现5分钟手表没有记录。这时候刚一个小坡上下折腾完,腿胀体乏情绪分外受影响,以至于后面的M一路都没什么精神把速度提起来,还是疲劳地勉强维持在500上下。累归累,还是坚持在坡段来回绕三遍。第三遍中段起,与半马“二姐”马睿同学相伴而行。她跑E我也就一同相谈甚欢地“慢摇”起来。聊兴甚浓,一说说了5KM,之前劳累难受的体感荡然无存,跑得很轻松自在,她笑称这才是真正的LSD。我顿时幡然醒悟,为什么我现在快不起来又慢不下去?还是过于浮躁,沉不下心耐不住性子慢慢磨。她说二周后的首尔要好好跑,所以现在要确保无伤病调养好状态。于我,三周后无锡即至,稳妥调整也才是当务之急。尤其足底轻微发麻、左腿qia筋束时而发硬的预警信号,一定要谨慎对待了。

施凯(PE50M85):今天并没有按照课表跑,上马之后最长跑过也就23公里,所以内心来说只要跑满30公里即可。起步后很快稳定在500-510之间,心率在1.6-1.8,l略有点信心了。此后也一直稳定在这个配速间,偶尔达到450配速,心率也没突破2。但到了16公里后,心率有点上去,一下子冲破2,不过也高不了多少。而最后3公里,略有点加速,心率达到2.2-2.3,不过也不理会了。直到超额完成目标。

肖云哲(PE50M85):昨晚墨迹到很晚才睡。早上依然起床啦!啃了个圆面包出门~跟着lukie和ian两位大神怼课表。想想上周406半马也跟下来了。这次跟M目标配速415应该问题不大吧。开跑不久,ian甩下一句“今天差不多要整30k吧”,我才反应过来。这是135分钟(2小时15分钟):的课表啊。一开始先按照440-450左右跑e,差不多是我的E上限出头点,问题不是很大。进入第二阶段,直接配速上了415以上,才发现连自己的T配速都怼破了..硬撑着搞下来,到25k左右,回到补给点休息。再次上路时,发现已经完全跟不上ian了..只好让他先跑。最后课表结束,正好跑了30k出头的距离。总结下来,途中跑还是要尽量保持匀速….跑步前热身也不能含糊。无锡加油!

Lucky(PE15T10M10E5):佳明服务器掉链子了!加速度和佳明app都无法添加同步今天的选修课表。自己在佳明日历里面“安排训练”导入之前相近的课表,然而依样画葫芦做完了也还是同步不到手表上。反正一早脚底有点不舒服,安心睡会儿懒觉,让身体再多点时间修复疲劳及损伤,等课表能同步了再说。陪娃遛娃的双休日一直到晚上才有一点时间“自娱自乐”。晚上虽然雨停了,可特殊时期“体虚畏寒”,还是不去室外吹风了;选择去健身房ETME临跑前才同步好的课表。40分钟时间不长,出汗不少,这点运动量刚好能达到减脂的效果,让这一周因怕冷贴的膘多甩掉点。

Lucky(BE40):天气预报只有早上没有雨,抓紧赶早出门轻松E一下吧。天亮得早了,江边晨起早炼的人还是不多。压着心率1.0,偶尔上坡会高那么一小点,跑得慢一点,让肌肉关节的压力小一些,再想想落地和提拉,时间一会儿就到了,都没出多少汗。打开keep练会儿下肢力量和俯卧撑训练。学委说赛前三周肌力可以不做了,但是小量练习应该不打紧吧?

黑麦(PE60):PE60的课打折成PE40,因为之前上了一节拳击课,实在没体力了。拳击锻炼觉得自己的爆发力有提高,心肺和呼吸逐步调整,核心还是很弱。还是要加强核心锻炼。

施凯(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):早上偷懒,中午时间太短,下班下雨…纠结了半天,终于下定决心冒雨怼课表。天气冷飕飕的,雨滴沾满脸颊,眼镜都起雾了。本来没打算全跑,目标是完成第一组T20即可。操场太黑,懒得甩手看表,凭感觉跑。第一组T有点累,特别最后5分钟,不得已提高步频,咬牙顶上去。跑完想结束。但心有不甘,带着矛盾辛苦进入第二组,只想着完成5分钟即可,但第二组开始,又感觉没第一组累,所以不断调整目标,第三组也是如此,完成5分钟后又想着干脆全部完成吧。就这样,好久没完成这样子的集训计划了。

Lucky(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):老天眷顾。一早五点多补课PE40没怎么下雨,最后十分钟零星雨丝撒在身上也不冷。大腿肌肉酸胀跑得慢,“享受”E的乐趣。晚上源深练骑跑连项,等骑行台撸完跑去源深操场时,雨又收住了,只是跑道上还有稍许积水。连项5K只要求轻松跑,刚练完高踏频,跑步的步频也不会太低。操场绕完十圈就往门店回,跑完月量破了400,明天还剩一天的课表,估计又要被学委批评“太要了”!

肖云哲(PE40):明天下雨。明天课表今天先跑掉。一开始衣服穿得有点多,跑不开,配速始终在t外面。脱掉外套和手套以后进入状态。左小腿和右脚底心有反应了。昨天做了力量,恢复效果一般。

Lucky(PE40):周日的M150ST6肌肉延迟酸胀到今天。早上一个人在家陪娃出不了门,中午看阳光明媚空指好,感觉下载了明天的大T课表同步到手表后去交大操场猛怼。一进操场内心一阵哗然。草坪上、跑道上满是晒太阳补钙的人,多得叫人头皮发麻。E20的热身热得速度比较慢,因为总觉得自己腿上还没什么劲,跑快了T会跑不动。舒服的慢E一会儿就过去了。事实证明就算前面E得慢,T还是跑不太动。第一个T20上来太快,接连三个lap都冲得有些猛,以至于第四个lap均配速掉了5秒。第二第三组是煎熬的过渡期。跑道上说笑散着步谈着恋爱扭着胯撒娇的男男女女们,一点儿也不顾及身边有人气喘与否的穿梭而过,照样神情自若闲情雅致地悠哉悠哉。T得辛苦提不起大腿防不住掉速又被迫要在N组或交错或并排的人群中穿来穿去时,我心里是有埋怨的情绪的。尤其是今天气温回升明显,正午时分跑T,有种突然从抗寒转入耐热训练的穿越感。一热起来再加上累,人更容易烦躁。为了避免手表飘移造成的计速误差,我默默数着每组T的完成圈数,跑完回去可以算出相对准确的T配速。最后的T5我咬牙顶住,完成的那一刹那,难以名状的轻松感和成就感来了。总算是怼光了!四个T分别跑完了11q+50m、8q+50m、5q+200m、3q-80米,折算了一下均配速分别是429、436、432、427,并不是一路滑铁卢。431目前是骑跑公众号里跑力T上限,自己还是挺尽力了。做完了本周最辛苦的课表,明天补做今天的E40就轻松了,不管下不下雨,明早都去刷一刷轻松E,想想就舒服。

 发际线战队 

科巴:周一好开心啊,自从哮喘发作后好久没感受到跑步的快乐了!失而复得最为开心,我会很珍惜这种感觉的。(PE60):最近抗过敏药一直坚持吃,哮喘病情减轻很多,想跑个强度课来恢复下状态,正好电鳗准备跑355的M,准备跟着他当T的段落跑,(3.2T+0.8E)*4,实际配速都在93s一圈,跑的非常艰辛,最后一组跑到大腿发软,不得不放了一圈2.8k,恢复的情况比想象中要快。不过最近首要任务是减肥!

 

peggy(PE40):不知道为什么今天的课表是猴子给的,M8kT4k*2,M8虽然不是上限,但跑得很稳定,体感很舒服,可以聊天,加上下雨,心率也不高,完成的很满意。很久没有跑T,尤其这种长T,想着435-440这个区间完成就好,结果第一个T节奏也不错,每圈误差都在1s以内,雨越下越大,跑得越来越兴奋,不知道下次来操场是什么时候了,干脆把第二个也完成,前面节奏也不错,最后4、5圈还是疲劳,几次觉得腿抬不起来要摔……但还是顶住了没掉速,这次大课还是挺满意的!

 

猴子(PE60):强度16.8k,一个小时出头一点,加上慢跑和冷身,20k的总量。8k的变速跑(320*1+335*4+330*3)一共跑2组,中间慢跑800m。两段一上来的320和335变速到的330,跑得非常吃力;第一组的335变到330是心率峰值;第二个320我带,直接想把训练前吃的香蕉给吐出来;最后一段335变到330再次顶到极限,缓过2圈之后,最后的1k多反而跑得很顺畅,最后600m加速。童博士说我现在已经有了一个小时17k的能力,并且冬天进步很大,邀请我金鸡湖一起战斗!另外,现在的步频已经可以习惯顶到185+,看来的确质变了,十分喜人!本周二周四两次巅峰大课完成,但跑得非常辛苦,放松调整迎接周日的30+。

 

猴子(PE50M85):M35,嗷嗷嗷!无锡巅峰期最后一个M长距离大课(毁灭人性)本周三节大课全部完成,下周开始减量,周中只有一节中强度课,周末金鸡湖半马全力。说回今天的M35,配速在课表规定区间里,距离凑足7圈园子。前几圈状态起起伏伏,节奏也没有很好,但是带崩了队友我是肯定不会道歉的。左脚跟腱因为爬坡非常涨,最多的时候7人团队,最后都跑散了。最后一圈自己solo,挺艰难的,肌肉压力大于心肺压力,好在没有出现掉速。

 

猴子(PE40):E4+4*(M2.4E0.4)++M8+4*I1.6。到的早跑的多…总负荷量29k+,雨中半条命没有了。M的速度跑得非常舒服,感觉已经很习惯了,但是因为前面跑多后面的4个1英里跑得非常挣扎,一个比一个虐;而且每次休息都要重新启动,对于身体和心理都是种摧残…右腿整个小腿后侧,大腿后侧和腹股沟都很疲劳,明天后天以慢跑调整为主。周日迎来无锡前最后一个30+

 

阿慕(PE40):PE85,今天感觉状态一般,肌肉疲劳?心率偏高。同样的配速明显觉得比上周累。再加上又是淋雨跑的,感觉明天的大课要凉。但往往是这种时刻才能体验一个运动员的意志品质。

 火车头战队 

zhangjianqing(PE50M85):今天是E50M85的大课,也是锡马前的最后30左右的长距离。报名参加了miu姐组织的滨江约跑,估计也是冬训最后一次的约跑。当天时间比较紧,我提前630就到了,简单拉伸下640不到开跑,这样在730合影前正好跑完E,幸好碰到警花,告诉我715就开始合影了,只跑了7k的E先暂停,正好喝口水,补充半个香蕉。合完影开跑,一开始跟着木头一起按455左右跑,3公里后一个人提速到415开干M85。有个失误就是为了配合课表5分钟计时,开跑前关闭了自动计圈,我以为每5分钟的lap会有配速显示,结果没有,滨江这边表还是会飘,所以只能根据不稳定的即时速度和体感来判断M跑配速,心里不停心算415配速5分钟跑多少,但一直没算出来,看手表自己配速差不多是1.15k每lap,就这样刷完第一圈,当刷完第二圈的龙腾大桥往回的时候,看到对面eric和表弟刚从龙腾大桥下来,果断掉头去追他们,当时离他们大概30-40米左右,差不多花了2公里才追上,太他妈快了。事后回想这是个明智的决定,回看数据自己跑时除了第一公里416,剩余的7-8k都在420左右。有人带一起跑效果果然不错,表弟还报时间,基本在415上下,中间有几k冲上去和表弟一起领跑了一会。三个人一起跑容易不掉队,容易坚持。就这样很快跑到第四圈往回了,跑到集合点差不多正好30k结束,我跟他们说还有最后一个lap5分钟就结束了,到时你们继续,表弟说那就加速冲,我脑子一热就真得冲了出去,最后一个公里405。跑完到集合地点喝了姜茶,吃了香蕉和面包,感谢miu姐丰富的补给,哈哈哈。最后拉伸一下等大部队回来大声招呼就先走了。这次跑M时,10k后右侧又有隐隐作痛的感觉,时好时坏,让人提心吊胆,只能祈祷金鸡湖和无锡别爆发出来。

 

zhangjianqing(PE60):早上430自然醒,一看天气预报空气优,阴,纠结了一下穿衣跑步去。由于昨天跑休,今天就跑个E80-16k左右,绕小区9圈。时间有限,做了3-4组热身动作就开跑了。估计是晨跑的问题,速度450都感觉有点沉,3-4公里貌似身体打开了,配速冲到440,可惜5-6公里又跌回455,腿有点沉。这时候发现晨跑的人多了起来,不过都是老年人,看起来我离老年生活不远了…9公里后身体真得打开了,445配速体感轻松,开始巡航,最后两公里稍微提速了一下到435结束今天的训练。二月就这么结束了,跑量355,离目标380差了不少。三月开始调整准备比赛….

 

neil(PE50M85):蹭着东马的热度,看完直播撸课表。比预想的完成好,除了最后5分钟有点懈怠,前程基本在区间了,也不是很累。但M进4久比较难的,基本在500还是比较舒服的。

 

韩韩(PE60):今天一时兴起,约着弟弟跑他家后面的仙岳山。连续四公里的长缓坡跑得有些吃力,幸好不是跑了十几公里之后的上坡,不然我一定坚持不下来。咬牙顶完上坡后,膝盖没啥不适,于是放胆大步跑下坡,连续的弯道跑起来也很爽。但接下来的又一个上坡就很快脚步沉重了,好在不到一公里。后半程吃力的时候,尝试练习腹式呼吸,似乎轻松一点点了。回到体育中心操场,想来个短冲的,但好像效果不佳。跑完做力量练习时,左边髋关节处不舒服,左腿直腿硬拉没法做,滚泡沫轴也没多大效果。

韩韩(PE15T10M10E5):一到三月就心里发虚,月末的徐州重庆想想都腿软,有氧、速度各方面能力没有一点点起色!开始后悔这个冬季练得实在不够勤奋,浪费了好时光!抓紧练吧,先慢慢习惯早起,改下午跑为上午跑。

 

仪云(PE50M85):今天没跑M,直接跑成E135。上周六的半马消耗很大,这周又沉迷网络游戏,天天后半夜才睡。从明天开始10点睡觉,准备迎接无锡马和武汉马,先生,加油!

 

雨人(PE50M85):跑完50分钟的E跑 膝盖明显不舒服 暂停了一会 还是没有起色 果断放弃M跑。

 大宁公园战队 

Zora Zhao 左拉(PE50M85):偷偷摸摸进了个山,老老实实休息了好久没敢跑步。上坡还是会胫骨前肌带脚踝不舒服,慢慢来。平路和下坡没有不舒服。

 

Anna 舒(PE15T10M10E5):大腿还有点疼哪,跟着SSR一起跑的,上坡顶下来了,不过还是很喘的。

 

李小轩(PE50M85):今天因为相亲,耽误时间跑步啦。。任务没完成,明天补。周五练了力量今天腿疼,但状态还可以。

 

大卫 (David Xia)(PE50M85):隔了好久才跑了个十五公里。感冒嗓子疼,否则会把135分钟的课表跑完。

 

姜明(PE50M85):今天陪小朋友读书,顺便在旁边跑步,体感不错,原打算跑30公里,结果20公里的时候接了个电话,瞬间状态全无。课表差10分钟,郁闷

 

Maverick(PE50M85):好像是本次训练营我跑的第一个正儿八经的LSD,之前阴差阳错都没跑成,今天的课表总共2小时15分,差不多450配速,跑到最后还是觉得有点儿累了,这个配速能跑完马拉松全程吗?

 

包俊(PE50M85):今天天气阴沉,感觉要下雨,还好快跑完了开始下雨了,跑步状态还行,心率控制的不错。自我评价还行。

 

Anna 舒(BE40):下坡训练后大腿前侧还没有完全恢复,配速适应的体感略喘,本来想跑50分钟的,40分钟感觉差不多了,而且赶着上班,今天就这样吧,跑了比不跑好.

 

包俊(BE40):今天天气阴层层,空气质量也不好,昨晚没睡好,跑步状态也不行,今天跑步成绩马马虎虎的样子。

 

sven(PE60):恢复跑2,体能下降的厉害,一加速就有点喘,继续努力。

 

大卫 (David Xia)(PE60):还在恢复中,气温高,晚上天黑后再跑,凉快一些。

 

Anna 舒(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):今天得空上山进行下坡训练,果然必须实地训练,用到的肌肉群不太一样,本来计划跑150的,跑到后面有点怂, 二小时正好先生来接也就收工了。

 

姜明(PE60):今天第一次到新静安体育场跑,塑胶跑道心旷神怡,而且不用关心红绿灯,不过貌似我还是喜欢路跑,等下次间歇训练的时候再来吧,因为体育场开放时间有限,今天抓紧时间跑了55分钟不知道什么跑,也算完成任务吧

 

Maverick(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):看上去很虐的课表,其实跑起来还好。但是跑T的时候怎么也进不了430,上次半马测试跟着兔子可是全程425的啊,看来没有兔子还真的不行。

 

包俊(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):今天起步的时候感觉有点不在状态,迈不开步子,随着时间的持续状态有所好转,后半程跑的就较为轻松了。

 

WILL(PE40):又下雨了 佩服那些冬训坚持下来的大神们 厉害。

 苏州河战队 

王加祥(PE50M85):今天是个好日子,一来难得不下雨,正适合跑那个长长的课表e50m85,二来华师大长跑协会首次约跑,三来丽娃河畔跑团约跑10公里测试,四来有一个日本跑团来师大操场进行10公里测试(可以观摩下马拉松强国的人是怎么跑的,),五来今天是大满贯赛事东马开跑。 早早就醒了,磨蹭到6点半开跑,热身10分钟,开启e跑,把配速稳在450上下。后来军路大神出现,提前把配速提到m,反正后面要跑85分钟的m。7点多钟,停下来和跑团的老师合影,有点乱了节奏,配速有点不稳。由于操场上严肃跑者比较多,气氛显得特别好,疲惫感明显比自己一个人跑马路少了很多。[捂脸]。跑完体感良好。一年之中最适合跑步的季节拉开大幕!

 

王凯(PE50M85):昨天跑了个23k的TE交替,今天想感受一下疲劳状态下的长距离,所以今天完成课表之后又加跑了5公里。特别是后5里基本控制在T区间下限,感觉还可以。这样基本对450配速跑马有些信心了。

 

矫克喜(PE15T10M10E5):尝试下T70节奏跑,配速448,顶着T速上限,平均心率160,属于M区心率,中间喝水2次,状态一般。

 

Dollyxj(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):丫,第一次完成周三选修 没有一丝绝望感,过程也很舒服,跑后觉得完全开森,课表接近尾声,才开始体会到选修的快乐,真是堕落了。

 

矫克喜(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):乳酸阈值跑,真的痛苦!昨天刚完成一个M速的30公里,今天紧接着跑T20+T15+T10+T5,感觉中间的E区调整跑没开始就结束了……第1个T20配速维持在441-442,第二个T15配速提到437-438,第三个T10配速保持在436,第四个T5配速保持在435,全程平均心率151,心脏没有炸裂感。随着中午气温升高,出汗慢慢增多,全程无补给,顺利完成!

 

吴申军-中博财智(PE40):今天跑得还算舒服,心率还是有点高。前10公里配速控制在410-415,后5公里稍稍加点速,结果心率上升的很快。还是缺练。

 

Aaron-_-Tao(PE15T25E5T20E4T15E3T10E10):训练营效果非常显著,提升步幅对我效果非常好,有肌力和训练营训练培养的耐力做基础,感觉越来越好。

 浦东滨江战队 

ying(pe50M85):本来想去miu的团练,家严突然急病入院,马上出长差事情又多,昨晚忙完1点多了,于是不得不有一次放弃……好遗憾。不过睡了5个小时左右也醒了,安排了一下一天的时间,吃了一小包带餐饼干出门干课表了。50分钟e一开始有点累的,大部分配速在525-530中规中矩;85分钟m配速大部分在455-500之间,其实我是努力想跑455-450的,另外感觉自己好像也跑到了这速度,因为咕咚比935多近800米,这段滨江有几个路段手表还是会吃些距离的。均心150,85分钟m的心率151-156,这个还算比较理想……另外5配速以内跑长了左腿还是有点不得劲……有点小雨,算比较友好的天气了……后面两个礼拜长差,之后的比赛季有些心虚,冬训似乎进步不明显,一开始甚至是退步的,最近两三周才开始慢慢恢复。而且上呼吸道感染和左腿小问题一直在干扰心态……

 

ying(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):这个89分钟的课表,不知道是哪位内心执着外表冷漠明显学过等差数列的老师写的!看到课表我就瑟瑟发抖;周二飞机返沪,当我偶尔默默背诵这个课表时,跟随着颠簸的厉害的飞机,也瑟瑟发抖;周二晚上把闹表上到5点时,心里面甚至希望明早中雨我就可以不跑这个恐惧的课表了;周三5点起来,没怎么下雨怎么办?于是觉得自己好疲倦好疲倦,嗯嗯,明显心理建设不足,继续多睡一个小时吧。。。一天会包括午餐会,然后下班了!一天快结束了,无论怎样瑟瑟发抖,你还有什么借口不?(3)刚好订的心率带到货了,戴上连接上手表,准备微雨中开始挑战这个瑟瑟发抖了,跑了1km左右发现,心率带突然连接不上,难道天意也不想让我跑嘛?用光电还是回家换心率带,强迫症还是逼自己回家了,换了旧的心率带,重新出征,我突然就豁然开朗了:这种变态课表,跑一个少一个,多好啊!(4)E20还挺轻松的,除了第一个5分钟飞5一如既往吃我距离,基本都是520以内配速。T20我也跑得很努力,跑完回头看,这是今天完成配速最快的一组T。心里面碎碎念着泥教练的427,427,427,其实如果考虑表漂路有台阶及起伏,这组我应该基本达到这个要求了,代价就是后面4分钟E比较慢。之后的T15,T10,T5虽然也在配速区间内,但都下降了,没达到泥教练的要求。(5)风老大安慰我说还不错啦,外面那么黑,我懂captain风对我是比较宽容的教学方法,其实,我的确这段时间没有进步,需要好好反思。(6)跑完后其实挺幸福的,跑一个少一个,又过了一道坎的感觉。考虑到后面两个礼拜可能训练不规律,我还是要努力啊!(7)回到家看到饭桌上留了一块炖的黑鱼,忍不住求老爸给下了点面条,一起吃掉了。我爸炖鱼那是一绝,山东那种有一定汤汁的炖法,其实秘诀是葱姜蒜爆锅去腥添香以及炖的时候除了红烧酱油还要放一些醋!全部吃光!(8)面对困难,只有想办法克服一条路,否则,我们没有那么好的运气总能绕过困难,而且即使绕过去了,困难还在那

 

杨子江(PE50M85):最后一个超级课表,被我跑的荒腔走板……有一种状态,叫你以为在sub500,一看表,偏偏就不行。一怪没参加团练积极性调动不起来,二怪我的K23太重还给我磨破了脚踝(然而云哲穿着同款贴地飞行,这个锅它好像不能背),只好哀怨没有桑吉教练带了……总之,教练,没有偷懒,知道不够拼,批评教育为主,请勿下重手,认怂三连。。。

 

杨子江(PE60):今天其实和昨天对调了课表。泥教练一直叮嘱我,既然半马430跑下来,T应该按照420要求自己,真跑起来发现实在是做不到,后面的T都贴着450跑(RQ给的T下限……),让泥教练失望了。后面的课表保质保量跑吧,且跑且珍惜。

 

Apollo(PE50M85):完全跑不动。。。。只能保持e配速,身体还未痊愈,很忧伤

 

jianpu(pe50M85):今天跑大课表,四圈我也不知道是啥路线,一大桥两小桥乘以8?其实爬升不算大,但这个周期跑得少,所以勉强跑了上个周期的mp-5s,肖的mp比我快20s?,幸亏没跟。自己一个人刷7km的大圈还是很无聊,但万幸有miu姐的吃的。

 

jianpu(pe60):计划中长距离训练,想过98跑的混养训练,也想过渐进跑,但都没完成,只是一个普通的中长距离easy。一个人跑渐进跑很难啊。这个周期进入尾声,2月跑量240km左右,依然少于上个周期平均月跑量,完全不适合参加全马比赛,有点浪费半马和10k的状态。

 

何彪(PE50M85):昨天吃了辣,右边一直不通气,所以今天跑又岔气了,肚子很痛。折返回来的时候停了下表,拉伸了下,回来M跑,肚子就不疼了。

 

小新快跑(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):第一次跑步机认真跑T课表 1.时间比全程E过的快多了 2.从第一个T20就跑步下来的 感觉一直保持到最后一个T5 3.跑T的时候每一秒都过得如此慢 最后完成了,开心。

 

杨帆(PE50M85):跟徐汇滨江队团练,第一次跑徐汇滨江,除了有段绕开大罐的路,一路风景很不错!开心开心!终点还有姜茶和水果补给,赞赞!感谢徐汇滨江队xdjm的热情招待!

 

萌yin(PE40):今天是PE40的课表,我跑完40分钟后,又跑了一段时间,还尝试加快速度,看看自己的心率数据。有点累。

 

 600号战队 

佟星(PE40):今天跑3+12k440+2+200m*5st 起跑右腿胀麻,上不了速度,艰难的在450外。后来慢慢提速,但是没有跑到目标配速。12k平均配速在447左右。腿的累积疲劳比较明显了。

 

李峰(PE40):E速80分钟,心率略高,可能是周末训练量有点大,但整体还是跑的比较舒服,紧张的肌肉跑完反而舒展了。

 

鄭偉(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):为什么间歇T 会比半马的持续T还累呢 搞不明白啊,再有一个月冬训就结束了参加趣跑三季 第一次月跑量过300 ……

 

佟星(PE20T20E4T15E3T10E2T5E10):有氧跑的日子和跑休一样快活。最困难都变成了换衣服和出门。嗯。

 

李峰(PE15T10M10E5):有氧跑20公里,下大雨,浑身湿透,本来计划30公里,但雨下的太大,衣服鞋子都太沉了,只能作罢。

 

佟星(PE15T10M10E5):高百测试16k,大概440吧,比以前是进步了,如此再坚持一下。

 

李峰(PE60):M速训练,5公里×3,跑得比较轻松,只是肌肉有点紧,感觉乳酸堆积严重。

 

s0ngyee(PE50M85):日本游玩早上看了东马,昨日皇居绕行跑了10k,最近工作压力大状态特别不好。

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