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蒋小miu I Have Done It,上马PB 41分钟,411

二师兄
on 3月 10, 2019

蒋小miu,心心念念小目标全马430,没想到4小时11分28秒完赛,PB41分钟。赛前安排了太多的仪式和准备,本来站在终点线应该自我感动热泪盈眶,然而却平静如水,内心是“就这么完成了?”,只是小小的激动一下。因为那是经过一个夏天的苦练,相信科学训练坚持执行的自然结果,多年后回想起来的是那个在操场和路桥跑课表一遍又一遍刷圈的执着,u have done it, u deserve it.

蒋小miu有一篇个人推文留住时光 ,一次家庭花园趴,把喜欢的事做到有趣而又认真,意外的是留言中关注点是在一条围裙……

许下承诺不是一件聪明的事。 但完成承诺是。 如果你没有过“竭尽所能直到不能”的努力,那么你不会理解终点的意义。 当你完成了一个承诺,你就完成了自己的一部分。

——张向东《短暂飞行》

 

2018年11月18日这一天对我来说意义非凡,我在这一天举行的2018上海国际马拉松中终于跑进了心心念念的4小时30分,最终以4小时11分28秒的成绩完赛。

411的成绩其实不足挂齿,然而对于我却来之不易。我的跑马历史可谓蜿蜒曲折:

  • 2016上马首马,因抽筋倒在38公里,完赛成绩4小时57分53秒
  • 2017无锡马拉松,遭遇大雨中途放弃,完赛成绩4小时57分40秒
  • 2017上海马拉松,抽筋+脚背受伤,完赛成绩4小时52分36秒

430曾是我的FLAG

跑了3次全马,虽然每次都PB,但是离我一开始设定的目标非常遥远,430已经成了我的一个心结。无锡马拉松的PB战袍我都不好意思穿。

2017无锡马PB战袍

去年上马因为缺乏经验左脚背被芯片压伤,长达几周的红肿导致我在12月份的长宁半马中,12公里后只能忍痛步行到终点。2018年1月,又因腰背不适却硬撑着在漕河泾刷了个半马最终导致严重的背伤。2017-2018的冬季,我的月跑量跌至历史低点,腰背的扭伤却没有一点好转,直接导致我在今年3月的虹桥半马中弃赛,4月的上半马走走跑跑,跑出了自己的半马PW。

有一段时间我都怀疑自己还能不能再跑步了,如果再也不能跑步了那真是一件令人绝望的事。

我的内心抗拒这个结果,所以我也没有听从大家的建议去看医生。我对自己说,咱们从康复治疗开始吧,——我的康复治疗就是每天慢跑几公里,很慢,7分多的配速。我的想法是,既然跑休也养不好背伤,那不如让运动来治愈。每次跑完后再做15个飞燕,所有的运动以不引起背痛为原则,就这样坚持了一段时间,我的背伤神奇地好转了。

跑量慢慢回升,但是将近半年没有系统训练,我的运动状态基本处于健康跑的水平,连有氧减脂的效果都不明显。就在这时,二表哥Lukie(江湖人称撸神撸炳添)向我推荐了趣跑上马PB训练营。

其实PB对我并不难,因为之前452的成绩太慢了,只要不抽筋,不训练也容易PB的。而我的430的目标,马拉松配速是6分23秒,这个配速并不快,并不一定需要特别的训练计划,这也是我一直没跟着樱桃帮主跑计划的原因,那些缜密科学的计划用在我身上,有点浪费了,我这么想。

趣跑训练营有两周的先修课程,Lukie让我先了解一下,我看了看很简单嘛,跟我平时跑的差不多,隔天跑个3-40分钟,7分的配速,嗯,容易执行,那就跟着课程慢慢恢复,速度报了名。

我被分在趣跑的一组,最低级别,根据全马成绩推算的跑力值很低,根据跑力值分配的配速也很慢,初期的E配速都是705-752,刚开始我有点抵触,这也太慢了吧,可是炎热的7月,真跑起来7分配速我也很喘。

我热爱跑步,不在乎快慢,对速度和成绩没有企图心,在我看来,轻盈如鹿欢快向前已经是人生的最高境界了,如果不是两年前跟着我柯师傅立下了一个430的FLAG,我或许还在健康跑。但我这人有个习惯,一件事,只要我决定去做,无论大小,我都会全力以赴。趣跑训练营的SLOGAN:“我没有天分,我就是认真”,真的很契合我。

夏训非常辛苦,尤其我这种多汗体质,5公里之后就能灌溉一小片苗圃了。好在我的课表强度并不大,每次都能顺利完成,只是配速确实难看,大都是7分上下,朋友圈打个卡都要被留言:请注意你的配速。

馒头见我累得气喘吁吁嚷嚷了好几回叫我退出训练营。退出和放弃,真的不是我的风格,虽然跑得慢跑得累跑得毫无尊严,可是我从来没有想到过放弃。学委说过一句话我记得很牢,他说,每一个人都是在夏天绝望,在秋天野望。夏天绝望的那个我,盼望着秋天早点到来啊!

夏训前滩“撞墙”

8月中旬,因为去英国旅游,我错过了5公里的测试,同组的小伙伴们经过测试后纷纷升入2组,我的配速区间还是维持原样。回国后我参加了一次NBRC训练营的间歇训练,生平第一次跑400米间歇8组,没跑过间歇不会使劲,跑完背伤就复发了。这使得我在几周后的10公里测试中不敢全力以赴,最后以56+的成绩交卷。跑力值仍未提升,课表的配速还在低位,然而上马越来越近了。

趣跑十公里测试

感谢Lukie表哥的电动按摩神器,虽然价格不菲动静太大,用起来地动山摇,可我只用了一次困扰已久的背伤就好转了。

在此期间,因为天气转凉,我的状态越来越好,我悄悄地更改了自己的配速区间,参照升组的小伙伴们的数据,加上自己的具体情况,我给自己编了5个区,接下来的课表都是按照这个配速完成的,当然,达成率没法看,海祺助教说了,达成率是给别人看的,自己跑过的路自己清楚。

10月13日,参加宝德最爱滨江跑,一开始我打算借此完成课表M150分钟,设定610-615的巡航,但是一跑出去发觉状态很好,6分配速相当轻松,于是就按着600-610跑下去,跑着跑着,发现半程6分的兔子快被我追上了,我临时决定跟着她试试自己的半马能跑多少,于是提速到535左右,跑完了最后2公里,最终超过6分兔,以558的配速跑完了20公里。

这一次的跑步对我非常重要,应该是参加训练营以来对自己真实水平的一次测试,我知道自己的半马水平差不多回到了最佳状态时期的200-205,这也为之后我将M配速设定为6分打下了基础。

宝德最美滨江跑

一周以后,是趣跑的半马测试日,我已经大致清楚了自己的半马水平,所以那一天我没去世纪公园,而是再到滨江,我要完成M150。

感谢林帅的陪跑,10月20日那天我们从南浦大桥到徐浦大桥跑了一个来回正好25公里,150分钟558的配速,后面两公里也有提速,跑完这150分钟我知道自己的跑力已有大幅提升,6分配速跑30公里应该能轻松完成,上马430的目标能实现啦。

这里要说一下LSD。趣跑的课表最长的训练时间是150分钟,150分钟我是跑不完30公里的,所以这个赛季我的LSD最远只跑到25公里,这使得我心里一直都有点忐忑不安。看着小伙伴们一个个30+的完成,心里发慌。尤其馒头自己动不动就出去拉个全马,拉完回家面不改色心不跳,然后跟我说,你们训练营的课表不对,跑全马就应该事先多跑几个40公里适应适应,让我很无语。我心想,哥哥,没有人比赛前训练必须要跑几个全马的好不好,可是他说的好像也有些道理。

记得为这个我跟阿飞还讨论过,阿飞说,教练组经过严格的论证,150分钟是一个最大值,超过150分钟的训练会影响恢复,那样会影响以后的课表质量。那30公里不拉吗?那些跑得快的大神,人家的5分配速150分钟LSD正好就是30公里啊!

我也在群里反复咨询教练组的意见,教练们给出的建议都是不需要、不建议,因为M150分钟的训练强度实际上是大于LSD30公里的。想想自己前3次全马事先都跑过30+,但最后也各种状况发生未能如愿430,所以这一次我严格遵照课表的要求,没再额外拉30,事实证明趣跑的课表是科学有效值得信任的。

每个人都有自己的短板,我的短板是速度,因为长期自由慢跑,我很难脱离630以上的舒适区,加上自己毫无得失心,并不觉得跑得快就是人生赢家,因此在速度上一直没有很大的突破,翻看自己的个人记录,跑得最快的5公里竟然是几年前的一次接力赛,那是为了不拖大家后腿才使劲冲刺的。

或许这次前期的有氧基础比较扎实,自己很有信心,也为了挑战自己的短板,我把马拉松配速区间设置为540-600,T配速设置为520-540,最后一个多月课表进入巅峰期阶段,真正有难度的计划来了。

EMTRI这几个字母,一般人不明白是什么意思,但是跑课表的人一看就懂。最后一个多月MT课表特别多,记得自己写反馈曾用到“心理建设”和“瑟瑟发抖”。一点不夸张,一想到要跑T我就瑟瑟发抖,因为这种变速跑是我的短板。

我的T课表大都是夜跑上师大完成的,夜里光线不好我看不清手表的显示,又担心自己跑太慢不达标,所以每次都顶着T配速的上限跑,凭借手表的警示音我大致能知道自己跑的一个范围。

记得第一次跑T10*3竟然前两组都是45+的配速,后面一组也在515-真让我欣喜如狂。跑完课表也不是很累,最后好像跑嗨了,比中段还轻松。那一天我确信自己的速度跑力真的有了提升,自信心再次加强,后面的T20课表,难度虽有增加,我每次跑前做好心理建设,充分热身后都坚持跑下来。

盲跑T课表的好处是,我的T配速通常能跑到500-515,前两个LAB能跑进5分内,这对于长期慢跑的我来说是一个非常大的突破,但是往往也因为前面跑太快后面会掉速,没有达到课表渐快提速的要求,不过能坚持跑完每一次的T课表我已经相当满意了。

记得最开始跑R800,边跑边想给总教练写封信,跑了80分钟后还让人跑间歇,还能好好做朋友吗?!当时跑完课表都没力气回家,只想立即躺倒在操场边的草坪上一动不动直到天亮。到后来我能坚持跑完每一组T还能尽快调整到545左右的M继续跑,真的让人感慨万千。这让我想起peggy在趣跑日历上写的那一句话:回看每一次成绩的提升,每一个数据微妙的改进,都会觉得为了那个小小的目标,在痛苦崩溃边缘坚持却从不放弃的自己闪闪发光。

上师大刷圈

比赛日一天天逼近,我心里还有个坎儿没有翻过去,那就是赛道新增的三座桥。感谢趣跑将每周的团练地点选在这一段让众选手心存不安的地方,团练每次的集合点也位于上马必经的赛道旁,这使得我对26公里之后的赛道非常熟悉,所以比赛时从26到39我并没觉得遥遥无期,因为平时跑过好几次,还有一点亲切感。

参加趣跑团练

比赛前最后一次团练,记得那天也是杭马的比赛日,为了再次熟悉那三座桥,我决定把周日的T课表放在那一段折返完成。

上马新增的三座桥,论爬升其实并不算难,我之前跑过好几次都未掉速有时还能加速跑完。难就难在,这三座桥位于上马赛道的29-35公里之间,29-35,本身就是易撞墙期,再加上3座桥的往返相当于要跑6座桥,这也是大家谈桥色变的原因。

我选择T课表跑桥,也是向训练营里勤学苦练的小伙伴们学习,T上E下,练肌力练心肺,一举两得。而对于我来说,我是想模拟一下比赛日的体感,做到心里有数。

那天的天气意外的热,我穿着趣跑小背心十几公里下来全身湿透,跑得很辛苦,不过还算圆满完成了计划。学委说,T配跑桥就相当于比赛时M配速的30公里+,我自己评判了一下身心各方面的指数,觉得尚有余力,这最后一跑也让我坚定了信心。

 

比赛周。随着运动减量,休息时间延长,我的RQ小人早早地欢呼起来。我也进入了高碳高糖进补期。愚昧的我,从周一就开始欢乐地大吃心爱的各种欧包,体重迅速增长了5斤,直到周五再次翻看樱桃写的全马饮食指南才发觉,所谓高碳高糖,并不是要把自己吃到撑死过去,而是饮食结构中碳水的比例提高到80%,已然来不及了,我已经吃胖了(心塞)。

周五晚上跟馒头在怡丰城继续横扫各种米面糖,馒头指着碗里剩下的两汤团对我说,上马最后两公里就靠它了。我本来已经很撑了,听他这么一说立马毫不犹豫干掉了汤团(为跑马我也是蛮拼的,捂脸),我安慰自己虽然吃成了胖纸,可是如果真的比赛时这5斤碳水管用了,也是值得的。

定妆照

比赛日。6点45分,我终于站在了外滩的起跑处,天空下起了蒙蒙细雨。本次马拉松,我有幸被趣跑推荐参加lululemon的430上马战队,所以我的比赛战袍是lulu的白T和黑短裙。

当天气温较低,我特意穿戴了护臂和腿套,起跑前外面套了件厚厚的雨衣还是觉得嗖嗖冷。我是一个畏寒慢热的人,热身对我非常重要,在等待起跑的20分钟里,我一直不停地让身体动起来,发令枪响,准备出发啦。

一跑出去就发觉手表的数据不对,一会8一会5很不稳定,我努力回忆着平时自己6分配速的节奏,试着调匀呼吸。赛前教练组一直交代大家参照心率区间来跑,因为手表会飘。而我是一个低心率患者,我的心率区间特别窄,T配速跑心区仍然徘徊在M区,所以我只能看配速跑。我原本打算先跑6分配速(给容易抽筋的自己多留点溜达的时间),做好准备掉速到615,最后万一掉到623,我仍然能跑进430。

3公里之后手表迟迟没有反应,过了很久才显示配速将近7分半,别人的手表都是往快了飘,我的手表却拖后腿,我意识到手表抽风不可信,放弃了看表跑6分的打算,直接按每公里的时间来比对,保险起见稍快一些,哪知道就这么跑着跑着跑成了54+。

虽然配速54+了,自己并不知道,只知道肯定比6分快,省出来的时间比预想的多。进入滨江段,并没有想象中的风大雨大,体感舒适,19公里处是海乐樱的摄影点,小嘉和艳梅驻守,大老远我就看见队旗,十分激动,狂喊一声小嘉飞奔过去,对着镜头摆了个POSE匆匆往前赶。

回想起来这是唯一一次自己主动靠边去找摄影师,后面的20多公里我都跑得相当专注,面对众多相机熟视无睹。糖心说过,认真跑步必须不美丽。以前的比赛因为自己跑得慢跑崩了,所以有时间好好拍照,这一次顾不上表情了,我就走心灵美路线往前冲吧。

19公里的自己

很快经过半程路牌,我看了一下表正好2小时。呀,好像没怎么使劲跑竟然进2了,那就维持现在的节奏继续跑吧。

跑到局门路那个狭窄的折返,我突然看见了415官兔的红牌子,内心激动万分。赛前我一直想跟着415兔子跑6分配速,但是晨曦告诉我415官兔在B区出发,而我在C区。我过线的时候已经是7点07分了,我不曾想过自己能追上官兔啊!

脑子里迅速算了下官兔的604和自己54几的配速差距,我知道只要我稳定前行,我后面一定能追上,我只须保证自己能看见那块红牌子就行。就这样跟在415兔子后面大约200米不到的距离,我继续往前跑,远远地看着绿地缤纷城那大大的中国平安的广告牌,内心充满期待。只要跑到东安路龙华中路的十字路口,就接近26公里了。

26公里以后的赛道,是每次团练的必经之路,26左转一座桥,一直到徐浦滨江3座连续的大桥,这一段往返我都非常熟悉。跑到26公里时,原本转晴的天又开始飘雨,可我好像没有受天气影响,一心只想往前跑,除了想尽快追上415的兔子,最关键的是,趣跑的补给点设在29公里和折返的35公里处,书总带领的后援队伍一大早就守在那里为大家提供补给,我的能量胶已经全部吃光,我要喝红牛!

趣跑加油站

这时雨越下越大,我没有找到趣跑的刀旗,正当我双眼死盯前方的时候,突然闪出一个身影大吼一声:蒋小miu 加油!是穿着雨披的书总!可是我已经冲过了补给站了,条件反射似地对着书总微笑并点头,一刻也没有停留继续往前赶,因为那时415兔子就快被我追上了。

趣跑第一帅书总

终于,在还没到达淀浦河桥之前,我追上了415兔子!

415大部队人很多,气氛相当热烈,领头的兔子一边提醒大家及时补充能量跟上节奏,一边跟桥边的啦啦队互动士气激昂。紧接着上桥,我不敢懈怠,原本我的配速是比415兔子的604稍快的,但是因为爬桥略吃力,小腿有点酸胀,我有点落后了。

下桥后折返,我努力让自己步频快一些,不要拉开跟兔子的距离,就在这时,左脚前掌突然痉挛,情况不妙,我要抽筋了。

我立即停下冲到旁边的隔离带试图拉伸,没刹住直接冲进了绿化带差点摔倒,凭借隔离带那一根细细的布条我稳住了自己,将脚掌抵住马路牙子拉了一会,这时旁边一个热心市民举着一个小瓶子问我要不要,我定神一看是云南白药,直点头说要要要,他给我左右小腿以及脚踝都喷了一遍,好像缓解了很多,我挥手致谢又接着往前跑。

这时415兔子已经离我远去,而开始抽筋的我不敢再提速往前追,我放慢速度继续爬桥。因为降速了,折返的那几公里变得很漫长,我不停地告诉自己,坚持再坚持,只要坚持到35公里,3座桥翻完,就能在趣跑的另一补给点喝到红牛了。

35公里的趣跑补给站非常醒目,阵容强大,东西丰富,我一下没找到书总之前晒过的红牛输液袋,问旁边的小姐姐红牛红牛,小姑娘说没啦,我万分沮丧心有不甘,跑了几步折回去拿了半个橘子塞嘴里,真香!那一刻的橘子堪比红牛啊!

又打起精神继续往前跑,跑得十分小心,时刻关注着身体的变化,生怕在这关键的最后几公里再有意外发生。赛前温习上马线路图,我把经过的每一条街道每一个转弯反反复复看了好几遍,为了胸有成竹为了跑最捷径路线,还为了记清楚38公里的具体位置。38公里,是我首马倒下的地方,我曾那么接近终点。人说从哪里摔倒就从哪里爬起,这一次我一定不能让全身大面积抽筋的悲剧再重演。

雨越下越大,问了几个摊位都没有红牛之后,我决定不再补给直接拼到终点。这时身体的寒意越来越强烈,雨水打到皮肤有轻微的刺痛感,我的鞋子袜子已经湿透了。我加快摆臂努力让自己热起来,好像缓解了些。

这时后面冲上来一个矮个子女孩,拨开人群跑到我前面,我顿了顿,还没反应过来,却见那姑娘又冲到旁边的栏杆去拉伸了。我被她一冲一停打乱了节奏,本来机械运动的双脚又抽了。我只好停下挨着那姑娘也在旁边的栏杆拉伸,拉了两下再原地颠颠脚,症状不再严重我迅速往前赶。其实这次抽筋的地方就位于38-39公里之间,还好没有再出状况,很快就到了40公里。

40公里时我看了看手表,还有几分钟才到4小时。到了这一刻我才明白自己不出意外不仅能稳稳跑进430,还有希望跑进415和410,顿时心花怒放,身体变得轻盈,好像也不觉得冷了,或许之前补充的5斤碳水,那最后两个汤团也真的发挥作用了。

试着提速,脚掌还是有点异样,我只好慢下来,维持着往前跑,跑到41公里后,突然脚掌再次痉挛。我从马路中间跑到路边的围栏进行拉伸,大概太急了,还没拉够就急着跑,跑两步两只脚都有点抽,不得已只好停下来扶着旁边的桌子腿再继续拉,这么一耽误眼看着跑进410的时间不够了,我心里万分着急,却又无可奈何,不敢贸然提速,都到最后的一公里了,万一倒下真的前功尽弃。最起码我跑进了415,这也是一个令人惊喜的成绩。

还差几百米啦!

即将进入体育场时看见马路边的海乐樱大旗,应该是海乐樱最后一个摄影点,我轻轻喊了一声海乐樱,跑过了摄影师李青,然后右转再左转随着人流向体育场跑去。

进门的一瞬,左脚再次抽搐,然而我已经不打算停下来拉伸了。体育场的200米,是英雄们冲刺的跑道,我怎么能在这最后的200米停下来。我选择放慢速度缓缓向前移动,拖着左脚小心翼翼往前挪,终于坚持到了终点,我伸开双臂做了一个M的造型,我对自己说I HAVE DONE IT!

4小时11分28秒,这是我的完赛成绩。我曾无数次想象过自己有一天跑进430的情景,想象过自己可能喜极而泣,也有可能平静如水,可我绝对没有想到过我能跑进415,更没想过我最终能以4小时11分28秒的成绩完赛。

我必须感恩。

感谢趣跑训练营,感谢教练组无私的付出,感谢小伙伴们给我树立了榜样,每一次翻看大家的反馈都让我热血沸腾深受鼓舞。趣跑让我突破,趣跑让我成长。

感谢樱桃,海乐樱是我的娘家,今天的成绩是几年运动的积累。樱桃撰写的全马各种指南是我每次跑马的小红书。

感谢至爱亲朋。

感谢大小馒头的支持。

感谢从不放弃的自己。

 

马拉松是一个人的战争,连对手都没有,你就是一个人在战斗。42.195公里,跑得意气风发,跑得蓬头垢面,跑得丧心病狂,跑得嚎啕大哭。当你精疲力尽望着前方的跑道欲哭无泪时,没有人知道你惨烈的内心,那些汗水和泪水无人知晓,我们在自己的舞台上翩翩起舞等待涅槃,痛并快乐着。

 

加油,蒋小miu!

2018年11月24日 上海

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